30岁才开始瑜伽，因分享瑜伽成世界网红，让她手把手教你盘全莲花

的确她每一个分享都步骤明确，简单实用，直奔主题，今天我们来详细分享她解锁全莲花的练习方式。

一直想解锁全莲花的朋友可以试一试，先放一张解锁全莲花的系列图，

下面我们来详细分解具体的步骤。

动作1：靠墙束角式

增加髋关节外旋外展能力拉伸大腿内侧。

臀部靠墙仰卧在垫子上，双膝盖髋外展，双脚掌靠墙脚掌相合并拢双手按双大腿内侧保持1～2分钟在保持的过程中，双手可以稍微施加压力，把双膝向墙面的方向按。注意观察模特的双脚，大神的身体两侧也未必完全平衡，练习的目的之一是使身体两侧无限接近于平衡。

动作2：靠墙坐角式

增加髋关节外展能力。

增加髋关节外展能力，拉伸腿内侧。

在上一步仰卧束角式的基础上，伸直双腿，双脚向两侧打开到最大，双手放双大腿内侧在坐角式保持两到三分钟。坐角式保持两到三分钟说可以借助稍微施加压力，把大腿向下按。建议脚掌回勾，

动作3：怀抱婴儿式

增加髋关节外旋外展前屈的能力，

找一个你舒服的坐姿坐在垫子上。弯曲左膝盖，双手十指相扣，环抱住左小腿。像怀抱婴儿一样保持5到8组呼吸后反侧练习每次吸气时，脊柱延展；呼气时将大腿靠向身体注意保持坐骨压地、骨盆端正，脊柱延展，特别是不要追求腿靠近腹部的距离而导致弯腰拱背；是努力让大腿靠近腹部，而不是把脚掌和小腿向胸口的方向拉，注意用力点和关注点。

动作4：瑜伽蹲

增加髋关节外展外旋能力拉伸大腿内侧，同时强化膝关节和踝关节。

山式站立站在垫子上，双脚分开略大于骨盆，双脚掌外旋45度，膝盖和脚趾一个方向吸气时，脊柱延展，双手胸前合十呼气时，屈膝下蹲，双手肘抵双膝内侧。保持一分钟左右。同样的保持脊柱延展，不要翘臀，也不要含胸。

动作5：单腿背部伸展式

伸直腿拉伸腿内侧I后侧增加髋关节前屈能力；弯曲腿增加髋关节外展外旋能力。

坐在垫子上，坐骨压地、脊柱立直，双腿伸直弯曲左膝盖左脚掌放右大腿内侧。吸气时，脊柱延展，呼气时，身体前屈，腹部靠向左大腿到自己的幅度保持5到8组呼吸后反侧练习。始终保持坐骨压地，左侧臀部不要离开地面。

动作6：双角式

增加髋关节外展能力，增加腿内侧的柔韧性和力量。

山式站在垫子上，双脚向脸侧打开到最大，膝盖脚趾朝向正前方吸气延展，脊柱胸腔打开。呼气，身体前屈向下到自己的幅度，双手体前撑地或手肘落地。保持5到8组呼吸后还原。不要弯腰拱背代偿髋关节前屈，在自己能力范围内练习。

动作7：低飞龙式

增加髋关节前屈后伸的能力，拉伸大腿前侧和内侧。

弓步准备弯曲左膝盖左脚掌踩地，伸直右腿，膝盖脚背落地，调整骨盆和脊柱吸气时，延展脊柱呼气时，身体前屈到自己的幅度，双手落在左小腿内侧，手掌撑地或手肘落地。骨盆摆正，脊柱两侧平衡，后侧脚勾脚绷直都可以，但不要把压力放在膝关节上。

动作8：青蛙趴