伸直双臂向上举超过15分钟，立马长高3厘米【打卡098】
今天是瑜伽微社区（微信号：yujiaweishequ)推送的第098瑜伽体式打卡，学习内容为手臂上举式，打卡的伽人根据自身练习水平安排。打卡的目的在于相互鼓励，这个计划会坚持300天，让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~
一首歌，道尽早安
~伽人们
PS很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么，这边两篇文章给你们做参考。
1.呼吸与体式的配合
3.如何正确编排体式
4.热身体式-拜日式
5.正确认识身体结构
6.三脉七轮
正文
在此体式中双臂向上伸展。在梵文中，urdhva可解释为“向上”，hasta则意为“双手”。这个体式被推荐给那些办公室人群，因为它锻炼了手臂、肩关节、手腕、指关节以及手指。
教学
01山式站立;将肩向后，肩胛骨下沉，展开胸腔;手臂沿着大腿沉向下，掌心指向大腿的方向 
02吸气，手臂上举，指尖指向天花板;大臂靠近双耳并向后延伸;保持山式站立的腿，双腿向下，手臂继续向上;伸展两侧侧肋
03呼气落03呼气落
细节
a. 掌心相对
·山式站立，手臂沿身体两侧伸展向下，掌心朝向大腿。双肩向后转，同时向下沉。
·呼气，伸直手臂向前并向上到头部上方。上臂与双耳平行，掌心相对。
·伸展手腕和手指。
·向上看，检查掌心是否相对并且完全平行，然后目视前方。
学习打开肋腔两侧。
b. 掌心向前
·手的姿势和上面所讲的一样，转动上臂使掌心朝前。
·手肘和手腕伸直并伸展向上。
·张开手掌，伸展十指。
·保持肩胛骨和斜方肌向背部下方移动。
·目视前方。
·呼气，缓慢放下手臂到身体两侧。
学习在双腿稳固的状态下拉伸手臂，激活肩胛骨和肋腔后侧。
保证身体正位与安全
如果你的大腿上提、两脚压实有困难
将瑜伽砖放在大腿内侧上端，靠近耻骨。（砖用窄边）。
抬起脚趾，收紧大腿内侧夹砖的部位。股四头肌上提，大腿内侧向后，这种感觉好像要把砖传给你身后的人，这样做可以释放下背部空间。然后将两髋向中间收，尾骨向下向砖的方向拉长。在大腿内侧内旋和尾骨强烈向下的双重作用下，使得骨盆中正，让你找到手倒立中所需要的双腿的力量。砖提供了向内挤压的东西，帮助你建立行动的觉知。停留8次呼吸，然后呼气，松开手臂。
如果你感到肩膀和手腕很僵紧
尝试Baddha Guliasana（手指交扣上式）。Tadasana (山式)站立，手掌在胸腔中部合十。将十指从指根彼此交扣，翻转掌心向外，伸直手肘。吸气，手臂上举贴耳，并将其向中线靠拢。然后，从侧腰底部一直向上延伸到掌根。注意，不要弯曲手指，相反，要通过掌根向上推的力使手腕打开。停留8次呼吸，呼气时，松开双手落回。
如果手臂贴耳有困难
尝试做出Tadasana的双腿、胸腔、骨盆后，伸出一只手进入Ardha Gomukhasana arms (半牛面式的手臂)。 如果在这个提示中受限，说明你的背阔肌（中背部到下背部）和肱三头肌（上臂后侧）过于僵紧。将左臂上举，上臂外旋，弯曲手肘，用右手在头后轻轻拉动左手肘，将左手放在两肩胛骨之间。在这里停留8次呼吸，随着呼气，松开手臂，换另一侧。通过坚持练习，能帮你做到手臂贴耳。
益处
有助于治疗抑郁症，增强自信；强壮和刺激腹部、骨盆、躯干以及背部；缓解关节炎，减轻坐骨神经痛；强健膝关节，舒展腘绳肌；矫正扁平足
最后 , 很多人问我"我们要怎么参加打卡活动呢?"
1.搜索公众号"瑜伽微社区",我们的ID是yujiaweishequ ，关注后即可参加啦
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声明：文字及视频整理自网络，其中体式部分讲解来源艾扬格瑜伽学院，版权归原作者所有，若有侵权，请联系删除。
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