可能不是碳水化合物让你发胖 - 关于胰岛素的真相

胰岛素：肥胖的关键？

所谓的道理：碳水化合物导致胰岛素飙升，而胰岛素促进身体储存脂肪。如果减少碳水化合物摄入，身体会持续燃烧脂肪，从而变瘦。

所以很多健身爱好者都笃定认为：只要吃碳水引起胰岛素升高，就会导致脂肪储存。

更有甚者，把碳水化合物当做洪水猛兽，连训练后那点（20-30克）葡萄糖都担心受怕（甚至有些小可爱联想到了糖尿病，实际上半瓶可乐都远不止20克葡萄糖！）。

碳水化合物和胰岛素？

常见科普内容中，胰岛素被描述为常见肥胖的主要原因。虽然荷尔蒙确实在调节体脂方面发挥着关键作用，但将胰岛素单独列为“可怕原因”是幼稚的。

我们的内分泌系统非常强大，几乎有无数的信号分子。

比如说维生素B族也对能量/脂肪运转有直接影响，2014年的一项研究发现，补充维生素B3可以减少甘油三酯水平。

虽然胰岛素在底物分配和新陈代谢（包括脂肪和碳水化合物的命运）中起着关键作用，但它在信号级联中仅发挥了一个作用。

来，看下这项研究：导致更高胰岛素水平的等热量饮食，会增加体脂吗？

一项有8名参与者的研究，分别食用高碳水饮食（60% 碳水和高脂肪饮食（60%脂肪），并测量总能量消耗和营养氧化。研究表明，饮食的成分不会影响总能量消耗（长期体重增加的关键组成部分）。

是不是有点意外？这就说明了：同等热量下的高胰岛素饮食，并不能决定肥胖情况？

别急，继续跟着索队往下看。

蛋白质和胰岛素？

蛋白质也会引发胰岛素反应，有些高蛋白食物比高碳水食物引起更大的胰岛素反应。但是胰岛素反应真不代表就会引发肥胖，还是举个例子来说。

乳清蛋白粉会带来胰岛素的提升，甚至其中的某些氨基酸（精氨酸、赖氨酸等）也会促进胰岛素的分泌。

那是不是摄入乳清蛋白就会带来胰岛素升高，从而导致肥胖？恰恰不是，2011年的一项实验发现，胖子们补充乳清蛋白有助于降低体脂。

因此，如果胰岛素是肥胖的罪魁祸首，那摄入蛋白质只会促进脂肪堆积而不是减少。

所以，某些谣言中喜欢夸大的“胰岛素升高、脂肪堆积”，其实很片面。

胰岛素的连续作用

紧接着，我们需要谈谈胰岛素及作用，胰岛素是一种内分泌激素，这意味着它会影响身体的多个组织，而不仅仅是脂肪和肌肉组织。

虽然大多数人认为胰岛素是将脂肪和葡萄糖“吸收进”肌肉细胞的激素，但这并不是胰岛素的唯一功能（实际上随着胰岛素水平的升高，某些身体反应会提前启动）。

举例：假如你吃了碳水，胰岛素会在肝脏中起作用以减少肝糖消耗，它会告诉身体「哟，小飞棍...碳水来喽，所以你不需要再消耗原来的糖原了，肝脏你可以冷静一会儿」。并且，它还会（提前）促使肝脏吸收额外的糖并将其储存为糖原。

也就说，胰岛素对于细节的营养储存和传递，确实有直接影响。

胰岛素和你的肌肉

当骨骼肌“暴露”于胰岛素时，肌肉细胞内会发生几件事：

首先葡萄糖转运蛋白（如 GLUT4）移动到细胞表面，并开始将葡萄糖转运到肌肉细胞中

其次胰岛素向肌肉细胞发出信号，使其转变为以碳水化合物为基础的新陈代谢。

简而言之：你可以把胰岛素想象成一个导体。当它消失时，你的身体会使用更多的脂肪作为燃料；但当它出现时，它会告诉你的身体使用额外的碳水化合物作为燃料。

胰岛素和脂肪堆积的底层关系

事实上，胰岛素升高确实会降低脂肪分解的速度，并刺激了脂肪酸的合成。

而对于普通人来说，胰岛素的影响是短期的，真正意义上肥胖的关键是长期积累的！

由 Kevin Hall 博士进行的另一项研究表明，同等热量的情况下，限制脂肪摄入比限制碳水更能减脂。这表明胰岛素在决定脂肪或碳水是否被用作主要燃料来源方面起主要作用，但在总能量消耗中并不起主要作用。

也就是说，除非你长期处于高胰岛素状态（这个话题以后单独讲，我们先考虑健康人群），否则短期胰岛素变化不足以带来肥胖（例如很多人错误理解的“训练后吃糖胰岛素升高肥胖”）。

换句话说，假如合理的做好饮食规划，那么并不需要纠结胰岛素问题！

我该怎么做？

健康身体可以处理营养的波动并保持体型，即使在高碳水化合物摄入的情况下也是如此。只有在能量过剩的情况下，胰岛素才能真正促进脂肪堆积。

但即使这样，我们的身体也会动态调整来试图减弱这种变化。

1、不要把胰岛素当成洪水猛兽！不要学一天多顿饭，过度正餐会让胰岛素时刻高水平。

2、不要在缺乏营养的情况下浪费肌肉生长的机会！

比如索队总是提及的“训练后补充=碳水+EAA+蛋白质+其他”，训练后我们身体缺乏糖原，补充糖带来的胰岛素变化并没有什么不好。

3、完成第1和第2，再来考虑饮食细节

例如低GI食物的摄入、例如减脂期的分阶段减少摄入等。