肩膀三角肌的中束该怎么练才能变得更宽？

宽阔的肩膀离不开丰满的肩膀三角肌。而三角肌中束更是直接影响三角肌饱满、肩膀宽阔程度的关键肌肉束。

丰满的三角肌中束，更是好看的倒三角两个外侧三角的尖头。如果三角肌不发达，那么整个身体看起来会更像一个圆筒……

这就是我们需要刺激到的部位。三角肌的起点很丰富，基本是围绕我们的肩胛骨和锁骨，而它终止点，很单一，就在我们的手臂肱骨偏上的位置。三角肌在功能上比较丰富。在解剖学上它分为3块，前束，中束和后束。前束能让我们的手臂往前举，称为屈，也可以让我们的手臂向身体内侧旋转，称为旋内。中束功能最简单，能让我们的手臂水平举，称为外展。后束和前束的功能刚好相反，它能让手臂往后举，称为伸，也可以让手臂向外侧旋转，称为旋外。

而训练三角肌中束的方法很多，以下介绍的是几个经典的训练动作。

1、哑铃侧平举（也称哑铃直立飞鸟）

光小臂举起来可不行，一定得你的上臂举到位才行。这个动作同样适合于两边肩膀三角肌不平衡的朋友用来进行单独的训练。建议做4组，每组6-12个。

2、杠铃/史密斯机上提

不需要提的太高，以免导致肩峰撞击。只需要举到手肘的位置稍微高于肩膀一点就可以。一般做4组，每组6-12次

3、固定器械侧平举

不同的健身房的器械类型可能不同，但是原理基本都是侧平举对抗阻力。按照固定器械的图示做即可。建议8-12个一组，4-6组

4、绳索侧拉

适合有绳索架的朋友采用，记得组与组之间左右臂交换前后方向，免得左右不平衡。建议6-12个一组，4-6组。

当然，单练三角肌中束也是不够的。下面推荐一个职业选手的肩膀训练法，非常刺激。建议有能力的朋友尝试。

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