炒鸡蛋一定试试这种菜！营养超配还不浪费！（不是西红柿）

太长不看

常见炒鸡蛋配菜里，芹菜叶子营养第一！

香椿、秋葵营养也很丰富，苦瓜、韭菜、青尖椒、莴苣叶各有优点，而黄瓜、西葫芦、丝瓜只是热量低，但其他营养素乏善可陈。：

推荐试试尖椒、西红柿双炒蛋，色香味、营养都很棒！

附少油也好吃的炒蛋秘诀，见最后一部分。

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要说最有代表性、营养又好吃的中餐家常菜，没有炒鸡蛋我是不服的！

鸡蛋富含优质蛋白，还能提供不少维生素A、B1、B2、烟酸，一定的钙和铁。和蔬菜搭配炒，又正好补上了维生素C、膳食纤维、钾、镁这些营养素。

鸡蛋鲜美，有脂肪的香气，搭上蔬菜的清香爽口，也是绝配！

今天就来搞一场炒鸡蛋配菜营养大PK，看看谁最适合炒鸡蛋~

数据来源：[1]

不过配食谱的时候也得考虑到不仅仅是看它的营养密度高，也得考虑口味、价格，如果价格特别高又或者太难吃，你只放一小点，那肯定获得不了多少营养。

综合第一

芹菜叶

没想到吧，第一是芹菜叶！

芹菜叶子是每次择菜（zhái cài，剔除蔬菜中不能吃的部分）丢掉的部分，在大部分人眼里属于边角料。之所以要摘掉，是因为茎和叶炒熟需要的时间相差太大，等芹菜茎熟了，叶子都脱水蔫到看不见了。可这不代表芹菜叶不能吃，它非但能吃，营养还很不错！

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其实芹菜叶的胡萝卜素、维生素B1、B2、烟酸、镁、硒、不溶性膳食纤维含量都在蔬菜中名列前茅，锌、钾也不差。

下次买了芹菜，可以先把茎叶分开，叶子用来炒鸡蛋或者焯水后凉拌，茎拿来炒香干或者拌花生，这不就有两道营养又好吃的菜啦！

综合第二

香椿

香椿是长在树上的新芽，季节性很强，最大的特点是其独特的香味，跟鸡蛋的鲜味配起来堪称一绝！

不过假如储存条件不合适，香椿不仅香味会大打折扣，口感也会变粗变老，所以香椿只能吃鲜采的，是一年一度的限时享受。

在蔬菜中，香椿蛋白质含量较高，维生素B1、B2、烟酸、钙、锌含量也都很不错。

不过香椿亚硝酸盐的含量也不低，吃之前一定要通过焯水的方式降低亚硝酸盐含量。此外，焯水还能去掉苦涩的味道。

具体来说，放进沸水焯15~45秒捞出比较合适，或者看香椿叶红色褪去、变绿时捞出，这个时长也能较好保留香椿中维生素C和多酚类物质，焯太久就变黑了。

综合第三

秋葵

秋葵高钙（101mg/100g）、高镁，不溶性和可溶性膳食纤维含量都很高，前者能物理增加粪便体积，促进排便，后者则有利肠道有益菌群增殖，帮助调控血脂、血糖，延缓淀粉和脂肪的吸收，有利减肥。

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秋葵截面小星星的样子可爱又有趣，做成蛋饼深得小朋友欢心~

综合第四

苦瓜

苦瓜总体营养价值不错，尤其是维生素C和钾含量较高。

可大家对苦瓜的要求不仅仅是营养，总觉得“吃苦养生”。其实不少“苦”的东西是有毒的，苦瓜倒确实还是众多苦味食物中比较安全的一种。

但是，把它正常当蔬菜吃就好，不用特意多吃，也不要因为对它寄予厚望而耽误了正常治疗。

苦瓜中含有包括三萜类物质、皂苷、多肽、多糖、类黄酮化合物等在内的多种生物活性成分，虽然有潜在的保健效果，但在人身上的有效和安全剂量还没有被验证，动物实验也用都是提取浓缩后的剂量，和直接吃苦瓜不同。

