詹姆斯全套训练计划，请查收！

（视频：詹姆斯投篮训练）

10月2日，湖人训练营第四天。在球队训练结束后，记者获准进入球馆。他们看到了詹姆斯，等到12月30日将年满35周岁的“老汉”。

湖人在最近4天时间里安排了6次训练，强度很大，但詹姆斯在球队训练完成后并没有离开，而是抓紧时间加练三分球。

35岁的詹姆斯赤膊上阵，身上的肌肉仿佛铠甲，看不到岁月的痕迹。

底角、45度......,接球-投篮，詹姆斯不断重复这样的动作，汗水已经打湿了他的身体，但他却没有停下来的意思。

进入NBA生涯第17个赛季的詹姆斯，仍是NBA现役第一人宝座的争夺者。天赋是詹姆斯职业生涯常青的基础条件，而自律、苦练和科技，是他将天赋兑现为赛场战斗力的途径。

比你有天赋，还比你刻苦，这就是詹姆斯35岁还这么能打的秘诀。

天才，是吃出来的

詹姆斯是一位运动天才。少年时期名震全美，当他17岁的时候，求贤若渴的骑士不惜冒着违规被罚款的风险，对詹姆斯进行了秘密试训，距离高中毕业还有一年的詹姆斯，竟然在试训中打爆了NBA球员。

当其他球队从各种渠道得知骑士试训詹姆斯的消息，集体向联盟抗议，结果骑士被罚了15万美元，而骑士却乐呵呵地认罚掏钱。时任球队主教练约翰-卢卡斯说：“这钱花的值，能够近距离看到勒布朗打球，与他沟通，我们赚了。”

高中生詹姆斯的天赋让全联盟沉醉，在2002-03赛季，实力不济的球队纷纷摆烂，骑士尤其坚决，他们在2002-03赛季开始前将队内前三得分手全部送走，一心一意奔着输球去。

在那个赛季前81场比赛中，骑士输了65场，当时掘金也在全力摆烂，骑士输掉常规赛最后一场，才能“独占”联盟垫底的位置，但骑士却赢了，与掘金同为17胜65负。在那场比赛结束后，骑士股东沃特森暴怒，他冲入教练办公室，对着骑士主帅咆哮道：“你怎么赢了？你搞砸了，我们为这事花了几个月的时间，现在要被你毁了。”

好在，骑士运气不错，他们还是抽到了状元签，毫无悬念地选择了詹姆斯。在选秀前，NBA球探在新秀报告中这样写道：“即便你的球队阵容中都是小前锋，也必须选詹姆斯，如果你不这样做，简直就是犯罪。”

如今，这位众望所归的状元，已经迈入NBA生涯第17个赛季，天赋绝顶为詹姆斯在NBA勇往直前铺开了道路，而他在这条路上能够一直保持高速疾驰，在于将天赋最大程度地释放出来。

吃，这是詹姆斯十几年如一日保持顶尖状态的重要因素。詹姆斯每天究竟吃什么，这是媒体和球迷很关心的一个问题。在网络上，曾流传一份詹姆斯食谱，菜谱上列出了一日三餐的详细安排，其中早餐是三选一，午餐和晚餐是二选一。这份食谱流传甚广，但其实是以讹传讹。

那份所谓的詹姆斯食谱，实际上是一位名叫托列伊-琼斯-阿穆尔的资深营养师，在探讨詹姆斯的饮食时，根据自己的经验开出的一份健康食谱，与詹姆斯的个人食谱没有关系。

对于自己的饮食安排，詹姆斯并未保密，他在接受businessinsider的记者艾莉森-索恩塔尔专访时，就公开了自己的食谱。“我在比赛前通常会吃一些鸡胸肉和一些意大利面，”詹姆斯说，“碳水化合物可以帮助我在比赛中打很长时间，再搭配一些沙拉和蔬菜就更完美了。我有时还会吃蛋白质奶昔和一些水果，这样我就可以为比赛做好准备了。至于比萨、三明治和炸薯条之类的食物，我是绝不会吃的。”

其实，詹姆斯并没有吃什么“灵丹妙药”。克里夫兰名厨，为骑士提供餐饮服务的道格拉斯-凯兹接受腾讯体育专访时就透露，詹姆斯在自己家里有私人厨师，但他和球队在一起的时候并没有要求特殊食谱，也是和队友一起吃道格拉斯准备的食物，重点在于食材的选择和健康搭配，而不是多么名贵多么稀有。

