“肌肉感觉是扯谈！念动一致是笑话！”——真蠢货才这么讲话

感受和科学

回溯健美的黄金年代，几乎每个运动员都坚信这一点：泵感为王，追求泵感是促进肌肉生长的最佳方式。阿诺德在他的纪录片里说，健身训练追求的就是泵感，那是一种比X高潮更为愉悦的感受。

所以那个年代发展出了一系列以追求泵感为主导的训练方式：递减组、超级组、巨人组等等。这个理念影响着那代人训练的方方面面，尤其是在动作选择上，如果一个训练动作不能让目标肌肉感受到很强的泵感，那他们会直接放弃这个动作。

不仅是泵感，做组时的念动一致（肌肉和大脑的连接），练完第二天的延迟酸痛都是他们考量自己健身效果的重要标准。

相比起五十年前。如今的健身环境有了很大变化，关于健身的科学研究使得健身发展的像一门学科，而不仅仅是凭感觉了。越来越多的人对所谓的“感觉”提出质疑，他们基本上对肌肉泵感持反对态度，认为感受无足轻重。人应该依据客观的生物力学数据来选择动作，想要针对肌肉训练，就要通过研究肌肉的功能、力线、肌纤维的方向，从而找到那些最符合肌肉生理功能的动作。

这些理念的出发点还是不错的，但我看到很多科学主义半吊子用力过猛了。

泵感有用吗？

肌肉泵感是不是一种肌肥大刺激信号还有待商榷。目前的共识是，肌肉生长的最主要刺激源是肌纤维收缩时所产生的机械张力，这激活了肌肉纤维上的感受器，最终导致蛋白质合成和肌肉的增长。泵感不存在于这条路径上，但这不代表泵感不重要。

泵感意味着乳酸的积累和肌肉摄氧量的减少，这些是释放IGF-1生长因子的重要刺激因素。换句话说，肌肉“灼烧感和肿胀感越多，生长因子的分泌就越多。

生长因子本身其实不是非常巨大的生长刺激，但生长因子当与机械张力结合在一起时 ，这些生长因子就会发挥出刺激肌肥大的效果。

打个比方：机械张力是植物生长的土和水分，生长因子就是肥料。

l如果你把种子放在没有土壤或水的肥料里，植物就不会生长。

l如果你把种子放在土壤里并提供水，植物就会生长。

l如果你把种子放在土壤里，提供水分和肥料，植物会长得更快。

泵感作为一种反馈机制

泵感的另一个好处是，它是力是否作用到肌肉上的一个即时反馈，这一点非常重要。泵感很大程度上是肌肉收缩过程产生的代谢废物，如果你目标肌肉有泵感，起码说明了这块肌肉在动作中有充分的参与。换个角度想，如果你做一个动作，目标肌肉一点感觉都没有，很可能说明你没练到它。

要注意的是：重复次数低的组一般不会有太强的泵感，因为大重量低次数主要依赖于磷酸供能系统，不像中高次数组那样有很多的乳酸和氢离子释放。所以，虽然低次数组泵感不明显，但不能直接判定它无效。

念动一致

念动一致同样饱受科学主义半吊子们的误解。

念动一致本身是一个简单的概念，指当你训练肌肉时，你能正确的感受到它的缩短和拉长。这种“感觉”并不是无关紧要的，这意味着你正在用它制造张力，你感觉到的越多，就可能产生越多的张力。

如果你“感觉”到目标肌肉以外的其它肌肉更加紧张，那么可以假设，这种训练不会加载足够的张力和刺激到目标肌肉上。

肌肉酸痛

首先明确一点：肌肉酸痛不是肌肉生长的必需品。没有酸痛不意味着你的训练不能带来增肌效果。而且，酸痛过度也不是好事，持续 48 小时以上依然非常严重的酸痛感可能说明你对这块肌肉做出了过度的刺激，这是超出肌肉合理修复能力之外的东西，你需要更长的时间来恢复，这样的收益实际上少于正常合理酸痛的收益。

但肌肉酸痛同样有意义，练后第二天适度的酸痛感至少能证明你练到这块肌肉了。

一些建议

泵感、念动一致、第二天的酸痛感，这都是评估你的训练是否有效的工具，这些工具走过了几十年的历史，无数前人都信任这些工具，并据此获得了非凡的成果。

但在科学健身的风潮之下，感觉和感受已经被视作旧经验主义的落后理论，如今很多人对其抱有的都是负面和嘲笑的态度（尽管它在信任它的人手里依旧发挥着很好的作用）。

生物力学分析和肌电图是有力的工具，你训练中的即时反馈也是。你应该综合这些有用的工具，而不只是搞成非黑即白，去站队。科学研究极具价值，但有些人喜欢所有的细节都按照科学研究的结果来，而忽视了自己身体的感受，这其实有些本末倒置。

就我个人而言，如果我的大脑和肌肉的连接很差，而且锻炼产生的泵感很小，即使在理论上这是肌肉最好的生物力学动作，我也会换一个新的动作，或者尝试修正我的动作，直到我能感受到我的肌肉。客观科学的研究结论很重要，肌肉的“感觉”也很重要，不要忽视它，同时拿起这两样有力的武器，而不是用一把武器砍到另一把武器。

参考文献：1.Morita1 N et al. Influence of stretch and pressure as mechanical stresses on skeletal muscle. J Phys Fitness Sports Med. 2013;2(3):347-350.