最佳睡眠时间表出炉：睡多久，怎么睡，3岁~65岁都说全了

确实

容易疲惫是身体衰老的明显表现之一

而且从这方面来说

男人的衰老问题

可能比女人来得更早

由上海交大医学院、暨南大学

联合开展的一项关于衰老研究

纳入了1518名18岁以上的中国人

结果发现：

血液NAD+水平与衰老存在显著的性别差异

（NAD+在细胞修复中有重要的作用，可间接反映衰老水平）

其中

男性NAD+水平随着年龄增长而下降

尤其是超过60岁的中老年男性

表现明显

而女性则表现为波动趋势

可能与女性性激素的变化相关

美国斯坦福大学的团队发表在

《Nature Medicine》的一篇论文则指出

男女的衰老速度不一样

从面容上来看

女性比男性更容易衰老

尤其是在绝经前后

面部的衰老速度会大幅提升

相比之下

男性从40岁~60岁期间

面部的衰老速度比较缓慢

这说明女性除了容貌

在衰老的道路上其实更有健康优势

全球各地的寿命排名也反映了这一点

一般女性的寿命也相对较长

第5名：长期熬夜，失眠

男性熬夜失眠的几率

比女性大得多

比如看世界杯、打游戏

都能成为他们难以入眠的理由

布莱根医院

对2812名65岁及以上参与人员

进行了睡眠障碍和睡眠不足的问卷调查

结果发现：

与每晚睡7-8小时的参与者相比

每晚少于5小时和入睡时间超过30分钟的参与者

痴呆症的发生风险增加了45%

且与全因死亡率增加有关

第4名：久坐不动

《柳叶刀》的新研究指出

每天久坐时间在6小时以上

会提升12种常见慢性疾病的风险

但如果每天用1小时进行身体活动

可以降低4~10种慢性非传染性疾病风险

研究人员发现

男性参与者更容易出现久坐行为

在久坐时间超过6小时/天的参与者中

男性比例超过60%

第3名：常吸烟

Insilico Medicine的研究发现

血液检测结合人工智能技术

可以预测吸烟对生理年龄的影响

结果显示

吸烟会加速衰老过程

显著增加生物学年龄

对年龄不超过40岁的男性吸烟者来说

他们的生理年龄数值

要高于实际年龄1.5倍

第2名：爱喝酒

众所周知

端粒与人体衰老的关系密切

牛津大学的研究显示

饮酒会缩短端粒长度

喝得越多，端粒缩短得越快

也就是说

饮酒确实会让人早衰！

第1名：不良精神状态

近日

一项发表在权威期刊《Aging》

涉及11914名中国成年人的研究发现

孤独、恐惧、抑郁等负面情绪

可以使生理年龄变老近20个月

这比抽烟的危害还高出32%

对抗衰老

可能是人类一辈子的“事业”

今天九叔给大家整理了一些实用的方法

男女都可以用！

方法1、多吃这些食物

今年2月，挪威卑尔根大学的研究指出

年轻人优化饮食模式

摄入更多的豆类、全谷物和坚果

可以将预期寿命延长超过10年

2、运动不怕晚

《Aging Cell》的研究指出

锻炼不分年龄

即使晚年才开始锻炼

也可以减缓衰老！

当然

每个年龄段

都有不同的“黄金锻炼方案”

建议如下：

3、睡得好，很重要

英国埃克塞特大学的研究指出

睡眠不足会让人感觉在变老

并且产生消极的看法

反过来又会影响身心健康

每个年龄段所需要的睡眠时间不同

美国国家睡眠基金会给出建议如下

供大家参考：

除了足够的睡眠时间

我们还要学会提高睡眠质量：

年轻不仅只看外表

还要看内在健康

大家跟九叔一起

养成良好的生活习惯

保持良好的心态

才能越活越年轻哦！

参考资料：

[1]ehallier, B., Gate, D., Schaum, N., Nanasi, T., Lee, S. E., Yousef, H., ... & Wyss-Coray, T. (2019). Undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan. Nature medicine, 25(12), 1843-1850.

[2]Rebecca Robbins et al, Examining sleep deficiency and disturbance and their risk for incident dementia and all-cause mortality in older adults across 5 years in the United States, Aging (2021). DOI: 10.18632/aging.202591

[3]AI Was Used To Guess Young Smokers' Age And The Results Were Brutal. Retrieved January 22, 2019

[4]Fedor Galkin et al, Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging (2022). DOI: 10.18632/aging.204264

[5]最新研究显示：改变你的饮食，可以延长十年寿命，生物世界，2022-02-10

[6]运动不怕晚！即使晚年才开始锻炼，也可以减缓衰老，生物世界，2022-01-23