练瑜伽，髋外旋外展能力差，腿翘着总下不去？这套动作，要常练

练瑜伽，经常有伽人问，老师，为什么束角式、方形式、盘莲花等等这些体式，腿总是翘着下不去？

事实上，如果排除其他代偿因素，答案很简单，那就是髋关节的外展和外旋能力比较差。

那么，今天就给大家分享一套有效练习髋外旋外展能力的动作，只需15分钟，翘着的腿就能下去很多，不信么？那就一定要试试！

1-2、怀抱婴儿式变体

坐立位，双手怀抱大腿外侧配合呼吸，左右慢慢晃动动态练习20次

左手握住右脚底配合呼吸，右髋做来回划圈练习动态练习20次重复练习另一侧

3、动态鸽子式

下犬式开始，将右脚向前一大步屈右膝，小腿平行髋部伸直左腿，前脚掌推地髋部中正，双手在身体前侧呼气，沉髋向下动态练习20次，换另一侧

4、花环式变体

坐立位，双腿打开略大与髋部脚尖膝盖向外月45度呼气，右膝向外打开，左膝向内扣直立身体，停留2-3秒，还原动态练习10-20次，换另一侧

5、侧蹲式-鞋带式-前屈

右侧蹲式开始吸气，臀部着地，身体转正右脚屈膝放在左大腿外侧呼气，前屈向下停留8-10个呼吸后，换另一侧

6、横叉变体

双腿分开适当的距离双手与身体前方撑地脊柱延展，髋部向下沉双脚缓慢而有控制向两侧打开停留8-10个呼吸

7-8、半蛙式变体

俯卧位，右腿屈膝进入半蛙式吸气，脊柱延展，上半身离地呼气，收紧核心，双手屈肘贴地动态练习8-10次

呼气，收紧核心，臀部向后吸气，身体重心向前动态练习8-10次重复练习另一侧

9、蛙式变体

跪立，双腿分开适当的距离身体前屈，双手在身体前侧脊柱延展，大腿与小腿垂直呼气，身体前后移动动态练习10-20次