“运动员应该吃鸡肉，火鸡肉，鱼肉。倾向于少脂肪的肉，主要是蛋白，”道格拉斯说，“糖和奶制品最好不要吃，我们会注意这些食物，至于碳水化合物，我们一般用全麦。还有水果，蔬菜，坚果，好的蛋白质。”

怎么吃最健康，这件事并不难，真正考验球员的是能否长久坚持健康的饮食。记者们曾亲眼看到一个场景，那是骑士与雄鹿的比赛结束后，詹姆斯体能消耗很大，回到更衣室想找些吃的，当时桌子上摆着许多比萨，詹姆斯并没有急着拿起来吃，而是低头仔细看了看，然后摇了摇头转身离开了。为什么这样？因为比萨上的香肠是猪肉和牛肉做的，而詹姆斯从2010年开始就不吃红肉了（烹饪前呈红色的肉，比如猪肉和牛肉），即便赛后很饿，也坚决不碰。

“勒布朗非常在意自己的身体，知道哪些可以吃，哪些不可以吃。在这方面非常的职业。”詹姆斯私人训练师曼西亚斯对腾讯体育说。

天才，是练出来的

2018年东部决赛，骑士赴波士顿打客场。腾讯体育前方特派员在现场采访，与凯尔特人主场球馆TD花园的工作人员聊天，工作人员向腾讯体育透露，比赛是晚上打，但詹姆斯一大早就来训练了，他们不得不提早开门布置。“花园球馆还从未这么早就开门，勒布朗让我们提前开工，我们当然很不爽，但说实话，这家伙确实是孩子们的榜样，虽然他现在是我们的对手。”工作人员说。

NBA从来不缺天赋出众的球员，但在这个联盟，也重复上演着“伤仲永”的故事，天赋与成功之间并没有直通车，真正伟大的天才，是练出来的。

詹姆斯的运动能力无疑是史诗级的，但他并非一进联盟就是技术大师，2007年总决赛被马刺横扫暴露了远投技能不足的软肋，2011年总决赛败给独行侠，则显露出低位技巧不够好的短板，在对独行侠的那个争冠系列赛中，詹姆斯背打巴里亚都打不动，巴里亚因此被称为“全世界最有力量之人”。

技术有缺陷怎么办？唯有“苦练”二字。詹姆斯不但自己练，还拜师学艺。在2011年夏天，詹姆斯就在奥拉朱旺的指导下钻研低位技术。在“大梦”面前，已经是MVP级巨星的詹姆斯像一个虔诚的中学生，一招一式认认真真地跟着奥拉朱旺学。对比后来某位接受奥拉朱旺指导的球员，懒懒散散一脸不情愿的状态，詹姆斯之所以在NBA不断进步，而那位球员却早早被NBA淘汰，态度与天赋一样起到了决定性作用。

我们总是惊叹于詹姆斯的力量，他在猛将如云的NBA，是对手拉都拉不住的存在，能挂着防守球员上篮。这里面有天赋的因素，但天赋背后的汗水更重要。

每一年的夏天，詹姆斯都会接受轮胎特训，即便是连续8年打入总决赛，也没有在夏季训练上有懈怠。轮胎特训并不复杂，詹姆斯提着一个大号轮胎，走上10公里，训练师曼西亚斯在一旁监督，期间不允许停下来。每次练完的时候，即便是身体强壮如詹姆斯，也累得气喘吁吁。“那个训练完成时，我的双腿都没知觉了。”詹姆斯说。

詹姆斯每年花在训练和身体保养方面的经费高达150万美元，其中就包括聘请私人训练师的费用。曼西亚斯曾是迈克尔-乔丹私人训练团队成员，乔丹非常认可曼西亚斯，还专门为曼西亚斯写了推荐信。从2004年开始，曼西亚斯就与詹姆斯合作，从骑士到热火再到重返骑士，以及如今的湖人，曼西亚斯都在詹姆斯身边，詹姆斯打奥运会也会带着曼西亚斯，保障训练的延续性，也在自律的同时有一位值得信赖的专业人士在旁时刻监督。

除了曼西亚斯之外，詹姆斯还有一位私人训练师，那就是唐尼-莱蒙。莱蒙曾在美国海军海豹突击队服役15年，是一位生物力学专家。詹姆斯曾遭受背伤困扰，莱蒙用他的训练法帮助詹姆斯解决了背部问题，詹姆斯决定聘请莱蒙担任他的全职训练师。

