胸肌进化攻略，这几个动作是加宽加厚的关键！

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你能一直保持比较好的训练状态吗？训练状态起起伏伏，每次训练一直有泵感是不容易的事，拿练胸做例子，不是只是推和夹就完事了。

想全力以赴，把这些动作加上会让效果更进一步，今天分享5个你可能从未尝试过，但非常有效的胸部训练动作。

1. 反握上斜杠铃卧推

是的，动作的名字很长，但它对上胸的训练非常有效。与传统的杠铃握法相比，在采用反握的方法时，可以更有效地刺激胸部上部区域。当然，你也可以在平板凳上完成这些动作，但是把反握和上斜结合起来，会让上胸肌得到锻炼，让每一根纤维都得到充分的刺激。

这可能需要搭档的帮助。双手的握距略宽于肩，让搭档帮把杠铃从架子拿下来。在力量控制下降低杠铃，直到杠铃碰到胸部中间。不要借力反弹杠铃，在力量控制下上推起杠铃，直到双手完全伸展。

刚接触这个动作时，可能需要进行一些测试，确定正确的握距和板凳斜度，在最初的几次训练中，用较轻的重量进行训练，掌握安全的技巧和姿势。这个动作也可以在史密斯器械上做，直到习惯这个动作。

2. 杠铃片推压

在胸肌训练方面，没有比推压更独特的动作。这个动作利用自身施加压力的作用。就像离心收缩一样，杠铃片推压在推的同时挤压胸肌。为什么这个动作这么有效，对训练有什么好处？

首先，它给胸肌中缝带来不一样的刺激收缩。这个动作孤立刺激胸肌，同时不会带动到肩膀借力。第二，它不仅有助于对胸肌施加新的压力，而且更容易做到念动一致，能更有效地锻炼胸部。

站立姿势，双手拿一个或两个杠铃片。手肘朝外，手指向前，收紧胸肌，向前挺直。注意力集中，控制肌肉并一直保持胸部紧张。在持续的紧张状态下，将杠铃片拉回胸部，在整个过程中都要保持收缩不能放松。

还有两种杠铃片推压的动作：仰卧杠铃片推压和哑铃推压。做躺姿杠铃片推压，躺在平板凳上，然后按照上面所述进行动作；做哑铃推压，在长凳上做同样的动作，但需要使用2个哑铃。这2个方式都可以在平板凳或上斜凳上做。

3. 单臂交替哑铃卧推

交替哑铃卧推，这是一个单侧动作，需要很强的核心和肩膀稳定性。单侧卧推可以有许多的好处，超越传统的杠铃和哑铃卧推。

由于哑铃处于不稳定的位置，这个简单的变化会持续保持胸肌训练时间。肌肉运动的越多，对生长的刺激就越多。

躺在平板凳上，两个哑铃放在胸上方。一边放低，另一边保持向上的位置。完成一侧的整个动作后，回到最高点位置，然后另一侧哑铃下放，完成整个动作。在一侧在推的过程，另一侧保持顶峰收缩，两侧交替运动。节奏是这样的：左臂下、上；右臂-下、上。

为了获得更疯狂的肌肉刺激，让事情变得更有趣，可以利用最低点位置作为收缩点，而另一侧做推的动作。这个节奏是：左臂上、下；右臂上、下。当然，和大多数胸肌训练动作一样，都可以在上斜凳上进行。

4. T杠胸前上推

这个动作主要是刺激上胸肌的位置，T杠胸前上推看起来不是胸部训练动作，但需要自己去尝试。

站在T杠前。双手抓住杠铃一端，可以是交替前推，也可以双手前推。将杠铃的一端靠近胸部，保持挺直的姿势和稳定的腹部，将杠铃向上推起，专注于胸肌感受，完成整个动作。在肌肉控制下回到起始位置，然后重复。

想提高强度吗？把弹力带绕在杠铃片上，另一端绕到前脚下面。这将提供线性可变阻力，使得训练更加激烈。当突破粘滞点后，弹力带不会在动作的顶点“休息”，只会在推起时增加阻力。

5. 旋转式哑铃平板卧推

最后是旋转式哑铃平板卧推。有些小伙伴在向上推起哑铃时，会稍微转动哑铃。旋转哑铃会使胸肌更加收缩，同时在动作过程中，需要拼命地稳定哑铃。

平躺在平板凳上，以一般起始姿势开始——拇指向内，小指向外。用正常的卧推方法下放哑铃，但是，当向上推起时，转动手腕的同时旋转哑铃，好像要将分成分成两半，最高点手掌从面向膝盖转到面向头部。用力挤压胸肌，然后转回到最低点。

跟反握杠铃卧推，可以影响刺激上胸肌。旋转式哑铃卧推的最高点也有类似的刺激。一开始要用一个可以控制并缓慢完成的重量，习惯了再增加负重。

结论

这不是一个详细的训练计划，所以可以在上面的动作中添加到一些自己的训练计划中。无论在日常训练中采用一种或多种动作，它们都会增加训练的强度，同时也会追求更大、更强壮的胸肌。

走出舒适区，刺激一些新的肌肉生长。在训练中加上这5个动作，打造更厚实的胸肌，你能获得的不只是力量，更是自信。

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