从入门到精通：碳水循环法大揭秘，12篇权威论文总结！

前几天索队刚和大家唠过了间歇断食减肥，今天索队就再带大家聊聊碳水循环吧！

碳水循环之所以也很火，据说因为它有几点好处：-它能既加速减脂，又能保持碳水摄入，从而保持良好的运动表现。-它还能让身体更好地调控激素，让你更不容易进入减脂瓶颈期。-最后，它还能让你增肌而不增脂，这简直不要太诱人。

but，这些卖点都是真的吗？又真的适用于每个人吗？

为了方便大家学习，索队这次为大家带来了定量测试表，让大家更直观的分析出自己到底适不适合碳水循环。

科普（装b）环节什么是碳水循环？

简而言之，碳水循环是指在高碳水饮食和低碳水饮食之间来回切换的做法。

比如，在某些日子少吃碳水，而在另一些日子里多吃它，就是一种常见的碳水循环法。碳水循环通常与卡路里循环同时进行，高碳水高卡路里，低碳水低卡路里。

以下便是一种典型的循环日程安排：非训练日:低碳水低卡路里。训练日:高碳水高卡路里。

循环方法并不唯一，比如有人在一天内进行的：练前练间高碳水，其他低碳水。

与间歇断食类似，碳水循环的准入门槛也很高（甚至更高），因为它需要在精准定量的基础上进行，这会劝退大多数人。

索队还是提醒大家：碳水循环这玩意就算有作用，也最多就是锦上添花，宏观营养素的配比和摄入量才是雪中送炭的根基。

至于有的人说，用完有效果，这大概率是因为——你之前的饮食方法太垃圾，适当规范以后肯定会有好处。

科普（装b）环节为什么不循环脂肪或者蛋白质呢？

这主要是因为以下几点：改变脂肪或蛋白质的摄入则不会对此有好处，只会有坏处。脂肪或蛋白质摄入过少对人体的负作用很大，包括但不限于引发肌肉流失、情绪波动以及女性生理期失调等。

科普（装b）环节循环碳水真的有好处吗？碳水循环，相对容易做热量缺口，至少理论上而言，碳水循环的好处有：

1、更容易做热量缺口索队再、再、再强调一次：减肥一定是热量缺口！无论你是什么NB的减肥方法！

而碳水循环，就是热量缺口的傻瓜版——它主要以碳水为设置条件，进行高低（天花板上下极宽）调整。

不像生酮饮食、“渐降饮食”，碳水循环的操作更简单。这是它最大的优点。

2、更容易帮助维持基础代谢只要你吃少了，身体就会做出如下调整：降低基础代谢率(BMR)、降低锻炼时的能耗、降低日常消耗量(这是个无意识过程，你感觉不到)。

这个过程叫代谢适应，减肥会有瓶颈期就是因为它（身体会不断调整适应更低的卡路里摄入，对抗减肥）。

这是个恶性循环，因为身体越努力去代谢适应，你就越需要更努力去减少卡路里摄入，才能保持住减的步伐。

而碳水循环以后，它人为的设置了“欺骗餐”，更傻瓜式的欺骗你的身体，让它保持较高的代谢速率而非一直代谢适应。

但是索队也要提醒下：这并不对所有人有效！有很多人反而会因为经常循环碳水导致更难减脂！

3、帮助抵消减脂对人体内分泌的负作用过快节食会让激素分泌受影响：瘦素、甲状腺激素、生殖激素（雄激素和雌激素）。这3种激素对减肥都很重要，其实尤其是瘦素最为重要。

人体的脂肪越多，分泌的瘦素也就越多（这简直是悖论）。并且只需要减少卡路里摄入几天，就能让体内瘦素的含量水平显著降低。

碳水循环在这里发挥作用的原理其实与上面的类似。简单来说，通过时不时摄入高碳水高卡路里，进行了身体欺骗，让它不会因为感觉要饿肚子了而减少分泌瘦素，从而让你和减肥在内分泌方面的负作用说拜拜。

