简单缩胯操 , 消灭假胯宽！让你的腿看上去长15公分 ▷21天享瘦训练营（2）

嗨~伽人们！我是珞珞老师。我们的“享瘦训练营第一期”在大家的千呼万唤下终于开始啦！

上周假胯宽第一课时的课程我们已经给大家介绍了假胯宽的形成原因，是由于我们许多不良的生活习惯引起的髋关节内旋，导致大腿根处的肉肉比较突出，影响了腿部的比例，在视觉上显得短粗，让很多MM很是苦恼！

注意以下情况特别容易引起假胯宽：

1．  不良的坐姿、站姿，还有走路姿势，比如走路内八，翘二趟腿。

2． 体脂率太高。大体重的人容易脚合不拢，久而久之容易形成X型腿。

3． 扁平足导致的站姿问题。

更多详细假胯宽的知识点，可以点击下方图片进入，详见第一课时的课程内容和中文练习视频哦！

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通过激活臀大肌、臀中肌消灭假胯宽？

上周假胯宽的第一课时，我们主要锻炼让胯部外旋的肌肉来帮助我们调整“假胯宽”的体态，那么，假胯宽的第二课时，我们将针对通过激活臀大肌、臀中肌的练习来帮助我们稳定骨盆。

我们的臀肌分为臀大肌，臀中肌，臀小肌。

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其中臀中肌的功能主要负责身体的外展，使大腿远离身体的中线，而臀中肌是臀大肌的辅助肌肉，同时也负责一些生理功能，例如走、跑和跳，来帮助我们骨盆和膝关节进行稳定。如果臀中肌力量不足，也会导致腿内收内旋，即上文提到的X型腿和膝内扣。

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消灭假胯宽第二课时视频

那么现在我们开始第二节课的练习吧！

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练习须知

建议练习周期：每周3次以上的练习

视频时长：8分钟30秒

练习时长：30-40分钟

难度等级：★★★☆☆

| 体式功效：

这组体式可以帮助我们改善“假胯宽”的体态，让我们腿部更加匀称、细长，臀部也更加圆润。

| 练习注意事项：

1、练习前后一小时内不要进食，或少量进食。

2、高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

3、练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。

4、练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

5、颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

点击下方中文视频：

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▼ 视频解析

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山式站立，我们手指自然伸展，吸气，手臂向上，呼气弯曲膝盖，臀部向后向下，来到幻椅式。收住肋骨，使背部保持饱满，胸腔扩张。保持5个呼吸。最后一次呼气还原。

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吸气双手侧平举打开，左脚向后撤一步，右膝弯曲，尽可能让右膝盖在右脚踝上方。脚后跟与足弓在一条直线。左脚与右脚力量输向中线，眼睛看向右手指尖。保持5个呼吸。

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呼气双手落回右脚两侧，转左脚，撤右脚来到下犬式。在这里我们保持腹部内收，大臂外旋，将坐骨向后向上推。脚后侧紧张的同学，膝盖可以微曲。在这里停留3-5个呼吸。

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双手肘向两侧弯曲放在胸口前方，腿部向上弯曲，脚后跟并拢。一组动态的练习，呼气时抬起双腿，吸气将腿落下。反复十次*三组。

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继续，翻转身体来到仰卧。双脚踩地，脚膝同宽。呼气，腹部收紧，推髋向上，吸气落，高度不勉强，在推髋向上时，保膝关节与脚始终稳定，膝盖不向外打开。

反复10次*三组。

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右脚朝前，弯曲左膝，左脚后跟贴近会阴，吸气双手向上，拉长身体，呼气身体向前向下，胸腔远离肚脐，尽可能保持脊柱延展，坐股不离地。保持3-5个呼吸。换另一侧练习。

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弯曲双膝，左脚穿过右大腿下，右脚跨过左腿，两脚跟置于臀部两侧，双膝保持在一条直线。呼气前弯，双手自然放于身体前侧。此时会感觉臀部外侧肌肉的伸展。保持5个呼吸，换侧练习。

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课后思考

1.在战士二体式中，锻炼到的是（   ）（多选）。

A:脚踝的力量  B.髋关节  C.腿部力量

2.在臀桥的练习过程中，膝盖的位置是（   ）

A.膝盖向外打开

B.膝盖朝向正前方

C.随着活动自然摆动

3.在单腿背部伸展式中，益处是（   ）（多选）。

A．伸展背部，滋养背部神经

B.拉伸髋部和腿后侧，促进骨盆血液循环

C.按摩腹脏器官，改善消化系统。

上期答案：1.A 2.C 3.A

本期答案下期公布！

这一期视频内容到这里就结束啦，

下周同一时间（6月5日），

我们将继续推送“收假胯宽”的第三课时

通过放松紧张的大腿内收肌群、大腿外侧肌群缩胯，

如果在享瘦训练群里的MM可以在群里打卡

如果没在群里的MM在家不要偷懒，赶紧练起来！