有强大抗炎力量的成分，藏在这种金色佐料里！

太长不看

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姜黄中的姜黄素有很强的抗炎效果，对于一些慢性病，临床试验确实发现补充姜黄素有一些效果。

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不过一般的调料姜黄粉大多没有标明姜黄素的含量，吸收率也较低，只能当佐料看待。

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服用姜黄素补充剂要注意用量和禁忌人群。

很多朋友听说过姜黄特别好，问我有没有必要日常买来补补，那今天就来聊聊姜黄。

姜黄比姜更黄

姜黄（Curcuma longa Linn.）跟我们日常炝锅三件套“葱姜蒜”里的姜（Zingiber officinale Rosc.）可不是同一个东西，它们是亲戚关系，同科不同属。

甚至两者外形也很相似，但一切开，就看出明显的不同了——姜的截面只是很淡的黄色，而姜黄则是浓郁的橙黄色。

姜

姜黄

姜黄喜欢生长在温暖湿润的地方，在热带国家分布广泛，用作染料、佐料、香料。

姜黄和美食

姜黄可以给食物染上鲜艳诱人的橙黄色，比如最常见的就是咖喱那种诱人的暖黄色，就是其中姜黄的功劳。

很多热带地区的美食都离不开姜黄，柬埔寨混合香料“Kroeung”的主要原料就是姜黄，可以拿来烹饪各种肉类和蔬菜。

图片来源：cooksclub.com.au

作者：Rob Keogh

在非洲，姜黄被加到大米中制成黄米饭：

图片来源：esterkocht.com

作者：Ester kocht

甚至饮品中同样可以使用姜黄，下面这种被称为“姜黄拿铁”或者“黄金牛奶”的饮品，是在牛奶或椰奶中加入姜黄粉、肉桂等制作而成↓

图片来源：eatingwell.com

作者：Carolyn Malcoun

我国也有使用姜黄的历史，云南的地方特产倘塘黄豆腐，就是用姜黄染色的↓

图片来源：纪录片《风味人间》

这种小吃的历史特别悠久，可以追溯到明朝洪武年间，用特别的“酸浆”点制，放在锅里煮的时候要加盐和姜黄，煮好的豆腐就自然变成黄色，再把豆腐块们栓到线上售卖，形成“云南十九怪”中的“云南吃怪——倘塘豆腐拴着卖” [1]。

除了染色

其实加姜黄不是只有上色这一个目的，由于姜黄抑菌的效果，也可以延长食物的保存时间，推迟变质。

另外，姜黄也贡献香气。如果你闻过姜黄粉也闻过咖喱粉，就会发现它在咖喱的香味里是至关重要的主角，姜黄粉有一种混合着温暖、微苦、黑胡椒和芥末味道的混合香味，配合食物的香气，让人食欲大增。

姜黄的招牌成分姜黄素

姜黄浓郁的橙黄色，是因为姜黄素含量丰富。而姜黄素可不止是一种色素这么简单，它还被发现有很多健康好处。

姜黄素被发现有强大的抗氧化、抗炎效果，在膳食炎症指数（DII）评分中，姜黄的抗炎潜力得分是45种食物中排名很靠前的。

所以姜黄也确实是一个大热门的研究素材，关于它的研究文献数以万计，不可能一一介绍，我们只看近5年内的质量较高的人体双盲随机对照临床试验的荟萃分析，会发现确实有一些积极的结论：

对关节炎患者

纳入15项随机对照试验，共涉及涉及1621名参与者的荟萃分析发现，对于骨关节炎（OA）患者，与安慰剂相比，姜黄提取物和姜黄素可以缓解关节疼痛和关节僵硬、改善关节功能，但要持续12周以上才有明显的效果。这些试验中，姜黄提取物或姜黄素的每日补充剂量从40mg到1000mg都有，没有明显不良反应 [2]。

另一项纳入了29项随机对照试验，共涉及2396名关节炎患者（关节炎类型包括强直性脊柱炎AS、类风湿性关节炎RA、骨关节炎OA、青少年特发性关节炎和痛风/高尿酸血症引起的关节炎5种）的荟萃分析发现，每天40mg-2000mg的姜黄提取物或姜黄素，持续4-36周，总的来说改善了这些关节炎患者的炎症严重程度和疼痛水平，而且安全性很好 [3]。

对非酒精性脂肪肝（NAFLD）患者

纳入了16项随机对照试验，共1028名参与者的荟萃分析发现，补充姜黄素对非酒精性脂肪肝患者的肝脏超声检查结果、血清肝酶、血清总胆固醇均有良好影响，认为姜黄素作为非酒精性脂肪肝患者的辅助治疗手段可能是合理的 [4]。

