哪几招让背像一座山那样宽厚？这些技术一定要懂

训练的时候，你喜欢穿宽松点的衣服还是紧身衣？

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检验健身效果，就要看背是否又宽又厚！作为胸部的对抗肌，背部是人体最大最强壮的肌肉之一。如果你的背部足够强，那么你的其他部位也一样可以练好。

在训练的过程中，逐渐理解每个动作的发力和方式，可是重复又重复的动作，很容易遇上恼人的瓶颈期，逼迫自己不断进步，你有什么好方法？

先来看看自己的背部训练计划。你练背都会做哪些动作？引体向上、高位下拉、杠铃或者哑铃划船，搭配绳索划船或者是其他动作收尾。

可能你需要一些很少被人所发现的动作来增加一些新的刺激，让背部训练更残暴一些。下面5个独具一格的训练动作，让你更快突破背部肌肉平台期。

1. 正反握引体向上

引体向上和反握引体向上都是很棒的动作。是否具备对抗重力反复拉动自己体重的能力是整体健身水平和意识的真实指标。

也许你看到有的人用大重量做下拉或者划船也许会多看两眼，但是当你看到别人引体向上做得飞起，你一定会希望有朝一日自己也能那样。也许你做过引体向上和反握引体向上，宽握，窄握，对握以及反握，但是今天我们要做点不一样的——正反握。

像常规引体向上一样拉起自己，确保每一组的每一侧都换过相同次数握距。

为什么这么做：训练中的些许改变有时候可以带来肌肉力量和质量的轻微进步。只有当你给肌肉带来新的刺激的时候才是真正收获的时候。更重要的是，这样训练也可以给大脑带来新的刺激，让训练变得更加有意思。

2. 龙门架绳索下拉

尽管有不少技巧可以提高引体向上的水平，下拉依然可以有效地帮助发展力量和整体背部。同样也可以作为背部训练的收尾动作。下拉可以提供非常好的挤压效果。

但是如果你用长杆做下拉事实上是非常有局限性的。简而言之，你的头会挡住杆的行程，限制了这个动作的收缩潜力。要改良很简单，站在龙门架滑轮的中间，用D型把手，就像在做下拉一样，将把手向你的两侧拉。

为什么这样做：用单独的把手可以增加肘关节的位移，带来传统下拉所不具备的动作幅度。

3. 反握杠铃上提

上提一般会被一些小伙伴用来作为胸部训练的收尾动作来打开胸腔，锻炼到前锯肌。另一个独特的好处是很多健身房都不再配备有上提器械了，所以上提动作也是一个非常好的替代动作来孤立背部。

躺在平板凳上，头靠凳子的一端。用杠铃弯举的握法握住杠铃，置于胸前，手肘成90度。举起重量，让杠铃向上向后移动，直到你可以感受到背阔肌的强烈拉伸。停顿一秒，接着反向还原，记住保持手肘的弯曲。除了杠铃，绳索也可以。

为什么这样做：反握一方面可以让你更舒服，一方面也可以让你举起更大的重量。这样背阔肌就能够承受更大的负重，带来更多的孤立效果。

4. 超宽握距俯身杠铃划船

如果说引体向上是发展倒三角体型和背部宽度的超级武器，那说到发展整体背部块头和厚度没有什么比得上划船了（当然硬拉也算）。划船使得你可以使用较大的重量来刺激背部。

可能目前已经加了一些划船的变式在你的计划中了，T杠划船，器械和绳索划船。但是大部分都是中等握距和窄握，你有没有想过其实宽握杠铃划船，超宽的那种？

杠铃的位移也许会变短，但是为了保持完美的动作，你需要将意念集中在背阔肌上，每一次重复都是。

为什么这样做：这种超宽的变式能带来的刺激是无与伦比的。就像上面说的，动作幅度被限制了，但每一次重复你都不得不将注意力精确地集中到每一丝背部肌肉纤维上。这能迫使背阔肌灼烧，给平时你练不太到的区域，如背阔肌较靠外的和靠上的部分以极致泵感。

5. 地雷架划船

现在很多健身房都配备这个器械，这其实是一种60年代到70年代的老式T杠划船架的现代器械，我们用它来做一系列的功能训练。

对这个动作来说，重量不是你要追求的，要做的是高效地使用这个动作来发展出更大的背阔肌。在杠子的一端放上中等负重。正手抓住杠子的一端，将杠拉向上腹部。如果你的健身房没有这个设备，把杠铃的一端放在角落里来做这个动作。

为什么这样做：除了使用较少负重以及消除两侧背部发展的不平衡之外，这个动作还可以带来更大的动作幅度。

试一下这5个动作，也要从轻重量开始，因为保持动作的严格执行相当重要。你可能不会马上掌握训练的方法，但是把它们加到自己的训练计划中，你的背部获得的收获不止更宽更厚！

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