食均力敌 | 瘦腿真有那么难?马甲线女神教你边练边吃秀美腿!
梅雨季刚过
夏天的热浪就一波波袭来
对大多数女生来说
这正是穿上裙装的好时候
想想看,在热辣的阳光下
穿上一抹素色中裙
就如同炎夏中的
一剂清新氧气
好看凉爽两相宜
还能成为夏日街头一道
回头率十足的风景
BUT…!
这个时候,
没有线条好看的小腿曲线怎么行!!!
过于突出的小腿肌肉,
或是过于松垮的脂肪堆积
都是这个夏天的大敌
为了帮助大家战胜敌人,塑造美腿
精选肉类品牌——
太阳谷 SUN VALLEY特地请来
健身大神真里
来这里教大家美腿秘籍
Innereal真里
曾经荣获ELLEfit马甲线女神
也是拥有着数十万粉丝的瑜伽达人
其实想要一双美腿并不难,但首先需要判断好自己属于哪种问题,好对症下药:
1.认识你的腿
Type1:脂肪型
腿部没有线条,腿部松垮不紧实,抖抖腿,肉也在跟着晃,这就属于脂肪型腿型。
图为脂肪型和非脂肪型对比
Type2:肌肉型
与脂肪型相反,腿部(特别是小腿)肌肉硬得像石头,有明显的块状肌肉组织,就是肌肉过于发达的表现,线条也不流畅。
Type3:XO型腿
膝盖内扣,两条小腿不够直,弯弯曲曲如同O型,这就是XO型腿的表现。
是的,你们的女神林允儿就是这种腿。
大部分女生遇到的都是这三种问题,我们针对不同的腿部问题,也有不同的训练方法哟~
2.美腿大作战
Type1:脂肪型
脂肪型的女生们需要多做腿部塑形练习,将腿部肌肉练得稍微紧实一些,比如下面这个真里改良版的保加利亚深蹲:
将后腿架在椅子上,前腿弓步,膝盖对准脚尖的方向,重心在双腿中间,下蹲至90度后起身。8-12个为一组,每次做4组。
改良版的保加利亚深蹲减少了前腿的负重,目标更着重在塑形而非增肌。并且会帮助后腿前侧的拉伸,还能锻炼自身平衡能力。
Type2:肌肉型
肌肉型的女生们则更多要做腿部的拉伸练习,将腿部曲线练得更加流畅。腿部后侧的拉伸练习:
坐在椅子上,双腿向前伸展,膝盖可以微微弯曲;
深吸气拉长背部,延展胸腔;
呼气的时候,尝试让腹部靠近大腿,感受大腿后侧微微酸痛的感觉;
在这个动作停留3分钟。完成一次即可。
在美腿练习中也需注意:乳酸堆积形成的块状肌肉拉伸起来会比较痛苦,切记要慢慢深入,对待身体要温柔,否则容易受伤哦。
Type3:XO型腿
XO腿型的女生们想要矫正自己的腿型,就需要更多地做束角式练习:
让双脚脚心相对,膝盖向外打开,双脚脚跟距离骨盆大约一个手掌的距离;
双手抓住脚踝或者脚尖,保持脊柱向上延展,肩膀放松;
如果可以加深的话,保持背部的伸展,尝试身体向前屈;
在这个动作停留3分钟。完成一次即可。
3.饮食搭配
想要锻炼出一双美腿,饮食当然也不能大意。
三分练七分吃才是不二选择。
完美的健身饮食,应该是碳水化合物+蛋白质+脂肪的合理组合。
在三大营养素中,蛋白质是最不易让人变胖的成分。碳水化合物只能提高人体新陈代谢10%,而蛋白质可以提高30%。减脂美腿最重要的是降低(也不是完全禁止)简单碳水的摄入(如白米饭、面条、白面包),而非蛋白(肉类)和油。在这里,高蛋白低脂肪含量的鸡胸肉就成了首要选择~
柠檬煎烤鸡胸肉
准备食材:
太阳谷去皮鸡大胸500g、柠檬切对半、鸡蛋2枚、两汤匙蜂蜜、两勺醋、1杯生粉
烹饪用时:30分钟
制作步骤:
第一步:用带针的松肉锤捶打鸡胸肉,以提升鸡肉口感。
第二步:调制蛋糊,将鸡胸肉在蛋糊中翻腾粘匀。
第三步:锅底刷一层橄榄油,将小火将鸡肉双面煎至微黄。
第四步:切开鸡肉,撒黑胡椒、百里香。
第五步:放入烤箱,220度预热3分钟,将鸡肉放入,220度烤制15分钟。
第七步:把柠檬汁水挤出,与香醋、蜂蜜混合成为酸爽的汁水,浇在刚出烤箱的鸡肉上。
高蛋白的太阳谷去皮鸡大胸,
配上高纤蔬菜西兰花
不仅维持均衡的营养,
还能带来很好的饱腹感和荤素平衡
是健身减脂人群的餐盘首选
这个夏天,太阳谷 SUN VALLEY举办的PROTEIN POWER SUMMER食均力敌,型动一夏活动火热来袭本周六,太阳谷 SUN VALLEY携手下厨房
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