男人的胸肌要这样练，感受泵感，雕刻上胸、下胸维度

原创内容，擅自搬运者必究！

男人健身必练胸，胸部训练是新手初入健身房的主要训练部位。

但是，相信大家在训练胸大肌的时候，都会有点迷惑。因为好像每个胸部训练动作，锻炼到的肌肉都是一样的，感觉不到上胸和下胸发力的区别。

今天笔者也为大家准备了一套动作，让大家感受到胸大肌发力。

通常笔者都是以训练上胸为主，因为对于大部分的小伙伴包括笔者本人来说，也是上胸较为薄弱的。

因此，我是以先训练上胸，再去训练我们的下胸。

我训练上胸是2个动作，其实也可以说是一个动作，就是角度不同，这个动作就是上斜杠铃卧推。我们可以通过调整我们哑铃凳倾斜的角度，从而使我们在进行上斜杠铃卧推的时候，从不同的方位刺激我们的上中胸肌。

首先，我们第一个推的动作是低位上斜卧推，具体来说的话就是肩部平齐，我们先将哑铃凳的角度调节到30度的位置，我们推的组数是4~5组。而我们的重量选择是，最后一组的重量做10~12个就力竭的重量。

那么前面几组的重量，小伙伴们就可以根据自己的情况，慢慢往上去添加重量。但我们在自己训练的时候，一定要选择自己可以掌握的重量，安全为主。

第二个动作就是高位的上斜卧推，我们将哑铃凳的角度调节到45°~60°的位置，具体来讲就是我们的动作在下放时，杠铃会极为贴近我们的上胸，而低位上斜卧推是达不到这个程度的。

而我们只需要将刚才的最大重量减轻一点，然后一组一组的递减重量，慢慢减慢每一次的动作时间，也就是说第一组是1.5S上升，1.5S下落，第二组我们可以选择2.5s上升，2.5s下落。这个动作通过减轻重量，增加离心以及向心收缩的时间，增加胸部的刺激。

在做完这2个动作的时候，就到了我们的下胸训练时间了。下胸笔者选择一个超级组，那么我选的动作就是体撑以及高位绳索夹胸。

首先我们先做体撑，体撑是对下胸有着很好刺激的动作，因为体撑是用三头以及下胸的力量去支撑起你的身体。

然后下一个动作，高位绳索夹胸可以给你的下胸一个持续的刺激。绳索给予你的下胸肌的张力，是其他的器械无法比拟的。

最后，我们会做一个俯卧撑，

但这个俯卧撑是将我们的双手放在两个哑铃上，将我们的双手放在哑铃上可以让我们的胸肌活动范围加大，行程更多。

这个动作对于次数没有太大的要求，做到最后一个都做不了，就可以宣告你今日的胸部训练完成了。

这几个动作训练完后，相信的胸肌会感受到泵感，极具充血感，这个时候需要做一组放松动作，可以有效缓解第二天的酸疼感。每次胸肌训练后要休息3天，等胸部肌群修复后再进行下一轮的训练。