偷偷观察下"练得好的女人"，都有这规律

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肌肉生来是被利用于帮助我们克服三维阻力的，男女都一样！

杠哑铃、单双杠都是最原始的三维阻力模式，骨骼肌必须先从多方向产生紧张感，然后再进行一个主导方向的力量输出。这种符合人体自然功能的模式，对于塑造肌肉形态、提升力量和减脂都会很有效。

视频讲解版：

而固定器械是一维的阻力，把我们的轨迹给限定死了，无需额外维持稳定，这并不符合人体自然功能。因为人类在过去进化的几百万年里，很少有克服这种非常单纯的阻力。

一维阻力涉及的筋膜链并不完整，维持体态稳定的深层肌群也无需被激活。在塑形增力和减脂方面都不理想。所以固定器械通常更适合作为次要动作，且不要练太多。

NO1.基本自由重量动作

在女性力量训练计划里：自由重量深蹲，自由重量硬拉，自由重量卧推，引体向上（或助力引体）。

这4个算是最重要的练习，在我们给女性设计的初级增肌计划当中，这4个动作每次训练都要做。也就是每个动作每周练3-4次，以一种高频率低容量的方法，快速增长基本动作的熟悉度、神经募集。

相反，有些瞎搞的计划，每个身体部位一周只练一次，每个基本动作一周只练一次，这个频率太低了。每隔7天才练一次相同动作，则要花很长时间才能真正掌握这个动作，得不偿失！

NO2.自由重量次要动作

除了4个基本动作之外，还有一些自由重量的其它动作（比如：箭步、剪蹲、肩推、划船、各种哑铃孤立动作等）都属于可选。

其中某些动作并不是人人都有用，在计划中要有所取舍，把这些次要动作的数量控制在少于主要动作的程度，否则计划就可能喧宾夺主。

NO3.固定器械

最后再来谈谈固定器械，除了（器械腿弯举、器械腿内收、器械髋外展）这3个动作对女生比较有用，其它所有器械都没太大必要，因为自由重量训练的功能已经完全涵盖那些固定器械了。

举几个例子（器械划船、器械下拉、器械推胸、器械推肩、器械卷腹、器械夹胸、器械侧平举、器械弯举、器械臂屈伸等等），这些对女生来说都是利用价值极其低的。

如果前文讲的自由重量动作组成了初级计划的结构，度过初级阶段之后才要考虑哪些身体部位是自由重量没办法强化到的，到时考虑额外加入一些固定器械，并且控制在少于自由重量的程度。

总而言之，大部分正经的女性训练计划（不管目标是塑形、力量、减脂）都应该大体上把自由重量和固定器械分配成不均等的。

当然还有极个别的女生，一开始运动功能极差，没有办法驾驭各种的站姿、自由重量动作，就有可能被迫用固定器械起步。不过根据我们以往十几年的执教经验来看，这类女生占比是极少的，大部分情况下用自由重量来起步学习并不难。因为我们可以把负重调节到很轻的程度。

虽然固定器械做起来总是很轻松，但是不要从一开始就养成依赖固定器械的习惯。