劝你多吃莲藕的理由，1个就够了！

在我国秋季，莲藕很受欢迎，有的口感甜脆，有的口感粉糯，也有的介于甜脆和粉糯之间。炸藕盒、莲藕排骨汤、炒莲藕、凉拌藕片、糯米藕等都是大家常吃的，有没有流口水呀！

俗话说“荷莲一身宝，秋藕最补人”。现在正是吃藕的季节，自然不能错过，趁着“藕”遇的机会多吃点。

莲藕的营养怎么样？

莲藕在我国已有 3000 多年的种植历史，它是荷花在泥土中的根茎，是常见的水生蔬菜，与茭白、荸荠、芡实、水芹、莼菜、慈姑、菱角这些水生植物并称为“水八仙”。莲藕在营养成分上，主要含有碳水化合物、膳食纤维、蛋白质、维生素 C 以及矿物质钾等营养。

▲图：莲藕横切面

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碳水化合物

莲藕的碳水化合物含为 11.5g/100g，[1]虽然比土豆和红薯的含量低，但却比我们常吃的大多数蔬菜都高。不同品种的莲藕淀粉含量有差异，有些莲藕比如江苏淮安莲藕的淀粉含量仅为 1.3g/100g，而云南红河莲藕的淀粉含量为 13.7g/100g。[2]

所以，有些口感较粉糯的莲藕不适合完全当做蔬菜食用。如果喜欢吃莲藕又想兼顾体重，建议少吃两口米饭。

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膳食纤维

根据《中国食物成分表》中的数据显示，莲藕的不溶性膳食纤维为 2.2g/100g，是土豆的2倍。不同的莲藕品种膳食纤维含量也有差异，有研究显示，山东菏泽莲藕总膳食纤维含量最高，约为 7g/100g。[2]

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矿物质钾

莲藕的钾含量为 293mg/100g，[1]云南红河莲藕的钾含量可达到 407mg/100g，[2]这含量是香蕉的 1.6 倍呢。

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维生素 C

多数莲藕维生素 C 含量都不错，有研究对比了 10 个产地莲藕的营养成分，维生素 C 含量都在 50%~70% 之间，其中江苏淮安莲藕、湖北荆州莲藕、山东菏泽莲藕的维生素 C 含量都较高，为 68mg/100g左右[2]，这含量比水果中的橙子、猕猴桃都高。

不过烹调会导致部分维生素 C 损失掉，水煮、汽蒸、油炒、微波的条件下保留率分别为 61.35%、93.91%、76.56%、85.87%。[3]从数据来看，除了水煮，其他烹调方式损失得不多，对我们日常补维生素C还是很有帮助的。

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蛋白质

莲藕的蛋白质含量在蔬菜中属于前排，湖北荆州莲藕的蛋白质含量高达 3.8g/100g，[1]比绝大多数蔬菜都高。只不过莲藕氨基酸营养评价中缺乏蛋氨酸和异亮氨酸，所以在吃莲藕的时候，最好搭配海藻和豆类一起吃，能提高蛋白质的吸收利用率。[2]

除此之外，莲藕还含有抗氧化成分和钙、锌、铁、硒。

至于大家常吃的藕粉，主要是指从莲藕中提取出来的纯淀粉，含有一定含量的抗性淀粉。[4]在温开水冲调搅拌下会形成凝胶状态，饱腹感较强，GI 值只有 33，[1]属于低GI食物，即便是糖尿病人也能吃。

常吃莲藕对健康有啥好处？

莲藕营养如此的好，爱吃莲藕的小伙伴可以安排啦！1 节手掌大的莲藕约为 200 克，吃 1 个拳头大的莲藕差不多就是 100 克啦！多吃莲藕有啥好处呢？

▲图：1节莲藕约 200 克

▲图：1 拳头莲藕约 100 克

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帮助减肥、预防便秘

莲藕热量很低，只有 47kcal/100g，比红薯、土豆、山药的热量都低。并且膳食纤维丰富，吃 100 克山东菏泽莲藕就能满足一般人群最低膳食纤维需求量的 28%，不仅饱腹感强，有助于控制食欲，还能促进胃肠蠕动、预防便秘。所以，正确吃藕，真的会食藕“瘦”哦！

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平稳血压

如果每天能吃上 100 克云南红河莲藕，就能满足一般人群每天钾需求量的 20%，对控血压很有帮助。

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增强免疫

莲藕中丰富的维生素 C 能促进抗体的生成，增强人体抵抗力，也有助于维持皮肤健康，吃 100 克莲藕就能满足一般人群每人维生素C需求量的近 50%。

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抗氧化

莲藕中还含有丰富的抗氧化成分，比如黄酮类物质以及多酚类物质，有助于清除体内多余的自由基，并具有抗炎作用。四川眉山莲藕总黄酮含量较高，是江苏淮安莲藕的近 5 倍；云南红河莲藕的总多酚含量较高，是江苏淮安莲藕的近 4 倍。[2]