莱蒙和曼西亚斯一起负责詹姆斯在赛季进行期间以及休赛期的训练，比赛之前的热身准备是莱蒙的工作，比赛之后的身体恢复是曼西亚斯的专长。“他们是黄金搭档，”詹姆斯说。

曼西亚斯曾在节目中，介绍过詹姆斯的部分训练内容。詹姆斯的训练首先从睡眠开始，高质量的睡眠可以让詹姆斯获得充沛的体力，若是沉迷于夜店等夜生活，想要保持好的身体状态简直就是天方夜谭，好的睡眠也是一种自律。

“蜘蛛侠爬”，这是詹姆斯每日训练体系的开始环节，每组10到12次。

接下来是“攀爬”，3组，每组30秒(休息15至20秒)。

随后是一系列力量练习

1、“反向划船”，3组，每组8到10次。

2、“T形杠铃胸前推”，3组，每组8到12次。

3、“箭步蹲”，3组，每条腿3轮。

4、“站立绳索侧伐”，3组，每组10次。

这些只是开始，随后还有强度更大的器械和有球训练，顶尖球员，就是这样挥汗如雨打磨出来的。

高水平的训练，不仅仅是体力和精力上的投入，还有经费在燃烧。在身体管理方面，詹姆斯一向不惜砸钱。据长期跟踪报道詹姆斯的著名记者温德霍斯特透露，詹姆斯的家中有一个专业程度比肩NBA训练馆的健身房，里边不但有齐备的健身器材，还有高压氧舱等一系列高科技设备，而且詹姆斯每年都在添置新的装备。

“勒布朗将锻炼和保养自己的身体作为一种投资，”詹姆斯的昔日队友迈克-米勒说，“他为此投入了大量的资金，很多人不会这样做，他们觉得花费太高，但勒布朗从不这样想，他知道这样的投入会让他在比赛中有更大的产出。”

天才，是高科技保养出来的

“午睡时间到！”

在上赛季腹股沟受伤缺战期间，詹姆斯曾通过社交媒体分享了他的动态，当时他进入了高压氧舱。这个装备看上去像一个睡袋，实际上是帮助运动员进行身体养护的高科技设备。早在效力骑士时期，詹姆斯就已经开始使用。

使用高压氧舱的运动员，平躺在里面，工作人员将氧仓封口拉上，氧仓将运动员完全包围。在氧仓内，空气压力增大，仓内人的肺部可以吸收更多的氧气，吸收到的氧气在血液里储存，有利于身体恢复，加快受损部位的愈合。

为了更好地恢复身体，詹姆斯尝试过很多高科技产品，比如“急冻疗法”。这个疗法最初是拥有“NBA神医”之称的太阳医疗团队引进的，被称为“神奇的冰箱”，这台“冰箱”从外形来看如同一个金色的蛋壳，运动员进入之后，温度会从零下110摄氏度下降到零下140摄氏度左右。

机器内部产生的并非水流，而是液态氮，在里面的运动员头部以下的位置都能被喷射到。这种疗法，可以帮助运动员减轻疲劳，缓解疼痛，消炎消肿，提高关节活动度，快速恢复身体。

在机器内部接受治疗后，运动员出来还会用零下183摄氏度的液氮枪喷射脚踝和膝盖等部位，同样有助于该部位机能恢复。

高科技产品在詹姆斯身边随处可见，比如压缩设备，该设备可以促进身体的血液循环。詹姆斯在训练和比赛结束后，就会佩戴上这个设备，结合电刺激机器使用，在促进血液流动的同时，排出身体毒素，让肌肉更加结实。

甚至于一双鞋垫，也有高科技含量。詹姆斯经常会在比赛中将球鞋赠送给球迷，但他通常会将鞋垫留下。因为他的鞋垫是专属定制，每双成本在2000美元以上，除了缓震等保护作用外，鞋垫内有芯片，可以记录各项身体数据。

结语：划时代超巨是这样炼成的

天赋、自律、勤奋，健康的饮食，科学的训练，高科技的运用，这些主观与客观条件结合，成就了划时代的超级巨星詹姆斯。2019-20赛季，詹姆斯NBA生涯第17年，他的传奇将以怎样的方式续写，我们拭目以待。

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