狐大医 | 久坐不动也伤膝关节，做好四点让膝盖更健康

出品 | 华中科技大学同济医院

作者 | 华中科技大学同济医院创伤外科副主任医师 赵鸿

编辑 | 胡鑫

随着生活水平的提高和健康意识的增强，喜欢运动健身的人越来越多。

与此同时，运动损伤特别是膝关节损伤也成为很多人的困扰，其中最常见的就是膝关节疼痛。

为什么受伤的总是膝关节

这和膝关节的结构和功能特点有很大关系。

结构上，膝关节是个多关节多韧带的复杂滑车关节，关节窝比较浅，主要靠周围的关节囊、肌腱或韧带来保持稳定，且跨多关节、肌肉多，容易受其他关节的影响。

功能上，它承担着承重和下肢运动枢纽的双重重任，稍有不慎就容易损伤。

久坐不动也伤膝盖

不要以为不动就可以保护膝关节啦！长期不运动，膝关节周围的肌肉韧带会无力，关节稳定性和协调性下降，只会加剧膝关节损伤和疼痛。研究发现，久坐不动的人关节炎发生率为10.2%，健身者跑步关节炎发生率仅为3.5%。

所以即使有过膝关节疼痛也要适当运动，只是要避免一些明显对膝关节有压力的运动。

运动时增加对膝关节的保护，剧烈运动时佩戴护膝等护具，有不适时注意保暖避免受凉。

伤害膝盖的那些“坏习惯”

运动后的膝关节疼痛只是膝关节受伤的表象，很多运动或生活中的非疾病诱发因素，才是问题的“元凶”。

只有了解它们，才能找到病因，明确诊断。只有规避它们，才能预防膝关节损伤，乐享运动健身的益处。

1、运动过度过量

运动过度通常是指短期内运动的强度过大。有的人平时很少运动或运动量不大，突然进行了一次显著高强度的运动或者连续逐渐增量的运动，如近一周跑步量比近一个月内的周平均跑量增加60%， 膝关节就容易受伤产生疼痛感。

运动过度也可以指长期的累积运动量过大。有的人长期反复的做膝关节负担大的活动，比如长跑、上下楼梯、登山、各种球类运动等等。非专业运动员每周的跑量超过90到100公里，膝关节受伤的风险显著增加。

长期运动过量会使关节滑液流失速度加快，润滑、缓冲等功能减弱，造成关节软骨严重磨损，从而引发关节周围软组织出现炎症，甚至造成骨性关节炎之类的疾病，引起膝关节疼痛。

2、运动方式不合适

运动医学里有一些运动损伤术语是以运动方式命名的，网球肘、足球踝、跑步膝、跳跃膝等等，说明关节损伤与运动方式有明显的联系。

步行和骑自行车时，膝关节负荷只有体重的一半；慢跑时，膝关节负重是体重的4倍；上下楼梯或上下坡时，膝关节的负重是体重的3到5倍；打球时，膝关节的负重是体重的6倍；蹲和跪姿时，膝关节的负重是体重的8倍。

3、热身不充分

运动前热身不充分，臀部或下肢部分肌肉紧张会导致膝关节受力失衡，运动协调性下降，或者关节缺乏润滑加重关节磨损，从而增加受伤风险或诱发运动后疼痛。

跑步时脚着地的姿势不合理，会使膝关节长时间处于非正常的受力状态。运动跳跃时，膝关节缺乏缓冲保护动作，导致关节容易受伤疼痛。

4、肌肉力量不足

平时缺乏锻炼，肌肉力量和身体协调性不足，会导致原本由肌肉肌腱承受的负荷转移到关节上。有些疼痛出现在运动后期，就与肌肉力量耐力下降有关。

有些瑜伽动作，在韧带弹性和延展性不足的情况下，勉强去做就会诱发疼痛和损伤。

5、年龄因素

青少年运动量大且处于快速生长期，胫骨结节尚未骨化完全，运动时因承受很大力量导致局部出现缺血性改变，可诱发疼痛。

中老年人尤其是女性，关节稳定性已经开始减退或有骨质疏松倾向，平时没有症状，突然搬提重物、反复上下楼梯、爬山，导致关节负荷明显增加时，可能会诱发疼痛。

知己知彼，减少损伤

第一、控制好总运动量和短期运动增量。

增量采取循序渐进的原则。以跑步为例，建议每周跑步总量不要超过100公里，或者近期运动量和平时运动量的比值最好保持在1:1，也就是说，每周增量不超过10%，并且连续跑三周后，第四周运动量减一半。当然这只是针对跑步运动，其他运动类型可参照此原则。

第二、避免和控制关节负荷重的运动方式。

比如负重深蹲、长时间长跑、爬楼梯、爬山、球类运动或跪姿多的运动等。如果平时每天运动，就适当间隔一天再运动，或与负荷小的运动间隔进行。游泳、骑自行车的关节负荷相对就小很多。

第三、运动前充分热身。

可以提高肌腱和韧带弹性和延展性，增加关节活动幅度和顺应性，还能刺激关节滑液分泌，减轻关节磨损。

一般热身时间建议在5～10分钟，可以做膝关节伸展、压腿、高抬腿、慢跑等热身运动，让身体微微出汗。

第四、肌肉力量和耐力的训练。

长时间没运动刚恢复运动时，多做增强臀部或下肢肌肉力量和耐力的训练，增强关节稳定性，如平躺在床上或坐垫上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高，或者做蹲马步、靠墙蹲。