肩膀轰炸!你敢这么练!我就敢让你4周变大一倍!
肩膀练得好,穿衣没烦恼
三角肌练得好的人,气质都不会太差
今天MAX带来5个训练动作
带给你最全面的三角肌刺激!
NO.1曲体哑铃反向飞鸟
小重量多次数,达到充血的效果,做出来像“倒水”动作。
做这个动作,身体不要甩哑铃达到效果,这样会借力,要维持稳定的张力,三角肌后束会感到强烈的酸胀感。
每个动作做25个,做4组每组组间休息40~60秒。
NO.2拉力器单臂侧平举
吸气时向外拉拉力绳至水平,呼气是结束动作。
身体保持20~30°侧倾,来该表肌肉的刺激角度,使得张力在低点时,能够得以维持。
将绳索从身后拉起,目的是为了避免借力,而导致我们三角肌训练效果不佳,从身后拉起,更能孤立训练我们的三角肌中束。
三角肌中束是多羽肌,由很多羽状纤维构成,所以最好变换动作角度,使所有肌纤维均得到训练。
每个动作做15个,做4组,每组组间休息40~60秒。
NO.3杠铃前推举
下放至下巴,维持手肘微微前推的固定轨道,不要下到前胸处,这样容易造成肩锁关节压力过大。
下放时,头部微微后引,这样有助于激活你的斜方肌,来增加你训练的孤立性,稳定并且完整的达到收缩效果。
每个动作做12个,做4组,每组组间休息40~60秒。
NO.4坐姿双臂反向展
抓住把手位置容易练到背部肌群,抓住的位置高于肩膀,才能更好练到三角肌。
同时头部微微上仰,胸腔打开,孤立三角肌后束训练,有助于提升训练效果
每个动作做15个,做4组,每组组间休息40~60秒.
NO.5坐姿哑铃侧平举
增加侧三角肌的伸展幅度,绝对绝对不能让身体直立角度超过90度。
这样会对你的脊椎造成伤害,保持着身体维持前倾的角度去做训练。
每个动作做15个,做4组,每组组间休息40~60秒。
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图文整编/健身男神MAX
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