每天100个瑜伽蚌式开合，30天后，臀部发生惊人变化！

长期久坐练臀没感觉？练瑜伽蚌式就对了，这个看起来“简单”的动作，比较容易激活臀部，翘臀不粗腿，赶紧练起来！

在练臀之前，可以先松解一下臀部肌肉，用泡沫轴滚动松解。

瑜伽蚌式练臀简直不要太酸爽

侧卧垫子上，屈肘头枕在手臂上屈膝，大小腿保持90°呼气，臀肌启动，膝盖打开双脚内侧始终保持并拢短暂停留两个呼吸，回归原位重复50组后，换反侧练习

注意练习过程中，尽量保持骨盆稳定在中立位，腹部核心收紧，动作放缓而慢，关注点放在臀部上，练习效果会更佳。

进阶版本可以大腿套上弹力带

膝盖上方套上弹力带抗阻练习效果会更好

加强进阶可以抬臀部向上

可以选择主动抬臀部向上膝盖保持打开，脚内侧贴合静态保持或动态膝盖开合

或者抬小腿向上

保持抬小腿向上膝盖外展打开，脚跟相触动态练习30组

这么好的翘臀动作

建议每天练习

一起摆脱塌塌臀哦