为什么要在训练前做热身运动？充分热身可以有效预防运动损伤

热身其实是训练的一部分，不做热身训练是很不一样的。这不仅仅是力量训练需要热身，有氧训练也需要伸展运动，比如准备马拉松，100米赛跑，即使你在晨跑。因为热身可以改善你的运动表现，让你下次的锻炼更愉快。

01健身前热身有很多保护作用

1、热身可以预防受伤

这很容易理解，因为不热身就直接干了，身体一直没有动，你开始是剧烈运动，身子还没准备好，根本就不能适应，而且很脆弱。对于钳工来说，单伤一次，轻疼几天，重的人会产生习惯性的损伤，疼痛。

2、可以缓解肌肉酸痛

不管你接下来做的运动是大还是小，即使只是跑步，你最好在运动前热身。热身时，先做关节伸展运动，这样可以放松肌肉，使血流畅通，否则很容易在运动后出现肌肉酸痛。

3、热身运动可以起到缓冲作用

当一天工作时，全身肌肉处于僵硬的状态。如果你在运动前没有做一些准备，特别是突然做了很多运动，你特别容易发生急性关节损伤，比如腰部扭伤。热身运动在休息和运动之间起到缓冲作用，使四肢能够及早调整，避免受伤。

02你知道跑步前热身有什么好处吗

1、让你的身体去适应

在一天或一夜的睡眠后，我们的关节长时间处于不活动状态，并有弹性。在我们运动之前，如果关节可以通过我们温暖的身体运动来润滑，使它们更有弹性，我们身体就会变得更柔软，而且我们在跑步时也能坐得更舒服。

2、集中你的注意力

我们从繁忙的日程安排中抽出时间进行锻炼，但我们肯定会想到其他的事情。这使我们不能迅速集中注意力。它影响我们锻炼的效果，使我们分心，减慢我们的运动和反应，不仅损害我们跑步的成绩，而且损害健康。

3、扩大关节的运动范围

如果我们长时间站立或躺着，关节的灵活性就会降低，适当的热身运动会使关节更滑，活动范围也会更广，这样我们就能更容易地跑步，伸展身体，变得更漂亮。

03整体和分步热身运动

1、整个热身活动

无论是上肢还是下肢的训练，第一部分的整体热身，内容都差不多。主要是通过低强度和中等强度的有氧运动，如踏步机、脚踏车等，逐渐加速血液循环，使肌肉继续热身。对于大多数健康的成年人来说，它最终达到55％-65％的最高心率，即每分钟100-120次跳动，并且一有出汗的迹象就停止跳动。

2、下肢肌肉

对于小腿髋关节的训练，用泡沫棍按摩2-3分钟。这有助于放松肌肉，缓解痛楚，并使正式训练的范围和发挥更加安全。在这里，伴侣依次被建议在大腿股四头肌，腰部，大腿内侧，臀部这些通常是更剧烈地上下起伏，按摩15-20秒。注意按摩背部时，保持腹部紧绷以避免脊椎过度拉伸和压迫。

3、上肢肌肉

在大多数情况下，泡沫按摩可以忽略，如果上肢肌肉是训练。除了前倾练习外，我们仍然建议伴侣向后翻身和髋关节屈伸来延伸胸椎。这将帮助您在运动中更好地保持低腰弯曲的姿势，以确保安全有力地运动。

4、金字塔热身运动组

这主要是在高强度、核心训练练习之前，比如蹲下、弓步、俯卧撑等更好地调动肌肉，集中注意力，掌握要领。其他的行动不一定需要，我们可以根据自己的情况灵活决定！

04三个简单有用的热身动作

1、支撑弓步转体

弯下身来，双臂支撑肩膀以下的身体，肘部微曲，背部直，腹部紧，两腿笔直地并拢。保持身体稳定。向前迈一步，一只脚放在同一只手的外侧。然后转动你的肩膀，将一只手臂侧开，保持双臂平直。顶点稍停一点，然后按相反的顺序恢复，完成另一个边的操作。

2、站姿提膝收腹

双脚并拢，肩宽，肩膀稳固，双臂垂在两侧。保持身体稳定。抬起一条腿，膝盖放在身前。把你的肩膀转到移动的腿上。把你的手肘向相反的方向弯曲，使你手臂尽量靠近膝盖。停在顶点，感受腹部肌肉的收缩。回来得慢一点，完成另一边。

3、站姿体侧屈

站立时两脚张开，肩宽分开，背部挺直，核心紧绷，双臂垂在两侧。保持身体稳定，方法是向身体的弯曲方向施加一侧腹部的压力，向下伸展一条手臂，向上越过头部上方，让另一侧的腹部肌肉有效伸展。动作的顶点停了一会儿，然后慢慢恢复并完成另一端