「上斜卧推」的3大黄金准则，保你练出D杯胸！

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彰显健美力量、男性魅力的胸肌，相信是大部分健身小哥哥最为重视的部位之一。要想打造出壮硕有型、饱满性感的D杯胸，除了练胸之王—杠铃卧推外，针对刺激上胸肌的「上斜卧推」，也可算必不可少的一大经典动作！

要想真正发挥出该动作的最佳训练效果，下面这3条至关重要的核心要领、黄金准则，必须牢记在心、充分掌握！

01

抓握间距略宽于肩

众所周知，在练习卧推这一动作时，只有肩关节大幅内收，双臂向中央聚拢，胸肌才得以充分收缩受力！

但在日常练习杠铃上斜卧推时，不少人会为了推起更大的负重，而大幅放宽双手间距。此时，就会明显限制、牺牲肩关节内收的动作幅度。即使负重大了，但胸肌实际所受到的刺激效果往往不增反减……

此外，双手间距过宽，还很容易导致手肘过度外展、朝向两侧的错误姿态。由此会给肩膀施加额外压力，引发伤病不适！

因此为了确保动作幅度到位，胸肌强烈受力，且免受伤病困扰的话，最好便是将双手抓握间距维持在“比自身肩宽稍宽些”的标准。同时确保屈臂下放杠铃的时候，手肘适度向内收拢，垂直位于手腕下方。

02

下压、聚拢肩胛

再者在开始正式的卧推练习前，必须检查、确保两侧肩胛下压，向中央聚拢；并且在整个动作过程中始终维持这样的姿态，来保障整体胸肌受力高效均衡，避免肩膀伤病！

而大部分人最容易犯的错误是：一开始确实有强调“下压聚拢肩胛”的核心要领。但为了从架子上推举、卸下杠铃，便不由自主地借助肩膀发力。由此就不免出现肩胛上移外展，背部平贴长椅，去练习卧推的致命错误。不仅会将受力重心大幅转移到三角肌上，削弱胸肌训练效果；更会影响整体姿态稳定性，加大肩部伤病风险！

如果发现自己存在这样的问题，可尝试在卸下杠铃后的顶峰姿态上略做调整，回到肩胛下压、聚拢、背部小幅弓屈的准确姿态。

当然最理想的还是，能够始终维持准确姿态，连贯完成卸下杠铃、屈伸手臂、练习卧推这一系列动作。

03

核心、下肢协同发力

最后不少人在练习上斜卧推时，还容易光把注意力都放在上肢肌肉，胸部以下往往错误地处于松弛状态。

实际上，作为一个复合健身动作，要想真正保障动作安全、高质量的发挥，确保胸肌受力最大化，调到全身上下、从头到脚的肌肉协同发力运作是至关重要的！

因此在开始上斜卧推前，除了检查肩胛是否下压收拢，背部是否小幅弓屈，以及双手间距是否合理外，还一定要确保双脚稳稳地踩住地面、膝盖向两侧打开。接着，深吸一口气入腹腔，收紧核心肌群。最后由双脚推地发力，开始上推杠铃的动作。

切忌出现核心松弛无力，双脚放松、甚至随意移动的错误姿态，以免影响训练质量，甚至练得伤病缠身！