5周内消除脂肪，练出胸肌腹肌！他是怎么做到的？！

普通人如何能最快练出腹肌？

MAX相信很多人都会有这样的疑问

但事实上

我知道这样的问题很普遍

但其实答案很难给啊

你多久能练出的腹肌

是一个综合因素下的结果

这个和你最开始的体脂

你的训练强度和你的饮食习惯

这些变量统统都有关系

要知道“忽略客观条件谈进程结果

都是耍流氓”

所以MAX无法统一给出答案

但是仍然希望能给诸位

提供可供参考的案例

下面，MAX就和大家一个

韩国小哥5周内消除脂肪

练出胸肌腹肌的实操吧~

希望对大噶有所启发

从图片中我们可以看到

小哥哥的开始前

也就是一个普通人的状态

整体体脂偏低，但有点儿小肚腩

最后的前后对比照~

第一周

运动上

由于小哥哥的整体体脂都偏低

所以他的训练计划中

没有安排过多的有氧运动

一周四练

以深蹲、举腿等下体运动为主

穿插一些有氧运动

饮食上

严格遵守低糖、低脂、低盐的原则

但必须保证营养的均衡

早餐：3根香蕉 + 饮料

（美式咖啡、去糖饮料、水或者低脂牛奶）

午餐：低盐盒饭，尽量选择清单的

鸡肉肠+米饭+一丢丢黄瓜胡萝卜

尽量选择清淡的菜

香肠也选择低脂高蛋白的鸡肉肠

晚餐：2个香蕉 + 4个鸡蛋（不吃蛋黄）

在这里，MAX悄悄插句话

其实MAX觉得蛋黄中

所含的胆固醇被妖魔化了

实际上鸡蛋中的胆固醇有助于健美运动员保持睾丸激素水平，保护肌肉细胞膜的完整。

并且有研究发现，在进行同样的力量训练的情况下，与每天只吃一个全蛋的受试者相比，那些每天吃3个全蛋的受试者肌肉体积和力量增长几乎比前者翻倍。

第二周

运动上

按上面的饮食和训练计划

在没有怎么做腹部运动的前提下

一周过后

小哥哥的腹肌就出来辽

在这里实力证明了

如果你的体脂低了

腹肌还会远么

运动上

深蹲每组50个*4组

举腿每组15个*4组

再加上有氧运动30min

并且这周有额外加了一些腹肌运动

强化腹肌线条

饮食上

饮食上相对上周来说会宽松一丢丢

但还是在控制的范围之内

第三周

第三周的初始状态：

腹肌明显线条更加明显了

胸部的话目前还看不出来

太大的差别

运动上

在深蹲等腿部训练

和有氧运动半小时的基础上

加入了肩部和胸部的训练

挺举每组12-20个*4

卧推每组12个*4

饮食上

在少油少盐的基础上

提高了蛋白质和健康脂肪的比例

在之前的严格控制饮食之下

小哥哥偶尔会来一些调节

但是还是会选择相对健康的富含蛋白质的

并且牛肉还能促进肌肉体积和力量增长

再就是偶尔会加入一丢丢饮料

但是饮料中的含糖量太高

小哥哥也是偶尔喝

第四周

第四周腹肌出来了

但是胸肌和手臂还很不明显

他决定继续严格控制饮食

加大训练力度

运动上

这周增加运动强度和运动频率

从一周4练改为一周7练

上半身和下半身都有训练到

并且尽量使得自己的每次训练都力竭

饮食上：

早餐：3根香蕉 + 低脂牛奶

午餐：白米饭 + 4个鸡蛋

晚餐：4个鸡蛋 + 3根香蕉

第五周

第五周这位韩国小哥哥

运动和饮食都和第四周一样

其实到了这个时候

更难的是坚持了吧

但是最后也总算是苦尽甘来

腹肌雕刻更加明显了

而且胸肌也算是卓有小成

（以上素材来源于微信公众号@机智的营长侵删）

小哥哥的训练强度也许不是最大的

饮食也不是最艰苦的

属于我们普通人能做到的水准

所以健身什么的

最终还是贵在坚持

下面MAX给大家一套腹肌动作

马住练起来~

是不是看了热血沸腾

是真的，其实你也可以

千里之行，始于足下

各位先生女士们

你们真的可以！

我可以