莲藕重金属超标吗？

由于工农业和旅游业的迅速发展，“三废”排放导致大量污染物质比如重金属排入河流、湖泊中引起水体污染，而莲藕又属于水生植物，所以很多人会担心市售莲藕会不会存在重金属超标问题，生怕吃了会危害健康。

针对这个问题，有一些研究人员对市面上的莲藕做了抽检，可供我们参考。

有人从某城市的超市和农贸市场共采集了 16 批次的莲藕，对它们重金属的含量进行了检测分析。结果显示，所有批次的莲藕均不同程度检出了重金属，但均在 GB 2762—2017《食品安全国家标准 食品中污染物限量》标准限量值范围内。[5]

对于成年人来说，这个风险程度是可以接受的，但对于儿童存在一定的健康风险，提醒儿童要减少吃莲藕的量和频次。

有人对保定市的市售莲藕中重金属含量特征及其健康风险做了评价，共采集来源于不同超市的 13 份市售莲藕样品，结果表明，采集的莲藕样品中铅、镐、砷均有不同程度超标，达到了轻污染水平，重金属平均含量表现为: 藕节＞藕皮＞藕肉。[6]

虽然目前看并不存在明显的健康危害，但研究人员还是建议吃藕的时候去掉藕皮和藕节，只吃藕肉。

莲藕拉丝、变色

是怎么回事？

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“藕断丝连”是为什么？

有句成语叫做“藕断丝连”，这正是来自于莲藕。

▲图：莲藕拉丝

掰开后的莲藕会出现藕断丝连的现象，莲藕的拉丝和山药的拉丝不同，山药的拉丝是黏液导致的，但莲藕的拉丝不是黏液，而是莲藕内部运输组织中螺旋状导管的导管壁（环状管壁），当莲藕被掰断后，导管壁会像弹簧一样被拉长。

如果你仔细观察会发现，这根“莲藕拉丝”是螺纹状的，肉眼看上去更像“浪线”，而不是“直线”。

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莲藕为啥会变色？

经常吃莲藕的小伙伴会有经验，莲藕是个“变色王”，切完会变黑、煮汤会变红。这是为啥呢？

莲藕切开后会变黑是因为莲藕中含有酚类物质，切开后与酶和氧气接触就会发生酶促褐变，这个过程产生的醌会聚合成有色物质，使切开的莲藕表面逐渐变成了褐色，放置时间越久颜色越深，最后会变成黑色。

如果切开后不能及时烹调就尽快泡在干净的水里吧，隔绝氧气就能阻止氧化反应，保持莲藕的颜色，但也别放置太久了，小心会变质。

至于煮汤会变红是很正常的现象，这是因为莲藕中含有原花青素，[7]也属于酚类物质的一种，在经过高温处理后会氧化成花青素，进而变成红色。

▲图：莲藕骨头汤

莲藕如何贮藏？

买来的莲藕如果贮藏不当很容易褐变、硬度下降、口感变差。贮藏温度是影响食材品质的关键因素，低温贮藏能有效调节果蔬的生理活动，降低各种生理生化反应速度，延缓果蔬品质下降。

买来的莲藕如果只需要短时间贮藏，可以放在冷水中浸泡冷藏。若是需要长时间贮藏，在 10 周的贮藏时间内，建议放在 -1℃ 条件下保存，能较好的维持莲藕外观品质和较高的果肉硬度，也能延缓莲藕发生褐变。[8]

总结：

放心，吃藕不会变丑！这个秋季赶紧吃起来。需要注意的是，像莲藕这类的水生植物不能生吃，可能会存在细菌和寄生虫污染，即便是凉拌藕片也要先焯水哦！

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]程婷婷,惠小涵,尚欣欣等.10个产地莲藕营养成分分析与品质综合评价[J].食品工业科技,2021,42(08):320-325.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2020060110.

[3]陈亭. 烹饪与超高压处理对莲藕食用品质的影响[D].扬州大学,2015.

[4]刘友锦. 高抗性淀粉速溶全藕粉加工工艺的研究[D].福建农林大学,2018.

[5]刘玉玲.莲藕中重金属含量的检测及健康风险评价[J].食品工程,2022(3):69-72

[6]高培培,肖冰,刘文菊,张香玉,董俊文,薛培英.莲藕中重金属含量特征及其健康风险评价[J].环境化学,2020,0(2):362-370

[7]刘腾飞,陆皓茜,李军等.莲中原花青素的研究进展[J].食品与发酵工业,2022,48(12):307-315.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.028685.

[8]陈锦辉,漆欣,易阳等.冰温贮藏延缓莲藕的品质劣变[J].现代食品科技,2022,38(06):136-144.DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2022.6.1021.

策划制作

作者｜薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨一诺

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