杠铃划船的训练方法，掌握这4个动作细节，快速增加背阔肌厚度

大家好，我是悠米爱健身。

在背部训练中，有一个动作的难度仅次于引体向上，可以快速提升背部肌肉的厚度，同时还能锻炼身体躯干的稳定性，它就是“杠铃划船”。

杠铃划船主要针对背阔肌，还能练到斜方肌、冈下肌、小圆肌等上背肌群。

多数人在做杠铃划船时，往往会出现俯身困难、弓背弯腰、借力起身等问题，练完后基本没有感觉。

那么该如何提升杠铃划船的训练效果呢？

1.保持正确的俯身角度

杠铃划船最难的部分就在于：始终保持屈髋俯身的角度，维持姿势不动拉动杠铃。

幅度角度不够，手臂借力过多

如果俯身角度不够，更多的都是手臂屈伸运动，刺激部位会转移到肱二头肌，同时两侧肩胛骨也容易向内收缩，此时斜方肌中下部也会过度参与，却练不到背阔肌。

如果俯身角度过低，会增加下背部压力，对于核心力量与身体柔韧性较差的人群，容易出现弓背弯腰和过度借力的问题，还会引起头晕乏力、大量出汗，甚至会缺氧晕倒。

45度夹角训练

可以直接选择俯身45度的夹角，这种角度对腰椎压力较小，能够使用较大的重量。

30度和45度夹角

还可以选择俯身30度的夹角，从下往上拉起杠铃时，略微起身，此时俯身角度变为45度，之后再次还原至起始30度的位置。这种方法运动距离更长，能够同时锻炼背阔肌上部和下部。

2.沿着大腿拉动杠铃

在杠铃划船的准备姿势中，屈膝角度较小，维持屈髋俯身角度后，就需要向上拉动杠铃。

错误姿势：弓背弯腰

如果杠铃远离腿部，腰椎压力非常大，在准备姿势时就容易弯腰。

在向上拉动和下放杠铃时，身体躯干会有大幅度的起伏，手臂和腰部肌肉借力过多。

结果不但练不到背阔肌，反而会产生腰部酸痛感，关节受伤的风险会增加，还会影响锻炼效果。

首先在屈髋俯身时，收紧核心肌群，将肩胛骨下沉，臀部和大腿后侧绷紧，此时背部处于中立位，这样下肢和躯干便能稳定。

沿着大腿运动

接着从底部沿着整个大腿向上拉动，当两侧背阔肌完全收缩时停止，再沿着大腿下方还原。

3.控制手臂打开幅度

在训练过程中，手臂由完全伸直，转为屈肘后伸的姿势，顶部完成背阔肌的收缩刺激。为了减少肩胛骨向内的收缩，因此在向上拉动杠铃时，手臂会略微向外打开。

错误动作：手臂打开幅度过大

如果手臂打开幅度过大，上臂与身体两侧距离太远，会形成肩部后伸的动作，目标肌肉会转移到三角肌后束。

如果手臂打开幅度过小，斜方肌中下部和菱形肌会过度参与，肩胛骨内侧酸痛感明显。

选择略比肩宽的双手握距，手臂向外打开角度要小于30度，这样会更加侧重背阔肌外侧。

略微挺胸抬头

可以在杠铃贴于腹部后，做抬头挺胸的动作，这样便能锻炼到背阔肌内侧。

4.使用助力带训练

刚开始训练杠铃划船，通常选择轻重量，做固定组训练即可。

到了进阶期，需要增加杠铃负重，同时还要提高训练强度，这样背阔肌才能变得更厚。

但是在使用大重量杠铃和后半段训练中，往往会出现手臂提前力竭的现象，前臂会有酸胀感，同时双手很难握紧杠铃，如此动作就会变形，影响训练效果。

佩戴助力带训练

可以直接将助力带缠绕在手上，能够快速增加握力，杠铃便不容易脱手。

涂抹防滑粉

还可以在手上抹上防滑粉，增强摩擦力，这样杠铃会握得更紧，让动作更加稳定。

写在最后的：

想要快速提升背阔肌厚度，杠铃划船是必须要练的动作，除非你有脊柱和其它关节问题。

新人可以先从俯身45度夹角开始训练，后期再用30度和45度之间过渡的形式训练。

杠铃需要沿着大腿运动，同时手臂在顶部打开幅度要小于30度。

人刚开始还是以掌握基础动作为主，如果出现握力不足、前臂酸胀等现象，可以使用助力带。

平时最好还是多练练杠铃弯举、引体向上、杠铃硬拉等动作，手臂力量变强了，以后训练就会更加轻松。

杠铃划船一定要多练，如果找不到感觉，侧身对着镜子反复操作，动作标准才有效果——悠米爱健身