想减肥，米饭应该怎么吃？吃硬不吃软，吃冷不吃热

日本国民的肥胖比率，相对比较低，这和他们习惯吃冷的食物，尤其是冷的饭团、寿司这些有关吗？

也许真的有点道理。

答案藏在「淀粉」的变化里

米饭中最多的成分，是淀粉，并且分为「直链淀粉」和「支链淀粉」这两种。在食物中，许多淀粉分子聚集在一起，形成一个一个的「淀粉颗粒」。

变化步骤一：淀粉糊化

在加热烹饪的时候，这些淀粉颗粒因为「吸水膨胀」，单个分子逐渐从颗粒上出来，溶解到水中，淀粉就变成了糊状。这个过程叫「糊化」。

米饭和米粥都是如此，只是米饭含水量比较低，看起来是一颗颗的固体而已。

这个时候的米饭吃进肚子，淀粉酶就可以自如地分解淀粉分子们，直到它们成为葡萄糖分子，然后被人体吸收，供应能量。

变化步骤二：淀粉老化，产生 0 热量的「抗性淀粉」

但如果把米饭放进冰箱，在低温的条件下（比如冷藏温度），直链淀粉分子们会成为「晶体」。支链淀粉虽然也能形成这种「晶体」，但形成能力远远不如直链淀粉。

这些晶体可以「抵抗」淀粉酶的分解作用，在人体内不被消化成葡萄糖，也就不会被人体吸收，不产生热量，所有被称为「老化淀粉」或「抗性淀粉」。

从这个角度说，「冷饭有助减肥」在理论上是成立的。

因为抗性淀粉的形成以及温度较低，这样的米饭会变得很硬很硬。想必吃过冷饭的人都知道，要想下咽，也实在需要些勇气。

越糯越粘的米，越不容易老化

需要知道的是，降低多少热量取决于老化的比例，老化的抗性淀粉来源于直链淀粉。

世界上有几万种不同的大米，不同品种的大米中，淀粉的组成可能相差巨大。

糯米：直链淀粉含量低的糯米，比如直链淀粉含量在 1% 以下的糯米，老化的比例也就低得可怜。

非糯米：即使是那些直链淀粉含量高的大米，比如长粒大米中直链淀粉超过 20%，也只有不超过 20% 的一小部分老化。

加椰子油煮饭，冷藏后热量能减半？

2015 年 3 月的美国化学年会上，来自斯里兰卡的一位教授和他的学生，报告了他们的「重大发现」：

煮米饭的时候，加入大米重量 3% 左右的椰子油，煮熟后冷藏 12 个小时，可以把米饭的热量降低 50%。

这位教授解释说，椰子油的加入，促进了抗性淀粉的形成。实验中测试了 38 种不同的大米，所报告的热量降低，其实是 10% ～12%。这个程度的热量降低，也比较可观了，但并不是 50%。

只是当时作为会议报告，他最后做了一下展望：

如果是针对最优（直链比例最高）的大米品种，那么有可能把热量降低 50%～60%。

而这个美好的「画大饼」展望，自然很吸引眼球，一时间从美国到世界的许多媒体，都做了热情洋溢的夸大报道。

值得注意的是，这只是一个会议报告，并没有发表完全的数据与论文，跟其他一些学者发表的研究结论，并不相符。其真实性与可靠性，还有待于同行评议。

而能把冷藏了 12 个小时的硬米饭吃进肚子的人，把这份勇气和吃苦耐劳的精神，用在控制饮食和增加运动上，一定会有更好的减肥效果。

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