肌肉不均衡的简易解决方案

 我们在昨天视频提到肌肉发展不均衡的几点成因，今天就逐条针对来给出改善的方法。

第一条就是惯用侧的问题，我们日常生活跟训练中更常使用的那侧会有着更好的神经控制能力，做任何事情都可能会更顺畅，这不单单是训练中作调整就可以改善的。在生活中我们也要尽量下意识的去使用自己的弱侧手做事情，比如先从简单的用弱侧手玩手机，刷牙，拎东西开始，尽可能多的去使用它，也就能够慢慢变得更习惯，拥有更好的控制能力。这点还可以体现在很多其他方面，比如背单肩包经常两边换着背，站立时经常更换支撑脚，拿弱侧脚起跳等等，重点是生活中要有这样的意识。

然后在训练中同样因为惯用侧的缘故，训练中很可能会有某一边的肌肉刺激感觉更好，发力更顺畅，激活程度也更高，这点如果不去改正，那么强的只会越来越强，弱的也得不到足够好的弥补。这就需要我们在训练的时候下意识把更多的注意力放在弱侧。

拿二头直杆弯举来举例，在我自然训练不刻意调整的情况下右侧的感受总是会比左侧好，那么我就得下意识的把更多注意力放在左侧，更认真的去收紧肌肉。这不是说要你倾斜的左边拼命发力去举起杆，杆还是保持平衡，但你要更关注弱侧的肌肉收缩，这可以让你更好的激活肌肉，建立更好的念动一致的能力。而如果出现弱侧力竭，强侧开始倾向多发力的情况那么就停止这一组的训练。

 这个方法在其他所有部位的训练中都是可以实践的，注意选择合适的能让自己控制的负重。可以先使用很轻的重量找到感觉后再进行训练，如果你的健身房有悍马机，就是两只手可以分开进行发力的固定器械，那么多去使用它们。
 下一点就是多做单侧进行的动作，我们同样拿二头弯举来举例，

一般对于单侧动作我们有两种做法，一种是交替一个或几个来进行，另外一种是专注完成一边之后，再做另一边。不管用哪种我都建议你先从弱侧开始进行训练，然后假设你的目标次数是一边10个，结果弱侧做到8个就力竭了，好的那弱侧做完 第8个 右侧也是再做一个做到8个，就可以结束进行休息，如果你在训练中比较常安排单侧交替进行的动作，也一直是从弱侧先开始，同时还把注意力更多的放在弱侧，那么轻微的肌肉发展一大一小的问题往往可以得到改善。

如果你的问题比较明显，那么就可以开始考虑适当的增加一点点弱侧的训练量。毕竟当你一直两边是采用同样的训练量跟方式，那么弱侧赶上强侧的发展会更难也需要更多时间。

 比如你做4组8次的哑铃弯举，你先从弱侧开始，然后强侧交替，一直做到最后一组，第四组的强侧完成之后，训练没有结束，我们再弱侧多加几下做到力竭，可以选择同等重量或使用更轻的重量来进行。大概在每次单侧动作中都增加这样一点训练量，然后注意两侧的动作幅度跟标准一定要一致，慢慢的弱侧会赶上强侧的发展。但不要去指望这种改变在一次两次的训练后就会发生，给自己一点耐心，问题是长久行为导致的，也就需要长久的时间去调整。

另外，尽量不要激进的去采取两边使用不同重量的哑铃或只练单侧这种做法，因为这增加了太多的变量，更难做出循序渐进的调整。而且可能造成其他方面的不平衡，比如这么做你躯干保持动作稳定的能力就无法得到均衡的锻炼。

   下一点我们要改善的就是活动度跟肌肉过度紧张的问题了。如果你在训练中出现了杆不平衡，两侧动作范围不同，或是动作明显能看出不对称的问题，那么你就很有必要多去做一些松解跟拉伸以及针对性的提高活动度的练习。我建议找训练伙伴或者录视频去查看自己的动作，这两个方法是必须采用的，因为这些问题往往是你自己训练时很难凭借本体感受发现的。一般来说三角肌前束，胸小肌，斜方肌，背阔肌，髋部肌群，腘绳肌这几个部位，以及肩关节，踝关节跟胸椎的活动度，是我们往往需要多加注意的。

 
经过以上几点的努力，你两侧的神经控制跟募集能力，协调性，柔韧性，训练中的感知跟均衡执行，应该都会有着很大的改善，最后再调整一下可能存在的血液循环不同的问题。这点我们可以尝试在之前所说几点的基础上给弱侧安排一些中低重量的高次数练习，比如在训练的最后加上1-2组针对目标肌群的单关节动作，安排30甚至40次，有研究表明高次数的力量训练可以提高训练部位的毛细血管密集程度，也就能比较有效的改善血液循环。

 除了经常照镜子满足于自己的变化之外，还是要多观察，多反省自己训练中做得不好的地方，耐心的去努力，一个均衡完善的形体，是需要头脑做辅助的。Always Train Smart，我们下个视频再见~

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