腿好粗啊...作为妹子，今生不该继续深蹲？

特别普遍的问题：女性如果不想粗大腿，是否应该做深蹲？

简短回答：是的，只要没有骨科问题妨碍做深蹲。1深蹲是力量训练中的主要基础动作，帮助绝大多数女性实现健康、力量和体型目标。长篇回答则需要你继续看下去了：

如何理解这些照片？

130万粉丝的“耶，她深蹲了！”Facebook账号，上面有无数令人惊叹的翘臀照片。还有拥有160万粉丝的“请深蹲！”Instagram账号，通过照片向女性展示为什么她们应该做深蹲（或者说，以无数的臀部照片娱乐男性数小时）。

这些页面的问题在于管理员只是从互联网上搜寻令人惊叹的臀部照片，然后发布到他们的页面上。而且由于账号昵称有“深蹲”这个词，人们会认为这些女人屁股靠的是不断做深蹲。我敢猜想，在这些照片中出现的女性100%不仅仅是做深蹲，还包括其它各种臀部动作。

互联网上，我最受欢迎的文章之一是《增臀不增腿》。我的朋友Nathalia Melo（前奥林匹亚比基尼小姐）最近在她的Facebook上分享了这篇文章，让文章重新受到关注。文中我强调了一个事实——即大多数女性最终达到她们期望的体脂时，对自己的腿形非常满意，即使她们经常做深蹲。

然而不幸的是，许多女性由于对深蹲的认识不完整，害怕腿粗而未进行系统的深蹲训练，因此错过了一些好处。

假设一个未经训练的女性身高165厘米，体重63公斤，体脂30%，在接下来的一年里她坚持渐进抗阻训练，包括深蹲。她最终总体减重了10磅，同时深蹲做组重量增加了100磅（比如从65磅进步到165磅）。

她在这段时间内增了大约10磅肌肉，但由于总体上减重10磅，意味着她减了20磅脂肪，体脂从30%降低到17%，而且她也明显减掉了整体围度。她的肌肉在臀部、大腿和背部保持了形状。从美学角度来看，她的外观会好得多。

重点是，我们假设的这个女人，开始可能不喜欢自己的腿，觉得它们太粗。但最终她无疑会喜欢自己的腿，并对自己新获得的深蹲力量表示赞赏。

在达到低脂身材时，女性的股四头肌会显得太大吗？比较罕见，除非这个女人股四头肌天赋很好，或者在训练中对股四头肌投入的精力超过臀部。

例如，Andreia Brazier是一位知名健身模特。她的脸庞美得令人着迷，身材非常棒。看看她的股四头肌(特别是股外侧肌)发达程度，令人印象深刻！她的日常深蹲做组重量在100KG以上，而且采用的是标准的窄站距，高杆位健美式深蹲。

如果我是她的教练，会将深蹲和箭步放在次要位置，优先考虑杠铃臀推、山羊挺身、以及各种臀部孤立动作。这样转变一整年，最终可以使臀部达到与大腿相匹配的水平。顺便说一下，看看下面的照片，你可能会同意她需要专注臀部，以更好地平衡身材。

如果我让她在一段时间内以平稳的节奏，顶峰稍作停顿的方式，做3组15-20次的100KG臀推，我相信这会对臀部形状产生很大的影响。

我使用Andreia Brazier作为例子，是想说，虽然人们普遍欣赏她的身材，但有些女士如果拥有她那样发达的大腿，可能并不会满意。

我的女客户中没有一个想要发达的股四头肌。她们想要减脂，增长一些臀部肌肉，改善身体比例。猜猜怎么着？她们都会做深蹲，因为深蹲有助于实现她们的目标。我许多女客户大腿和臀部尺寸在一段时间内保持不变，体重也保持不变，而腰围尺寸则始终在减小。

看看Nathalia Melo，Jamie Eason，Ashley Kaltwasser，除了深蹲，她还做美式硬拉、臀推、单腿臀推、带子臀推、跪姿绳索踢腿、山羊挺身、各种臀部孤立动作。

也许不出所料，她们每个人的深蹲重量都比Andreia Brazier要轻，但她们确实仍然在做深蹲。健身女性初期几乎无一例外需要用深蹲打基础，并渐进负荷。而到了某个时刻，确实不希望腿围增大，你可以停止在深蹲中渐进负荷，但不建议彻底放弃深蹲。

深蹲的好处：

●它是最重要的基础练习：有些人可能认为硬拉才是，但我认为是深蹲。深蹲会更有效地提高硬拉能力，而硬拉却不能同样地提高深蹲能力。深蹲非常难以掌握，擅长深蹲的人通常能迅速学会和完成其它动作。

●它具有极高的功能性转移：深蹲可以帮助运动员跳得更高、冲刺更快，提起更重的物品，帮助老年人更高效地从坐姿站起来。

●它很好地锻炼臀部：我从来没有认为仅仅通过深蹲就能够锻炼出完美臀部，但对大多数人来说，深蹲确实是练臀的重点。

●它能够提高新陈代谢：试试做4组10次，用1RM的70%，组间休息2分钟。这实际上是一种高强度间歇训练（HIIT），它会在训练后的几小时内保持新陈代谢活跃状态。

每个人都应该深蹲吗？

在某些情况下，杠铃深蹲会导致髋痛、背痛和膝痛。然而，通常只需改变深蹲的阻力方式，个体就会更好地耐受。例如平行蹲，史密斯蹲，哈克蹲，泽奇蹲，地雷管蹲——在尝试不同的变体之前，不要急于完全放弃深蹲。

最后

深蹲对于腿部外观的影响非常依赖你的饮食方式。如果你在热量盈余的情况下练习深蹲，腿部围度可能会增加；但如果你在热量赤字的情况下练习深蹲，腿部可能会减小但保持肌肉形状。

如果你主要是为了美感而训练，并已达到了满意的腿部尺寸，那么没必要再继续提高深蹲力量。本文提到的每位女士，都会采用动作多样化，所以确保你不仅仅只做深蹲。