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所以别为了“养生”去专门吃苦瓜，要为了爱吃才吃它。

其实吃多了厚油厚盐和大鱼大肉的时候，苦瓜清冽的植物香气、微苦和回甘还是很解腻的，尤其搭配炒蛋时特别平衡。

再告诉你2个让苦瓜不那么苦的小技巧：

① 用勺子挖干掉苦瓜的瓤，那是它最苦的部分。

② 用盐短暂腌渍后冲水洗净，或者直接将苦瓜放在盐水中浸泡数分钟，也可以利用渗透压逼出带苦味的汁水。焯水时加少量的盐也能达到类似的效果。

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老牌搭配

西红柿

西红柿的营养不算突出，突出的优点只有非常低热

，每100g仅有15kcal。

但西红柿富含番茄红素（一听这名字就知道它在西红柿是它的大本营），含量高达2.5mg/100g。

番茄红素是胡萝卜素的一种，它是很多水果蔬菜中红色的来源，同时也是一种非常强效的抗氧化剂，有利于维护健康、预防慢性疾病。

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在西红柿炒鸡蛋里，加热做熟以及配上鸡蛋中的油脂都能让西红柿里的番茄红素更容易吸收，生物利用率方面比单独生吃番茄更有优势。[2]

维C之星

尖椒

尖椒炒蛋，香辣下饭，而且维生素C相当丰富。

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我的一个推荐是把它加到西红柿炒鸡蛋里~ 不仅弥补西红柿维生素C少的缺点，还能靠西红柿中的酸更好地保留维生素C，成品有红、黄、绿三色，兼具酸、辣、咸、鲜味道丰富，让人超有食欲，堪称下饭神器！

其他选手

黄瓜、西葫芦、丝瓜胜在热量低，但其他营养素乏善可陈。

莴苣叶跟芹菜叶一样属于茎类蔬菜的边角料，通常会被丢弃，但拿来炒鸡蛋也是不错的，营养价值也会比莴苣茎高一点，尤其钾含量优秀。

最后是韭菜，它因为含硒比较多这一点常被跟“壮阳”联系在一起，但说句实话即使在蔬菜里也不是最高的，更比不上一些海鲜、坚果了。而且吃够硒只是维持正常生殖健康，不能增加性能力。温馨提示，韭菜炒蛋虽鲜，找个没人的地方吃比较好，不要带上公共交通，防止社交性死亡。

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低油、好吃炒蛋技巧

鸡蛋有多吸油，你知道吗？

这张油炸食物吸油率排行榜里，吸油率名列第二的“炸散鸡蛋”就是炒鸡蛋，吸油率高达43%！

有人说炒鸡蛋不多放油一点也不好吃，又干又硬，其实那是因为没控制好火候，把鸡蛋炒得太老了。只要控制好，嫩炒蛋颜色鲜亮，香味浓郁，入口柔软，少油也好吃。

怎么做嫩炒蛋呢？

关键点①：油要少但是均匀，保证锅底全部粘上一层薄油，水平高的可以转动锅底实现，水平低的还是借助刷子更好实现。

关键点②：小火，小火， 小火！重要的事说3遍。

步骤如下：

最好用不粘锅，小火、均匀薄油的情况下，把蛋液倒进去，不要太多，正好铺满锅底比较好。

保持小火，看着蛋液慢慢凝固，先不要用铲子搅拌，只是不断用筷子戳破鼓起的泡泡，让表面的蛋液也流下去，接触到锅底而凝固。

到所有蛋液都处于微微凝固状态，把火调大，用铲子快速翻炒成型，然后迅速关火，盛出。（这一步要敏捷一些）

这样就得到了一盘嫩炒蛋。

如果要配番茄、黄瓜、苦瓜之类的，就分开炒，但炒蔬菜这一步不要再另外加油了！借着炒鸡蛋残余的一点油，先小火等待蔬菜块自己析出汁液，然后在有汁液的情况下稍微调大火翻炒，快要熟了的时候，把嫩炒蛋倒进去，稍微搅拌均匀就关火，太久就又老了。盐最后放。

如果是芹菜叶、青尖椒这一类，不用分两步，直接撕碎、切碎和加到蛋液里一起炒就不错。

你有什么特别的炒蛋技巧吗？

你心目中的炒蛋伴侣NO.1是谁？

参考文献

[1] 《中国食物成分表》（第6版 第一册）

[2] 于颖,张维,谢凡,顾欣哲,吴金鸿,王正武.改善番茄红素生物利用度的研究进展[J].食品科学,2019,40(19):346-352.

编辑： 小荟

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