终于!学会了这5个动作,手臂真的变粗了
看!!!手臂又粗了!
健身了这么久,都练了些什么?手臂一年没长粗1cm!弯举没少做啊,哑铃,杠铃,徒手,该做的全做了,问题是,这只是做了,并没有真正刺激到位,难怪长不起来。
再告诉你一个秘密,二头肌和三头肌一对比,对手臂维度的贡献小很多。所以,你真的想手臂变大,这五个动作必须要学啊!
如果你掌握了这些方法,可以在几个月内实现三头肌的最大增长。其实很容易,注意细节就可以。
双杠臂屈伸
如果你能想得出有其他任何一个动作,会比双杠臂屈伸更加有效地增强手臂力量的话,那就去做吧。可是并没有。如果你不能完成一个完整的双杠臂屈伸,那么再大重量的直臂下压对三头肌都变得毫无用处。
复合运动是每位小伙伴都需要的,毫无争议地,它可以充分发挥你三头肌的生长潜力。为了增加三头肌的训练强度,可以在训练中加入21s训练法。
首先,其实动作撑起身体并且保持稳定,肘部弯曲,将身体下放,然后在下半程阶段做7个半程的双杠臂屈伸。不要停下来,撑到最高位后,在上程半阶段做7个半程的双杠臂屈伸。最后再做7个以上全程的双杠臂屈伸。
窄距上斜卧推
窄距上斜卧推也是另一个经典的复合动作,这个动作对比窄距卧推,拥有更加优秀的运动轨迹,从而更好地刺激三头肌。很多人都认为这个动作是全面发展肱三头肌的最佳动作。
对比起单关节动作,这个动作可以让你举起更大的负重,在没有任何机械力学的协助下,轰炸你的肱三头肌。你的握距不能太窄——略窄于肩宽就可以了。
温馨小贴士:你同样可以在下斜板上进行这个窄距卧推的动作,从而获得强烈的收缩,更深层次地激活你的三头肌。
钻石俯卧撑
因为这种俯卧撑的变式比较难,训练技巧和姿势,在获取肌肉有效和安全发展的基础上起着重要作用。只要你掌握了训练技巧和姿势,你就会收获到意想不到的进步,无论是强大的肱三头肌、三角肌前束、还是胸肌和核心肌肉。
因为要掌握这种力量型训练动作,需要很大的耐心和训练法则,所以这个动作一直被小伙伴忽视。但如果你能坚持下去,肯定会有回报的!
使用一对平行的把手,双手靠近,食指和拇指相触,然后降下你的身体,同时肘部在你的两侧。身体保持紧绷,形成一条直线,向上推,强调三头肌收缩。当你觉得你已经把基础的钻石俯卧撑掌握了,为了增加难度,你可以双脚垫起来练钻石俯卧撑。
架上三头臂屈伸
架上三头臂屈伸,是一个鲜为人知的训练动作,当你的力量水平遇到一个瓶颈的时候,你可以通过这个独特的训练动作来轰炸你的三头肌。那么该如何练呢?
走到史密斯架或者深蹲架这里,调整杆子到及腰的高度,脸朝下,像仰卧臂屈伸一样抓住杆子。躯干保持直立,慢慢地下放躯干,你会发现,杆子向额头方向移动,三角肌发力伸展,让身体回到初始位置。
当你掌握了这种变式,你可以调整杆子来增加训练难度,把杆子调到膝盖的高度。像刚才的方法来练,然后把杆子调高一格再完成一组。一组达到肌肉力竭,调高一格再继续下一组。这才是轰炸三头肌的好方法!
仰卧臂屈伸(碎头颅者)
仰卧臂屈伸,也叫做碎头颅者,是一个超耍帅的训练动作,这并不是因为它的名字有多牛逼,而是它在你那么多三头肌训练动作中,具备独特效果的训练动作。
这是第五个动作,也是最后一个动作,你需要尽可能地刺激三头肌。你可以用不同类型的器械来练,哑铃也好,杠铃也好,弯杆甚至是龙门架也好,它们都可以提供同样的刺激。
你也可以使用不同角度的板凳来练——上斜、下斜或者平板凳。换句话说,你永远不会觉得这个动作很无聊。不同方法都很容易组成超级组,无论是提高力量上还是增加维度上,都可以有效刺激三头肌。
然而,你必须集中100%的注意力在动作的姿势和技巧身上,毕竟,起碎头颅者这个名字是有它的原因的。
平躺在板凳上,双手拿起杠铃,稳定在胸前,手肘弯曲,杠铃下放,往前额的方向走。前额上方为最低点,保持一秒钟,然后伸展三头回到起始的位置。
现在,如果想进一步孤立训练到你的三头肌,你手肘可以再弯曲点。最低位可以更低过前额上方,这时候三头肌受到的张力就会更加大。以一个弧度的轨迹下放杠铃,杠铃在位于头的上方偏后侧,然后再挤压三头推回初始位置。
三头轰炸训练计划
下面是两个训练计划,你可以每周交替来练。
计划1
训练动作 组数 次数
仰卧臂屈伸 3 12-15
双杠臂屈伸 3 18
钻石俯卧撑 2 力竭
计划2
训练动作 组数 次数
上斜钻石俯卧撑 3 力竭
窄距下斜杠铃卧推 3-4 8-12
架上三头臂屈伸 2-3 从膝盖高度调到及腰高度
明明只是想说5个动作就算了,最后还是忍不住加多两个计划,码字到手指都变粗了。你的手臂也准备好变粗了吗?
小编的微信:nifeichangda,一起玩铁!发现了吗?这是你非常大的意思
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