忘掉膝盖不能过脚尖，这才是深蹲最需要的黄金准则

在很长的一段时间里，大家对于进行深蹲训练都会相信一个原则，那就是一定不能让膝盖超过脚尖，而关于这个话题我在非常早期的推送中就有过解释，不是说我们在深蹲时要刻意的一定让膝盖过脚尖，而是因为现实来说，在诸多的情况下，完成一个良好的幅度达标的深蹲对于大部分人而言，膝盖过脚尖都是正常的，尤其是对于相对胫骨更长，脚更短更小的人。

你只要稍微往深入去想想就能够明白这其中的漏洞，在不同深蹲幅度跟蹲法的情况下我们膝盖前移的程度是不一样的，而每个人的小腿长度跟脚之间的比例都不完全一样，这些变量都会影响深蹲时膝盖是否会超过脚尖。

所以虽然有不小一部分的人在做到标准深蹲的时候膝盖不会过脚尖，这对于膝盖有伤势的人而言也会是一个可以参照的安全建议，但是这一点不该成为我们在教授或者学习深蹲时必须要遵循的要点。

并不是说在深蹲时你不管怎么去移动你的膝盖都没有关系，或者你刻意的让膝盖不断向前都是安全的，而是因为在你训练深蹲时，真正应该考虑遵循的要点并不是膝盖跟脚尖之间的关系。

如果一定要挑一个不管是负重还是自重，训练深蹲时都必须要遵循的一个要点，在我看来应该是：

你应该将重心跟重量相对均匀的分配在整个脚掌，更不应该出现脚后跟抬起或者略为明显的脚尖离地的情况，而如果你能实现这点，那么在深蹲时膝盖会不会超过脚尖都会是问题。

在训练深蹲的时候，你要想象一下你的脚是一个三脚架，脚后跟有一个接触点，脚掌有两个接触点，这三个接触点创造了一个坚实的基础，使你可以均匀分布重量足部，这才是你必须要稳定住的基石，一个稳定的脚才是深蹲时增加膝盖稳定性，减少关节压力的关键。

实现这一点在正常深蹲训练的情况下就意味着杠铃的重心是稳定的，而不会出现向前

（这会导致上肢过度前倾，膝盖过度前移跟脚后跟抬起，造成过大的膝盖压力）

或者向后杠铃容易滑落的情况。

（如果因为踝关节活动不足导致脚后跟会抬起，可以戳下面找到方法改善）

第六十讲：一次合格的深蹲，到底该蹲多深

这也就意味着整个重量是相对均衡的实在在膝关节处跟髋关节处，而不存在某一个部分承受的比例过多引起过大的伤病风险。

而且当很多人过于在意膝盖不能过脚尖时，反而会让自己的深蹲动作变得不伦不类，过于向前倾的上肢角度跟过于多的髋部屈伸都会使得这个动作带来更大的髋关节跟下背部压力。

所以，当你在做深蹲的时候，一定不要害怕让膝盖向前走，只要你膝盖移动的朝向是正确的，同时你也不会感受到重心过于偏前把太多重量施加在前脚掌，那么相信我，这方面的内容就是你不需要担心的。

同时不管是在下蹲的时候先解锁膝还是先解锁髋都不是大问题，但是在解锁之后一定要注意整个动作是双关节的，要膝盖跟髋一起移动来完成。

至于膝盖移动的朝向，虽然不是完全绝对的，但一个很通用合理的建议是让你的膝盖能够沿着第二根脚趾的指向进行移动，只要膝盖移动的自然你才能完成一个好的深蹲动作，注意不要让膝盖内扣，或者过度向外打开导致，脚内侧翻起即可。

的确，深蹲时膝盖不能过脚尖是个绝对简单利于传播的指令，但这并不真正准确，之后，试着去把重心踩稳，重量均匀分布在脚掌当成是必须要遵循的深蹲要点吧。

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