体积饮食法: 健康的饮食或过度的限制？

说到减肥，绝大多数人肯定都跟我一样，首先想到的方法就是控制饮食。

开始对平时的饮食计算卡路里，严格控制热量的摄入。但是如果你对这种方法感到很大的压力的话，或许你可以用体积饮食法。

体积饮食法你可能没听说过，但是它已经在国外实践过几十年了。

这是一种极其简单又非常科学的饮食方法：是通过营养丰富的低热量食物达到饱腹感。

体积饮食法

与许多其他饮食方式不同，体积饮食法主要关注食物的热量密度。其理念是，通过食用大量的食物达到饱腹，同时还能推动体重下降。

这是通过将你的注意力转向食用含有大量营养但热量密度低的食物来实现的。

怎么做？

确定食物的热量密度，将食物分量中的卡路里数除以分量的克数。

举例来说，100克的西兰花约含有34卡路里，这就使得西兰花的热量密度为0.34（34 卡路里/100克 = 0.34）。

一旦你掌握了如何进行这些步骤，后面的事情就会变得很容易。

体积饮食法的运作方式

体积饮食法按照热量密度将食物分为四类：

第1类：非常低热量密度食物（小于0.6），包括水果、非淀粉蔬菜和清汤。

第2类：低热量密度食物（0.6-1.5），包括全谷物、瘦肉、豆类和低脂乳制品。

第3类：中等热量密度食物（1.6-3.9），包括面包、一些甜品、蛋糕和高脂食物。

第4类：高热量密度食物（4.0-9.0），包括油炸/高脂食物和甜点。

注意，体积饮食法鼓励你构建大部分包含1类食物，少量2类食物，很少数量的3类食物和偶尔的4类食物的餐食。

增加体积实现可持续的减肥

摄入低热量、体积大的食物等于更好的减重，无论是短期还是长期。

如果你将注意力转移到营养丰富的低热量的食物上，你就可以少吃多餐，而且低热量并不意味着，你会因为摄入大体积食物带来的饱腹感而整天感到饥饿。

所有控制饮食的人最容易遇到的问题就是：饿。

这在一定程度上是无法避免的。但是如果你能通过摄取更多的富含水分、纤维和瘦蛋白的食物来提高饱腹感，那将大大简化这个过程。

对减肥来说，纤维和蛋白质很重要，相比于吃单纯的碳水化合物，它们需要更长的时间来消化。这个较长的消化过程将帮助你保持更长时间的饱腹感，这跟其他健康饮食方法的原理是一样的。

体积饮食法适合你吗？

虽然体积饮食法鼓励食用更平衡的食物，如：水果、蔬菜、瘦肉和全谷物。但它可能缺乏一个重要的宏观营养素：脂肪。

脂肪在我们的身体中有很多重要的作用，例如：作为能源，激素的生产，以及帮助营养吸收。

在体积饮食法中，大部分的脂肪都属于类别4，只是偶尔才能吃到。我们应该减少摄入高饱和脂肪食物（甜品、肥肉、一些油），但是食用高不饱和脂肪食物（如坚果，富含脂肪的鱼，以及一些食用油（橄榄、菜籽等）有很多好处。

另一个潜在问题是，有可能过于专注于计算食物的密度，反过来，这可能会变得更加限制。就像其他的“饮食”，总会有人过于极端，可能最终反而会给身体带来伤害。毕竟，我不希望大家过于痴迷于查看那些卡路里密度数值。我们的目标是让人学会创造平衡的饮食和跟随可维持的饮食模式。

对于那些在之前的饮食中执着于计算卡路里的人来说，体积饮食法可能不适合你。

你可以尝试不同的“饮食法”，直到你发现一个最适合你的身体和生活方式的饮食。

最后

务必记住，无论选择哪种饮食方法，最重要的是找到一种可以维持的、有益于你身心健康的饮食方式。维持得越轻松，效果就越好。