100万人见效增肌计划！每周才练90分钟

本文适合所有健身爱好者

内容标签：极简计划 高效时间 全身增肌

作者：Jeff Nippard

编译：陆肆壹

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文章仅用于和读者交流、知识普及。

部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网，侵删。

由于种种原因，尽管我们渴望经常去健身房，但时间似乎总是不够用。

在本文中，我将介绍最简化的训练计划，每周练2天，每次训练时间不到45分钟。然后我也会解释如何将计划修改为每周练3天、4。

全身训练 • 训练日1

（共7个动作）

在跑步机上进行2-3分钟的快步走和一些动态拉伸，然后进入第一个动作。

动作1 平板哑铃卧推：1组x4-6 + 1组x8-10

若干热身组后，第一个正式组是重量较大的4-6次，第二组是较轻的收尾组8-10次。

这样做的目的是先进行增力组，然后再进行增肌组。

选择哑铃推而不是杠铃推，有两个原因：哑铃通常更节省时间，因为你不需要装卸杠铃片；哑铃的运动幅度更大。

在极简训练计划中，我们要试图尽量减少动作数量。那么选择一个给胸部提供较大拉伸的推类动作更有意义，哑铃卧推或双杆臂屈伸都不错。

大重量哑铃卧推最安全的做法，是用稍微内收肘部，将哑铃缓慢下降，上臂与躯干的角度大约在45-60度之间。然后，当我推起时，我会将肘部向外翻。如果你在外翻时感到肩部不适，依然保持肘部内收也是可以的。

动作2 哑铃罗马尼亚硬拉：2组 x 8-10次

再次选择哑铃，因为更节省时间。哑铃硬拉与杠铃硬拉的生物力学原理是相同的。

罗马尼亚硬拉的关键是控制重量垂直下降的同时，将臀部向后推，不要让重量触地。

一旦感到下肢后侧有很强的拉伸，就反转动作，全程保持下背中立。

我喜欢在这个动作中保持平稳的节奏，顶部不完全锁定。这有助于保持腘绳肌的紧张感。然而，如果你想更多激活臀部，你可以在顶部锁定，将两侧屁股夹在一起。

动作3 正反握切换下拉：2组 x 10-12次

在第一组，采用正握配合中握距，以针对中背部和背阔肌。

在第二组，采用反握配合窄握距，更多刺激背阔肌中下部和肱二头肌。

在第二组结束后，为了额外补充肱二头肌训练量，你可以减少重量，进行一些头顶弯举(保持上臂相对垂直，将杆子弯举到后脑)。

动作4 哑铃踏板蹬：1组 x 8-10次（每条腿）

这是你今天锻炼股四头肌的主要动作。

关于极简计划，需要记住的一件事是，由于你通常只进行1组锻炼，所以尽可能完美地执行这1组很重要。

为了减少踏板蹬的作弊行为，强迫你的前腿承受所有负荷，而后腿只是用来轻微保持平衡。做完一条腿8-10次，再换另一条腿，以确保每条腿持续紧张。

你可能要使用较大的重量，并达到或接近力竭。以及，使用助力带是明智的，防止握力成为限制因素。

动作5 绳索过顶臂屈伸：1组 x 12-15次(+减重收尾)

前面平板哑铃卧推已经锻炼了肱三头肌，再进行三头下压会有点重复。因此，第五个动作做过顶的，针对三头肌长头。

2022年Mayo的研究发现，与三头下压相比，过顶臂屈伸的肌肥大效果高出约40％，即使训练量相同。

注意控制离心下降，尽量感受动作底部的拉伸感。

接近力竭时，将重量降低约30-40％，继续练习使三头肌力竭。

动作6 侧平举：1组 x 12-15次(+减重收尾)

我在健身房使用Atlantis站立侧平举器械。如果你没这器械，使用绳索或哑铃代替。

我在侧平举中使用比一般人更大的运动范围，举到哑铃高于双耳以挤压近肩峰的三角肌。但如果这个幅度对你来说不舒服，你可以在90度处停下(与地面平行)。

接近力竭时，将重量降低约30-40％，继续练习使三角肌力竭。

动作7 腿举机提踵：1组 x 12-15次

如图所示，用腿举机进行小腿提踵，与站立小腿提踵的运动模式相似。但腿举机预先屈髋，会让小腿"腓肠肌近膝端"得到更充分拉伸，塑造钻石型小腿。

以及，在腿举机上做提踵，你的上半身不必承受任何负荷，让你与小腿有更好的念动一致。

请注意提踵全程你的膝盖是完全锁死的，一丁点弯曲都会使效果大打折扣。

同样，接近力竭时，重量降低约30-40％，继续练习使小腿力竭。

全身训练 • 训练日2

（共6个动作）

逻辑和训练日1类似，这里不赘述。但注意所选动作要和训练日1有互补，例如——

动作1：哈克深蹲 1组x4-6 + 1组x8-10

动作2：上斜卧推 2组10-12

动作3：T把划船 2组10-12

动作4：坐姿或俯卧腿弯举 1组10-12(+减重收尾)

动作5：曲杆弯举 1组12-15(+减重收尾)

动作6：绳索卷腹 1组12-15(+减重收尾)

以上就是一周2练的计划结构。如果将这个计划改为每周3天、4天或5天的训练，我会这样做：

保持大部分动作组数和次数不变，只是调整一周内的训练量分配。

如果你想每周训练3天，那么完成和上文相同的全身训练 • 训练日1，然后将上文的全身训练 • 训练日2分为上半身和下半身两天。你可以在后面两天加入一些薄弱部位的动作来增加训练量。

如果你想每周训练4天，可将上文训练日1和训练日2都拆分为上肢和下肢训练日，并在每天都添加一些额外动作。