对多囊卵巢综合征（PCOS）患者

纳入7项随机对照试验，共涉及447名参与者的荟萃分析认为补充姜黄素对多囊卵巢综合征患者的炎症、糖脂代谢的血清标志物水平具有有益作用 [5]。

姜黄粉里有多少有效成分？

姜黄素的抗炎效果是可能带来一些益处，买些姜黄粉日常作为佐料使用也是可以的。不过，有一个实际问题是市面上的姜黄粉很少标明具体的姜黄素含量。

据测定，姜黄中的姜黄素含量在1%-6%之间，但商业姜黄粉产品里的含量可能偏低。有人测定了市面上28种姜黄粉或咖喱粉产品，发现姜黄粉中的姜黄素含量平均仅为1.51%，高的才有3.14%，咖喱粉中的含量更要低得多，平均0.29% [8]。

如果用1.51%这个数值去估算，意味着你得吃大概6g的姜黄粉来获得100mg的姜黄素（1整瓶通常是80-100g）。但这只是平均值，也没法考虑到具体不同的种植环境和加工过程导致的差异。而且这是假定100%吸收利用的前提，实际上姜黄素作为一种不溶于水的多酚类物质，直接口服的利用率相当低[9]。

所以一般的姜黄粉还是要当做调料去看待，喜欢的话可以用于日常烹饪，但不要抱期望有什么保健效果。另外，姜黄吃多了有可能出现口干、胀气和胃部刺激的症状 [10]，如果不适就不要吃了。

姜黄素补充剂

如果想掌握具体的姜黄素剂量和获得更高的吸收率，市面上的姜黄素补充胶囊会是个更好的选择，不仅会明确标出姜黄素的含量，通常这类补充剂配方也会增加一些提高姜黄素生物利用率的配料。

但是购买这类产品一定要详细阅读服用量、适用人群和禁忌人群的提示，对于有慢性病和长期服药的人群，最好咨询医生。

尤其是，欧洲药品管理局（EMA）2018年9月25日修订的指南中提醒 [10]，有胆管阻塞、胆管炎、肝病、胆结石和任何其他胆道疾病的患者，不要使用姜黄素补充剂，这类人群注意避开。

你买过姜黄吗？喜欢它的味道吗？

参考文献

[1] 任泽玉,王挺,沈梅.云南省宣威市倘塘黄豆腐制作技艺[J].当代旅游(高尔夫旅行),2018(12):64.

[2] Zeng L, Yu G, Hao W, Yang K, Chen H. The efficacy and safety of Curcuma longa extract and curcumin supplements on osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Biosci Rep. 2021 Jun 25;41(6):BSR20210817.

[3] Zeng L, Yang T, Yang K, Yu G, Li J, Xiang W, Chen H. Efficacy and Safety of Curcumin and Curcuma longa Extract in the Treatment of Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial. Front Immunol. 2022 Jul 22;13:891822.

[4] Ngu MH, Norhayati MN, Rosnani Z, Zulkifli MM. Curcumin as adjuvant treatment in patients with non-alcoholic fatty liver (NAFLD) disease: A systematic review and meta-analysis. Complement Ther Med. 2022 Sep;68:102843.

[5] Shen W, Qu Y, Jiang H, Wang H, Pan Y, Zhang Y, Wu X, Han Y, Zhang Y. Therapeutic effect and safety of curcumin in women with PCOS: A systematic review and meta-analysis. Front Endocrinol (Lausanne). 2022 Oct 27;13:1051111.

[6] Zeng L, Yang T, Yang K, Yu G, Li J, Xiang W, Chen H. Curcumin and Curcuma longa Extract in the Treatment of 10 Types of Autoimmune Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis of 31 Randomized Controlled Trials. Front Immunol. 2022 Aug 1;13:896476.

[7] Stati G, Rossi F, Sancilio S, Basile M, Di Pietro R. Curcuma longa Hepatotoxicity: A Baseless Accusation. Cases Assessed for Causality Using RUCAM Method. Front Pharmacol. 2021 Oct 29;12:780330

[8] Tayyem RF, Heath DD, Al-Delaimy WK, Rock CL. Curcumin content of turmeric and curry powders. Nutr Cancer. 2006;55(2):126-31.

[9] Nelson, KM; Dahlin, JL; Bisson, J; et al. (2017). "The Essential Medicinal Chemistry of Curcumin: Miniperspective". Journal of Medicinal Chemistry. 60 (5): 1620–1637.

[10] European Medicines Agency (2018). European Union Herbal Monograph on Curcuma Longa L., Rhizoma Final. Comm. Herb. Med. Prod. 44, 1–7.

编辑：小荟

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