3组瑜伽拉伸，轻松练出美背V线条，纤长小鸟腿！

这组动作不仅可以收紧大腿和小腿的肌肉，

还可以达到提臀的效果。

另外，

这个动作还能缓解肩部、背上的酸痛，

消除下半身的疲惫。

效 果

巨大的腿肚、臀围的紧缩效果。紧实背部肌肉，打造性感紧实的背部线条。

注 意

腰部不要弯曲，肩膀不要用力，放松并伸展肩膀。

1.两手打开，手背朝上，与肩膀同宽，膝盖跪地呈四肢着地的姿势。小提示：膝盖痛的人可以用瑜伽垫或者是毛毯垫着。

2.一边吸气，一边右脚向上伸直，目光向前，拉伸侧腹的肌肉。这时，腰部不要过于弯曲，右腿尽量向上伸直，提升动作的质量吧！

3.一边吐气，一边弯曲右膝，同时头低下，额头与膝盖尽量靠近，拉伸背部肌肉。就这样，慢慢重复5次动作，相反方向亦同样动作。

瞬间拥有优美的下半身线条

这组动作，看上去很简单，但其实在单膝的基础上做扩胸的动作，并且保持平衡是一个相当复杂的姿势。

身体的重量要落在哪里？

骨盆的朝向是？

视线投向哪儿？

姿势是稳定的吗？

这些方面的协调是有必要的。刚开始不平衡也没关系，好好面对自己的身体，试着自然地保持平衡，等到能做到漂亮的姿势，肌肉的含量也提高了。

效 果

能放松臀部，股关节周围可动范围能不断扩大。消除背、腰、腿的疲劳，提高集中力。

注 意

骨盆与地板平行，肩膀不要用力，放松。

1.两手打开，手背朝上，与肩膀同宽，膝盖跪地呈四肢着地的姿势。小提示：膝盖痛的人可以用瑜伽垫或者是毛毯垫着。

2.右腿伸至与腰部同一高度，膝盖弯曲，左手向前伸直。这时，腰部不要过于弯曲，肚脐与膝盖两点一线保持平衡吧！

3.右边膝盖弯曲，用左手拿着右脚脚踝多次反复呼吸，保持平衡。

4.右脚离开屁股位置，敞开左胸，视线朝斜前方放下。就这样重复10次呼吸，回到原本位置。相反方向亦同样动作。

让心情平静下来的方法

最好是冥想！

冥想作为瑜伽的一大重点内容，在整个瑜伽的修炼中有着举足轻重的地位。冥想能够让身体和心灵得到放松，获得一种深层次的宁静，让体内各器官都保持良好的运行状态，从而达到塑形的效果。

基本的冥想的方法

坐姿：莲花座、正坐均可。挺直脊梁骨，舒适稳定地坐下。身体僵硬，没办法伸直脊梁骨的话，在屁股底下铺坐垫也OK！

时间段：最佳时间是早晨或者黄昏，不过根据自己行程安排也可以。

时间：刚开始可以做5分钟到10分钟，慢慢地可以适当增加时间。

注意：冥想时一定要在一个幽静的环境，不受外部干扰的地方，可以利用音乐、香氛、蜡烛等道具。

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