这个动作，害全球头号健身教练得了疝气，而且还是2次！

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有四分之一的男人会在他们一生中的某个时刻患上疝气

疝气有多痛苦呢？

“就像有条燃烧的铁链挂在腹股沟

你要么去医院，要么就扛着，直到扛不住了再去医院”

曾经2度被疝气折磨过的头号健身教练杰夫深有体会

而且他还是被1块石头给绊倒了2次

2次都是为了做同一个动作而得了疝气

而这个动作正是我们天天在做的

俯身单臂划船

它不是一个多么高级的训练动作

也不需要采用特别大的训练重量就可以产生效果

但是它对于中增加背部力量

增加上背部的肌肉却依然是一个出色的训练动作

我尤其喜爱这个训练，因为它能够适用于每一个不同水平的人

从牛叉的巅峰状态的健美高手，到中年健身房新人大叔

不管怎样

就像我看过很多人在中采用的训练动作一样

单臂哑铃划船也会被错误地使用

如果没有正确的控制和正确的姿态，你就会让自己处于受伤的危险中

它的问题就出在姿势上

我们总会把一条腿支撑在凳子上

然后用另一边的手臂划船

因为很多健身教学都是这么教的

当我们以这个姿势做单臂划船

两条腿受力不平衡

进而让骨盆两边所承受的重量也不平衡

而在骨盆处是有个孔隙的

这股不平衡的力量会把这个孔隙拉扯的更大

最后导致脏器进入孔隙引发疝气

无论你多强壮这都无法避免

而且越强壮的人划船的重量往往越大

他们因此患疝气的概率也会更大

所以建议大家

无论是撸铁初手还是进阶选手

不管你能划船10公斤还是50公斤

都不要在这个不平衡的姿势上做划船了

我们不必要冒这个风险的

只要做个小小的改变一切就都可以改善

那就是让两只脚都着地

也不需要站超宽的距离

手作支撑、保持脊柱中立

稳定肩胛骨、背阔肌收缩发力

以这个姿势去划船

这样两边骨盆就可以均匀受力

避免了引发疝气的风险，而且不会影响到划船的效果

很多职业选手的单臂划船

也都已经摒弃了传统的单膝跪凳的做法

他们大都选择支撑在哑铃架前完成

安全、而且换重量也更方便

这种方式肌友们也可以参考

一、做好准备是成功的一半

你当然可以在一张卧推凳上做这个训练，但是本文中我建议你可以在离哑铃架比较近的地方练。你尽量站在靠近哑铃架的地方（正面对着哑铃架），这样你可以轻松地切换哑铃，而不需要花力气去远处够哑铃。但是站的位置也不要过于近，避免你无法做出正确的背部平直的训练动作。两脚分开站立，弯曲你的腿部，身体前倾靠近哑铃架开始做训练。注意，身体向前倾（并扶住哑铃架）的同时，你可以想象这个训练状态就好像你正在倒下至哑铃架上的姿态。

眼睛向下看着地面，不要让你的颈部弯曲成拱形。你的头部、颈部和背部应该形成自然的平坦的一条直线状态。不要让你的脊柱发生弯曲；保持下背部脊柱带有自然微微弓度的那种平直状态。你的目标就是在整个训练组中维持这种状态。

安德烈

二、注意收缩，注意收缩，还是注意收缩

现在就是抓起哑铃的时候了。在你用它做哑铃划船之前，你要养成一个自觉的训练行为，那就是收缩你的肩部，并且保持双肩的收缩状态。你的双肩在训练中随着哑铃重物的放下绝不要放松垮下来（也就是说不要被重物向下拖得下沉）。你的手臂可以向下放，但是你的肩部却不应该跟着手臂照做。

杰瑞米布恩迪亚

当你向上拉起哑铃的时候，保持你的肩胛骨向后收缩，同时你的上背部也要保持紧张。不要试图用你的肱二头肌的力量训练，你可以想象着训练中你只要把你的肘部沿着指向屋顶的轨迹上拉就可以了。当然，你并不是必须得把你的肘部抬得超过你的上身躯体非常高的距离。你只需要向上拉哑铃重物，并使得哑铃大约到达你腰臀部的水平就可以了。

用这个重量进行划船，当重物提到最顶点时停顿一下做个冲击，然后缓慢地放下哑铃。你的上身躯体在训练的过程中可能会左右摇摆，但是不要让你的整个身体来回摇晃。如果你必须得用得着那样多余的能量用来划船，说明你的哑铃重量选择得太重了。训练中你对动作的控制越少，训练这件事就会变得越来越错。

要记住你的目标。如果你的目标是划船训练，并且用完美的动作和有力的控制完成，那么就要把你所有的关注和精力用于精确地做好训练。

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