但是索队也要提醒下：激素影响的原因并不止饮食，有的人采用过高强度有氧，也会影响激素水平，这种情况下别说你“碳循环”、你天天高碳也没用。

4、帮助在低碳水饮食中保持良好运动表现人体在长时间运动中主要依靠碳水供能。

知道这点后，碳水循环为什么可以助力保持运动表现的原因就已经很明显了：把训练日做成高碳日，你就不会容易累到虚脱、练到昏厥。

不仅如此，由于在循环的其他日子里的饮食都是低碳，长此以往你锻炼的供能也会有越来越大的一部分由脂肪承担。

5、有助于肌肉充血和力量训练训练日高碳水摄入，让身体多分泌胰岛素，进一步促进肌肉生长。非训练日低碳水摄入，减脂并提高身体的胰岛素敏感性，让训练高碳日的高胰岛素增肌效果更显著。

尽管这样的作用对于自然训练者，可能并没有明显的增肌效果——但在实际训练中，它可以更好的为我们储存肌糖原。

并且，充足肌糖原在减脂期，能够带来更强的肌肉充血。间接来说，这也是一种维持肌肉的好手段。

操作环节：碳循环测试表[1]什么人适合碳水循环？

介绍完了碳水循环和它的好处，下面咱们就来唠唠哪些人适合去践行它吧！

不仅如此，碳水循环做起来还很费力（对定量要求很高），成效转化率还偏低，所以如果你还没到追求顶尖的水平，大可先从根基做起，而不是在这死磕碳水循环。

至于知识，这次索队直接给大家搞了个测试，兄弟们一测便知自己该不该：

操作环节：如何进行碳循环？怎么做碳循环？

首先咱们要明白碳水循环只是在吃的时间上做文章，并不是在总量上做调整。

比如假如你是以周为单位进行碳水循环，那你就需要先精准计算出的你的每日碳水摄入量，然后把这个值乘以7，得出一周的总碳水摄入量，再按循环的法则对不同日子的碳水量进行相应的高低分配，得到最后的循环碳水计划表。

最后，你还需要根据状态和目标来动态调整，毕竟这是一个动态实验的过程。（索队tips：动态调整是核心的！）

以下便是两种常见的碳水循环规划：

规划方案一：高低日法这个方法其实很简单，动的多的日子高碳水，反之低碳水即可。具体量上你可以按如下操作：少动低碳日：碳水摄入量减少为每日标准摄入量的25%-50%。多动高碳日：碳水摄入量增加为每日标准摄入量的150%-175%。

要注意，循环天数的碳水摄入总量要与每日标准摄入量乘以天数的总量相等，不能多也不能少。

规划方案二：练后餐法这个方案就是以天为单位，把高碳水都尽量留给训练后的一餐，其他餐中则尽量少摄入碳水的规划。在非训练日，则推荐在早餐或者晚餐时按练后餐的规模摄入高碳水。

以3天为一个循环，每天4餐，具体安排如下：训练日：训练后为高碳水餐，其他三餐低碳水。

非训练但活动量多日：大量活动后的一到两餐中高碳水，其他2餐低碳水。

躺平日（不训练活动也不多的日子）：早餐高碳水，其余都低碳水。

每日碳水总量要保持恒定且与你的目标相对应，碳水循环只是在分配和时间上做文章。

当然，以上是比较宽泛的碳循环法安排法，其他更细、要求高的碳水循环法并不适合一般大众，如果你有这方面的经验，可以和索队（微信suosuopro，如果加不上，可以加小助理微信fejsly010）交流。

操作环节：碳循环测试表[2]你的碳水循环有效果吗？

还是不清楚该不该做碳水循环、做了又做的对不对、有没有效果？没关系，贴心索队帮你把这个问题也包了。

《碳循环测试表[2]：你的碳循环有效果吗？》可以加小助理微信（fejsly010）领取。

这个测试能评估碳水循环是否真的有效（坚持循环至少2周），从而能帮助你决定要不要继续坚持。

总之，不管你的循环有没有效果，都平常心对待吧！毕竟这是一个探索性高且相对要求高的操作，而且只有锦上添花的作用，不必太有心理负担。

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