第一位中国迪士尼公主花木兰，靠美背上了热搜！

花木兰预告来了！实名期待天仙的花木兰！

从公开刘亦菲成为中国第一位迪士尼公主，到预告视频出炉，网友们都直呼，太帅了！

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去年，刘亦菲扮演花木兰的定妆一出，眉宇间的英气就已经为她圈了一票粉了！

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而此次公开的预告中，动态的花木兰更是凸显天仙的酷。实名希望2020春季快点到来！

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之前网友一直诟病，认为天仙虽然颜值能打，体态和身材都不太符合花木兰的气质。

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不过不知道是不是为了角色，或者打戏太辛苦，天仙最近的状态实在太好！还靠美背上了一波热搜。

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背厚一寸老十岁。如果说天仙现在的少女气质从何而来，美背一定起到了决定性因素。

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所以美背的标准究竟是什么？只要瘦就可以了吗？

美背标准一：健康

很多人都羡慕蝴蝶骨，但是看着自己背后，怎么都找不到这两块“翅膀”。拥有翅膀，只有天生吗？

我们口中所谓的蝴蝶骨，其实就是肩胛骨。上图这种蝴蝶骨的形态并不是一个健康的状态，正常的肩胛骨是平整地贴在后背，但如果肌肉（菱形肌、前锯肌、斜方肌）无力，牵引不了肩胛骨，它就会形成你们“向往的翅膀”了，称之为翼状肩胛。

翼状肩胛自测

在完全放松，不用力的状态下，寻找肩胛骨内侧是否明显翘起。（太胖的人，自动忽视这条）

手臂向前抬起，看肩胛骨内侧是否翘起。

手臂向后伸，用手放在两侧肩胛骨中凹陷的位置。看是不是可以完整包裹你的手。

▲很多人坐姿，站姿的不正确，长期伏案工作，包背得太重，经常趴着午睡等等，都会造成翼状肩胛。所以要美背，先要把自己的体态纠正，让整个背平直不突兀，才完成了第一步。

▲最简单的方法就是靠墙站：要点是，你的整个背部，就是你的肩胛骨要完全打开，贴合墙壁站立，并且头部、臀部、脚跟都要紧贴前面，每次站立5-10分钟，如果你能一直坚持，效果也是非常显著的。

美背标准二：无赘肉

每次看到健身房里，大家穿着运动Bra夹出一层层的赘肉，都感觉特别心塞：如果这样，绝对不把Bra外穿。后背赘肉过多，即使你不穿交叉绑带的Bra，也会给人一种厚实，壮硕，虎背熊腰的感觉。

解决背后的赘肉其实非常简单，控制脂肪和碳水摄入的同时，依靠有氧运动，达到有效燃脂心率，每天坚持30分钟~60分钟。

大家可以用下面的方法算出自己大致的燃脂心率范围：

燃脂心率等于最大心率的60%-70%

最大心率=220-年龄

不同有氧运动所消耗的热量：

跳绳30min消耗224kcal

动感单车30min消耗296kcal

跑步（配速8以上）30min消耗330kcal

拳击30min消耗360kcal

游泳30min消耗518kcal

*以上均以达到有氧心率计算消耗，且根据不同体重体质存在误差

美背标准三：骨骼肌肉分明

要美背，只有瘦肯定是不行的。那不叫美背，叫皮包骨头。

美背除了有分明的骨骼以外，骨骼外包裹的分明的肌肉线条也非常重要。从视觉上，不会让背看上去这么“惨”；紧致的线条也会让人看上去更精神，背也更纤薄。

但是背部的训练一直是女生忽视的重点（因为大家好像都在崇尚一种背上没肉的美感），所以除了配合有氧减脂以外，首先要做的，是激活背部肌肉，学会肌肉发力。

非常建议在此时找一位教练，因为涉及到背部的训练，如果发力错误，非常有可能伤到颈椎。下面就教大家几个激活背部肌肉，在家就能训练的动作，时刻记得注意力放在背部而不是脖子，避免脖子发力，上半身保持挺直。

动作1：手脚高抬

▲腹部着力在垫子上，额头与肩膀保持平直，双臂和双脚交替抬起。

动作2：俯身拉撑

▲双手握住哑铃或有重量的其他圆柱状物体，双脚打开与肩同宽，一边运动肩部一边下压进行腰部拉撑，尽量做到垂直于地面。重复20个动作为1组。

动作3：全身起降

▲平趴在瑜伽垫上，主要靠腰腹的力量进行上身和下身的起降，重复20次。这个动作对于驼背、背部很僵硬的各位非常管用。

其次，想让背部线条更美，就要学一些力量训练的动作。这几个动作刚开始可以握拳训练，当熟练了之后，循序渐进地加入重量。

▲1. 双腿与肩同宽，膝盖微曲，背部向前倾，双手做“赞”状，向外平举，再放下。

▲2. 俯卧，上半身抬离地面，手来回弯曲伸直。

▲3. 这个动作有点难度，双手双脚支撑地面呈桥状，双腿交替向上踢，注意腹部要收紧！

▲4. 最后不要忘了做拉伸。

大家在夏天正式到来之前，一起Get美背攻略吧！