臀部激活是深蹲5-6倍：不嫌屁股大，你就练

本文适合所有健身爱好者

内容标签：臀部激活 训练量补充 肌纤维压榨

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女生已经熟悉了基本深蹲之后，可加入一些动作额外补充臀部训练量。踏板蹬是个很好的补充，它极其符合人体自然功能——现实世界中，单腿蹬高的情况很常见。

根据巴西人的大样本研究，踏板蹬是臀部激活率最高的(169.22%)，比深蹲高5-6倍[Walter Krause Neto, et al 2020]。虽说激活率并不能直接与臀部增长划上等号，但这种奇特优势足以让你有理由将其加入臀部计划。

视频讲解版：

只要你身高在160cm以上，通常就需要在平板凳上垫个杠铃片。一方面是增加启动高度(从大腿股骨略低于水平面开始)；另一方面是踩在杠铃片上会显得文明一些。

●目标臀部，一开始你保持上半身前倾一点，发力侧屁股主动撅起来。抬头挺胸目视前方。不要低头看自己的脚，一低头脊柱就圆，上臀发力减少。

●以前脚脚后跟为发力重点，果断蹬起自己整个体重。后脚尽量少辅助。

●踏板蹬几乎是纯向心的练习，离心很快就会掉下去，做不到太多控制。但你依然要让自己后腿着地时轻一点。轻踮+轻起，重复下一次动作。

●在你无法用前腿独立完成15次之前，不要负重。而当你负重的时候，重量越低置就越容易，越高置越难。

伴随个人能力提高，你可以逐渐演化到高置的版本。毕竟踏板蹬这个动作的性质就在于：单腿不稳定性加剧了臀部激活。而重量高置很可能进一步增加不稳定和激活程度。