慢阻肺患者的 15 个锻炼技巧

慢性阻塞性肺疾病（COPD，简称慢阻肺）患者，锻炼得越少，活动能力就越差，而虚弱的肌肉却需要更多的氧气，因此可能购物或下厨就会气喘吁吁了。

锻炼能改变这一困境，当肌肉强壮了，日常活动就会更轻松。

1. 散步

几乎每个慢阻肺患者都有能力运动，尤其是刚发病的慢阻肺患者，散步是一个很不错的选择。散步能随处进行，在户外、商场或跑步机上都可以。感觉气馁或想退缩时，试着每天多走上 30 秒或 10 来米，即使是慢慢地走也有益健康。如果还没有行动起来，那就和医生一起制定一个锻炼计划吧。

2. 骑自行车

固定式自行车是个很适宜慢阻肺病人的锻炼工具。可以在家骑车，而在健身房或康复院骑车，就能寻求指导，也会遇到不少伙伴。在加入骑车训练课前，记得咨询下运动教师，确定下这种方式是否适合。有进步后，就可以试试到室外骑传统自行车来兜兜风。不过，如果在骑车时感觉呼吸短促，要马上停止并坐下来休息片刻。

3. 手臂屈曲运动

手臂屈曲，举起重量较轻的物体，这种锻炼可以帮助患者能够得着架子上的东西或拎起重物。哑铃、弹力绷带或者水瓶都是手臂屈曲运动的工具。两手各握一个重物，掌心朝前，吸气，弯曲肘部，将重物举向胸前，再慢慢地呼气，然后吸气，同时慢慢放下双臂。每次运动时做 2 组，每组重复练习这个动作 10～15 次。

4. 手臂平举运动

两手朝内各握住一重物，平放身体两侧。吸气后慢慢呼气，同时平举双臂到与肩膀同高。然后吸气，慢慢放下双臂。这个动作将加强上肢和肩膀的力量。每次做 2 组，每组做 10～15 次。可以从重量较轻的物体开始练习，每 2～3 周逐渐增加物体重量来加强肌肉的负荷。

5. 踮起脚尖

平时做些腿部运动，会让步行时走得又远又轻松。踮起脚尖，站在一张牢固的椅子后面 15～30 cm，让脚后跟离地。保持平衡，吸口气，再踮起脚尖，慢慢地呼气，保持踮起状态片刻后让脚后跟回地。做得越来越好时，试试单腿练习。每次做 2 组，每组做 10～15 次。

6. 伸展大腿

如果你腿部力量好，坐在椅子上，背部向后紧靠并且吸气。一条腿尽量伸直的同时慢慢呼气，膝盖不乱晃，然后慢慢地放下腿，吸气。左右两腿各做一遍。当越做越容易时，可以在脚踝上增加重量。每次做 2 组，每组做 10～15 次。

7. 锻炼膈肌

此动作能增强一个重要的呼吸肌——膈肌。先躺下，膝盖弯曲，或坐在安乐椅上，一只手放在胸部，另一只手放在肋下，通过鼻子慢慢吸气，让肚子充气，托起放在上面的那只手。再紧闭嘴唇呼气、缩腹，放在胸口的手注意保持不动。每天做 3~4 次，每次做 5~10 分钟，这种练习会让呼吸变得轻松自如。

8. 跳椅子舞

如果你喜欢跳舞，可以通过健身课学习或在家中看 DVD 来尝试这种扶手椅上的舞蹈。伴随着爵士乐或街舞，不同的课程都可以让心跳加快、锻炼肌肉，或有双重效果。

建议初学者先学习下摇摆、弯曲等动作的最安全教程。如果在手上加点重物，还能增加挑战性，提高健身效果。

9. 打太极拳

中国古老的健身操「太极拳」，它的动作轻柔平缓、行云流水，非常适合慢阻肺病人。打太极拳对心肺负荷小，有助于锻炼肌肉。太极拳还能舒缓压力，帮助放松，特别适合焦虑症或急躁性格的慢阻肺患者。通过培训课或录像资料就可以学习太极拳。

10. 正确的呼吸方式

在运动过程中，要慢慢地呼吸。闭上嘴，通过鼻子吸气，这样可以让空气湿润并得到过滤。鼻子每吸气 1 次就用嘴巴呼气 2 次。不要大口喘气，喘气会阻碍肺排出所有的气体。如果呼吸变得快而浅，停下来休息一会儿，把身体放松，做闭嘴呼吸（闭嘴呼吸就是紧闭嘴唇，缓慢地用鼻子吸气和呼气）。

11. 伸展运动

锻炼前后，都要轻轻地伸展四肢。可以尝试这个伸展运动：将手臂伸直到肩膀高度后平推墙壁，上前一步再弯曲右膝，绷紧左膝直到感觉得小腿有轻微牵拉感，但不要让自己感到疼痛。保持这个动作 10～30 秒，再换左腿做一遍，左右腿轮流做 3～5 遍。

12. 尝试新的锻炼方式

对于轻度的慢阻肺患者，慢跑、滑冰、划船等都是合适的锻炼方式，还能消除锻炼的厌倦感。一些运动还可起到双重的效果，像水中有氧运动，对慢阻肺和关节炎患者都有益。对于初学者来说，编制一个良好的肺康复计划，这样会比较安全。有些患者可能不宜做俯卧撑、仰卧起坐或提重物。问问医生做哪些运动适合你。

13. 带氧锻炼

如果需要常规吸氧，患者可能会担心运动同时使用吸氧设备很麻烦且不安全，但如果医生要求，就应带氧锻炼。如使用长吸氧管方便患者在家中活动，使用轻便小巧的旅游式氧罐能让患者外出活动。大部分锻炼其实都可以带氧。

14. 何时不宜运动？

如果肺病症状发作，出现气喘气促、咳嗽、痰多等症状，那就休假一天，联系医生，寻求解决方法。碰上无法缓解的气促、心跳快或不规律、头晕眼花等症状时更需要马上向医生求助。

15. 让运动成为习惯

对于大多数人，应该每周至少锻炼 3 次，每次应该锻炼 20～30 分钟，包括有氧运动和力量训练。如果锻炼时身体不适，那就换个轻松的锻炼方法，哪怕只锻炼 1 分钟也是有益的。

保持运动习惯的方法包括：

寻找同伴一起锻炼；

制定日常锻炼计划；

写运动日记，把其中感觉美好的点滴都记录下来。

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