补维生素吃啥?一张表告诉你,哪种食物含维生素最多!
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补维生素该吃啥?
原来,维生素A、B、C都藏在这些食物里~~
维生素A
多来源于:①动物性食物提供的视黄醇;②富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果。
维生素B1
谷类、豆类及干果类都含量丰富。
维生素B2
自然界中富含维生素B2的食物不多。动物性食品含维生素B2相对较高,特别是肝、肾和蛋黄等。植物性食物有菇类、胚芽和豆类。
维生素C
新鲜果蔬,尤其是黄绿色系蔬菜和色彩鲜艳的水果都富含维生素C。
那到底哪些食物的维生素A、B、C含量最高呢?
维生素含量前10甲
维生素 | 常见食物维生素含量前十甲 |
维生素A | 羊肝、牛肝、鸡肝、鹅肝、猪肝、鸭肝、鸡肝(肉鸡)、鸭蛋黄、鹅蛋黄、枸杞子。 |
维生素B1 | 葵花籽仁、花生仁(生)、芝麻籽(黑)、莜麦面、黄豆、芸豆(干、虎皮)、猪肉(后肘)、玉米面(白)、青稞和小米。 |
维生素B2 | 大红菇(干)、香杏丁蘑、羊肚蘑、猪肝、羊肾、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝、香菇(干)。 |
维生素C | 刺梨(木梨子)、酸枣、枣(鲜)、沙棘、扁蓄菜(竹节草)、苜蓿、无核蜜枣、萝卜缨(白)、芥蓝、芥菜。 |
来自《中国居民膳食指南(2016版)》
对于普通人来说,只要保证食物多样化和均衡饮食,正常吃饭,样样都吃点,总热量不超标,一般不会明显地缺乏维生素,不必经常吃维生素制剂。
一些特殊人群可以注意改善下饮食,比如:
久坐少动的人群,可以注意适当的多吃一些富含B族维生素的食物;
经常用电脑手机的人群,可以注意适当的多吃一些富含维生素A的食物;
有抽烟等不良生活习惯的人,注意多补充一些富含维生素C、E的食物;
此外,特殊时刻也可以通过维生素制剂来补充点维生素,比如:
3个时刻,注意补维生素
1
劳累集中期
最近工作比较忙、压力大,身体劳累、睡眠不足,食欲下降时,体内产生应激反应,维生素很易出现不平衡和缺失,可以额外补充一些维生素制剂。
2
旅游期
在外旅游比较劳累,加上各地饮食不一定适合自己的口味,饮食也容易不规律,可以包里备一瓶复合维生素,适当补充。
3
60岁以上的老年人
对于60岁以上的老年人,在正常吃饭的基础上,可以常规补充维生素。因为年纪大的一些老人牙口不好,好多东西根本就不爱吃、或者没法吃,就很容易缺乏维生素。可以咨询医生进行补充。
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参考文献:
①健康时报《补维生素有个113法则》
②健康时报《维生素到底该不该补?》
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值班主任:杨小明 本期编辑:任璇