女人练马甲线，男人练人鱼线，如何打造立体腹肌？

自从袁姗姗带火了马甲线之后，马甲线的热度就一直不减，一直有女性朋友去搜寻一些锻炼马甲线的方法。女人大多数是练马甲线的，而男人基本上是练人鱼线，男人拥有人鱼线，魅力值翻倍。

网上有很多关于练习马甲线或者是人鱼线的方法，对于每一个练习者来说，他们一定要找对适合自己的，应该如何打造出立体腹肌呢？

有的朋友他们虽然是腹部肌肉线条已经出来了，但是腹部肌肉的块头以及轮廓并不是特别完美，立体感不够，看上去就不是特别的好看。

所以不论是你练习人鱼线还是练习马甲线，我们都需要让我们的腹肌变得更加立体，立体的腹肌才会具有魅力。

腹肌是一个比较大的范畴，是一个统称，腹肌可以包括腹直肌、腹斜肌等等。如果想要打造出立体的腹肌，每一个肌肉部位都应该得到比较好的锻炼。

首先我们来看一下腹直肌的训练方法，腹直肌的上部训练，需要用到的就是仰卧起坐还有卷腹练习。

无论是仰卧起坐还是卷腹运动，它都可以帮助锻炼到腹直肌的上部，而且能够帮助促进这部分的脂肪燃烧，使腹肌轮廓变得更加明显。

每天需要坚持做30次的仰卧起坐，另加三组的卷腹训练，卷腹训练每组训练个数在15~20次。

看完了腹直肌上部的训练，再来看一下腹直肌下部的训练，下午的训练主要运用到的是仰卧抬腿动作，悬垂抬腿动作，还有罗马椅抬腿动作，双杠抬腿动作，还有一个叫做垂直举腿动作。

细心的朋友已经发现，这些动作其实都跟腿有关，需要运用到腿部，借助腿部以及腹部的发力来锻炼到腹直肌的下部。

而对于腹直肌的整体训练，则需要运用到仰卧提臀抬腿，器械卷腹运动，悬垂提臀抬腿运动，支撑提臀抬腿运动，仰卧屈膝两头起运动，仰卧直腿两头起运动。

以上提及的每一个训练动作都可以帮助锻炼到腹直肌整体，通过这些训练能够让你的腹直肌整体得到一个很好的锻炼。

再来看一下腹斜肌的训练方法，腹斜肌又分为腹内斜肌和腹外斜肌。先来看一下腹外斜肌的训练方式，可以借助侧身卷腹这个动作。

这个动作的目标训练肌群就是腹外斜肌，通过该动作的训练能够让腹外斜肌的轮廓变得明显，再进行该动作训练的时候一定要动作相对缓慢。

自行车卷腹也是一个很好的能够帮助锻炼到腹外斜肌的训练动作，那动作需要每天进行2~3组，每组大概在30次~50次，一定要让自己的腹外斜肌发力。

针对于腹内斜肌的训练，主要动作包括手膝弯曲动作，这个动作很简单，但是动作要领一定要记住，把自己的身体呈现一个弓字形，这样的话能够锻炼到腹内斜肌。

此外仰卧起坐这个动作依然可以帮助锻炼到腹内斜肌，有一个动作叫做仰卧提臀抬腿动作，也是可以帮助锻炼到腹内斜肌的。