10大必备饮食准则，做错1条让塑形慢30%！

很多健身爱好者，都有过这样的经历——每次开始新的饮食法，或者做其他改变的时候，满怀期待的开始却几周后就放弃。

类似的情况，不仅发生在新手身上，即便是老手也不能幸免。

其实我们不需要彻底改变生活方式，能够坚持下去的小小改变才是最好的方法，而且这种方法会让你的成功之路变得更加容易。开始一个饮食计划是容易的，难的是坚持下去并且取得成果。

以下是10条建议，索队告诉你如何从新的饮食计划中获得最大的效益。

1. 不要一下子变化整个饮食，先从小事做起

先从一两个我们认为需要努力的小目标开始，然后坚持两到三周，让这些行为成为习惯。

例如：每天少吃15%碳水、每天多吃一根黄瓜。

2. 设计适合自己的“系统”

对于长期健康和健身来说，最好的方法之一就是建立起一个适合自己的系统。这个系统是我们日常生活中的一系列固定的例行公事，它能帮助我们移除障碍并且养成新的习惯。

目标情况越简单明了，坚持下去就越容易，因此也就会更快到达目标。

想要每天早上去健身房锻炼？

那就在前一天晚上准备好健身衣，放在床边。

不想每天在外面吃饭？

那就设定一个时间来准备新鲜的食材，或者选择一家新鲜食物的外卖。

总之，让自己可以顺其自然的接受才是系统。

3. 记录饮食！！！

不度量就无法控制。所以不要猜测自己每天吃了多少，而应该使用一个可以记录我们营养摄入的app。

每天记录食物摄入量，这是让自己负责并确保达到目标的最好方式。

4. 满足欺骗餐

一旦我们开始限制某些东西，就会控制不住地非常渴望这个东西。限制得越多，欲望就越强烈，尤其是对于糖分的渴望！

除了靠意志力，用欺骗餐也是帮助我们控制食欲的好方法。

但是要动脑子——欺骗餐不是真的“瞎吃”，而是“可以多吃点”。

因此，每周安排1吨欺骗餐。试着把自己喜欢的那些食物的摄入，每次慢慢减少。

5. 你的代谢可能会波动，但不要焦虑

虽然更健康的饮食通常会提高代谢率，但在开始的时候可能不是这样。

因为很多需要减肥的人，一般都伴随着饮食习惯不佳、运动缺乏，所以刚开始改变饮食习惯，可能反而会抑制代谢率。

毕竟我们的身体正在学习依赖不同的能量来源、运动模式等，这需要实行。

坚持下去，尽量保证足够的睡眠，并控制压力水平。

6. 可能饥饿感增加

减少卡路里摄入自然会导致饥饿感增加，但如果感到非常饿并且情绪激动，那一定是不对的。通过分阶段的减肥方法，不需要饿肚子也可以得到好的结果。

如果是刚开始节食，不要一开始就把摄入量削减过低。大多数人的目标是减少15%到20%的卡路里以达到稳定的减重效果，但如果需要的话，我们也可以从更保守的减量开始。

可以考虑先进行一周（或几周）的备战期，找出自己的卡路里基线，并习惯于记录摄入的一切食物。然后在几周内将卡路里摄入削减10%，接着再削减15%，以此类推。这将帮助新陈代谢适应减少的摄入，并在更合理的水平上控制饥饿感。

（这就是索队“动态饮食法”的理念！）

7. 睡眠至关重要

如果睡眠质量不佳或者睡眠不足，就前功尽弃。节食本身就需要一些自我控制，当你非常疲劳的时候，坚持饮食计划，进行良好的锻炼，维护健康就变得非常困难。休息对肌肉的恢复和增长也至关重要。

设定自己可以遵守的睡觉时间，将睡眠放在首位。在睡觉前，移除手机、电视、灯光等干扰物。并且每晚至少获得7小时以上的高质量睡眠。

8. 失败是过程的一部分

失败不仅没什么大不了的，没有失败，我们永远不会知道如何变得更好，更强大，更有准备。除此之外，只有自己可以决定自己是否真正失败。

学会将失败看作是过程的一部分，并更多地接受它，改变自己对待失败的方式。而不是把失误看作是放弃的理由。也许我们的目标过于激进，也许关注的事情不对，或者饮食方法需要更多的平衡。

无论如何，失败可能是一件好事，不必过于担忧。振作起来，继续努力，没有人能一次就做对。尝试的次数越多，成功的可能性越大。

9. 秤也许并不准确

体重的波动是完全正常的，而且并不总是在我们的控制之内。取决于锻炼，压力，睡眠，激素等。

更不用说，如果我们同时在增肌减脂，即使体型有变化，可能体重也不会有太大变化。所以，不要只看重体重变化。

最好的方法是进行身体脂肪分析。这可以准确地知道减掉了多少脂肪，以及我们的锻炼增加了多少肌肉。

其他衡量进步的方式包括：自身感觉、衣物的合身程度、锻炼情况以及每天的进步照片。

10. 坚持最重要

真正的改变是坚持和耐心的结果。

记住，健康是我们在生活中做出的所有决定的前提。

做的事情越反复，对我们的影响就越大。这就是坚持的含义。