一组肩背训练动作，改善圆肩驼背，塑造好看的体态！

原创内容，擅自搬运者必究！

健身，你练肩背了吗？宽肩厚背，是每个健身男士的梦想，因此，男士健身不能忽略肩背的训练。

除了健身人群，平时久坐的人也要注重肩背的训练。如今的人，习惯一天对着电脑手机，久而久之体态就会出现问题，比如含胸驼背、脖子前倾等。

平时含胸驼背的人，一定要加强肩部跟背肌的训练。肩背肌群一起训练，可以帮你改善圆肩驼背的问题，塑造挺拔的身姿，提高自身气质跟美感，让你的体型更好看，穿衣服更加分。

如何科学锻炼背肌跟肩部肌群？几个训练技巧学习一下：

1、肩背肌群的连接在一起的，肩部是身体的小肌群，而背肌是身体的大肌群，每次训练后要休息3天内时间，才能进行下一轮训练。

2、肩袖关节比较脆弱，适用中小重量，不宜用大重量刺激，背肌训练可以采用大重量刺激。训练的时候，放慢动作速度，才能提升目标肌群的受力。

3、进行肩背训练之前，一定要充分热身，激活目标肌群，提高关节的灵活性，促进血液循环，才能降低受伤几率。

4、健身训练后30分钟，是补充能量的黄金时间，这个时候脂肪的合成效率是最低的，我们可以补充蛋白粉或者鸡蛋，搭配香蕉或者全麦面包，有助于肌肉的修复。

下面分享一组肩背训练动作，无论男女都可以练起来！

动作1、引体向上

锻炼背部肌群，每组8-12次，做4组

无法完成引体向上训练的人，可以从低位引体向上开始，这样可以降低体重负担，逐渐提升上肢力量，一段时间后你就能完成标准引体向上训练了。

动作2、杠铃划船

锻炼背部肌群，每组8-12次，做4组

这个动作是俯身屈膝状态进行划船，一定要避免含胸驼背，而要保持腰背直立，收紧核心肌群，手臂要靠近身体，提拉杠铃的时候才能感受到背肌的受力。

动作3、哑铃硬拉

锻炼背部肌群，每组8-12次，做4组

这个动作可以锻炼背肌，同时提升核心力量，帮你提升运动表现力。

动作4、哑铃坐姿推举

锻炼肩部肌群，每组8-12次，做4组

动作5、负重侧平举

锻炼肩部肌群，每组8-12次，做4组

训练的时候手握哑铃，手肘微屈，下沉肩胛骨，避免耸肩，

动作6、杠铃站姿前提

锻炼肩部肌群，每组8-12次，做4组