臀要外抛！腿要内抛——同时练到是真高超

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侧向深蹲，典型的专为成熟女性设计的臀腿动作。

当一名女性具备基础力量和肌肉量，并且不希望股四头肌继续发达时，侧向深蹲就会起到很好的补充作用——强化大腿内抛和后抛，以及臀部。

视频讲解版：

●采用低杆位，大概双倍肩宽的站距。双脚尖大外八，然后膝盖和脚尖同方向（脚尖不可朝前）。

●上半身直立，向前看不要向下，确保脊柱反弓，屁股略微撅起。先向你的一侧移动重心并蹲下。然后将自己推回中间，再移向另一侧。你的移动轨迹类似三角形，一定要先回中间再换另一侧，否则相关肌肉没有正确收缩。

●站距可根据个人舒适度调整，但不能太窄。窄站距会强化伸膝作用，而你应该将压力集中在髋部附近。

●每每蹲到底，在肌肉拉长状态下停顿1-2秒再回中间。这个动作结构不适合大重量，30-40KG已经可以起到较好效果了，每侧腿做12次以上，一组合计24次以上。

●通过侧向深蹲拉伸了臀腿，接着你再做一些缩短臀部的动作(如臀推，髋外展，臀后摆等)以制造明显臀部充血，这种组合会很好地扩张臀腿肌筋膜。