肩很难变宽变厚吗？只是你还不知道这些方法而已

你知道他是谁吗？

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“他的肩怎么比我宽厚那么多？”，“天赋好就特别好，肩容易变宽”，如果一直把原因归咎在别人身上，你很快就在健身里迷失自己，除了我们平时都知道的肩部训练以外，其实有些训练对打破适应是十分有效，因为很多高手都是这样进步过来。先从基础的力量开始提升，然后调动更多的肌肉参与训练，一切以训练效果说话。

究竟是什么不一样的推举

1. 空握（新手别乱用）

空握指的是手抓杠铃时拇指不绕着杠铃。空握会使人感觉更有力量。关于这一点，有几种理论，空握使杠铃更靠近身体中心线从而有更好位移路径。通常来说，空握会对肩膀和手腕的压力也会轻一些。

2. 合适的握距

用相对窄握的方式来做推举，可以减少肩部的酸痛。不仅如此，握距与其它的推举动作都是相似的，所以给其它动作带来的效果都更加显著。

3. 保持身体紧绷

推举时，收缩臀肌，腹肌，股四头肌。记住，如果全身越紧张，推起的力量就越强。即使是腿部和臀部的张力会使你的过头推举更强。就比如让脚趾紧绷，就可以让臀肌更好的收缩。

4. 离心收缩时，激活肱二头肌

这是一个相当模糊的概念。当你下放杠铃的时候，感觉是做一个锤式弯举的下放过程。有助于将杠铃的重量分散到其它地方，并且再次产生更多的张力，更多的力量。一旦你掌握了这个技巧，过头推举和其它推举就会提升。肱二头肌也能稳定肘关节，因此激活它们有助于放下杠铃。

过头推举是怎么做？

一个常见的推举细节：当杠铃举起时，将头“穿过”杠铃与手臂之间。许多小伙伴都坚持做到这一点，因为这样使他们推举完成更大的重量。然而，试图把我的头穿过杠铃时，会觉得肌肉失去了紧张感。而不做这个动作时，反而感觉更强壮，更稳定。建议两种方式都尝试，来感受哪种更适合自己。

今天发文晚了，不好意思

小伙伴们一般几点睡觉的

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涉及到推的动作中，究竟增强哪些肌肉？

很多小伙伴并没有注重真正需要锻炼的肌肉，比如三角肌前束、斜方肌和肱三头肌。在下面的动作计划中，动作如何做和涉及的肌肉：

杠铃片前平举：训练三角肌前束。用10kg杠铃片做高次数的动作

侧平举：使用哑铃，站姿

俯身哑铃反向飞鸟：保持肩部平衡

直立划船：训练斜方肌

上斜卧推：训练上胸和肱三头肌。使用和站姿推举相同的握距

站姿或坐姿三头臂屈伸：训练和加强肱三头肌

过头推举专项计划

下面的规划，可以在6周内，每周练2次肩，6周后，可以明显增加了10kg的推举力量。（列出的百分比基于目前最好的推举成绩，而不是六周之前的最好重量）

每周肩部训练的第一天

动作                        重量         组数         次数

站姿推举                 空杠         1              20

45%*         1              5

60%*         1              4

65%*         1              3

70%*         1              2

75%*         1              1

65%*         3              5

10kg杠铃片前平举                   1              100

直立划船                                   4              8

三头臂屈伸                               4              8

带*号：每周的站姿推举重量上增加2.5%-5%，负重越大，推举的次数就越少，完成六周

每周肩部训练的第二天

动作                                组数         次数

上斜卧推*                          3              50

侧平举**                            4              12

俯身哑铃反向飞鸟**          4              12

带*号：上斜推举3组，每组完成50个，相同重量，当你能够完成一组50个，休息片刻，下一次做减少5%的重量，继续做50个

带**号：侧平举与俯身哑铃反向飞鸟，完成相同组数，使用相同重量

第7周：测试

第7周，休息一个星期，再观察自己情况，推举会达到新的高度，你可以做更大重量的推举。

最后的注意事项

规划增加的负重，增量保持相对较轻。就算你不热衷于训练，同样会非常有效。换句话说，按你当前可以做的最大重量的百分比来做推举，而不是用你希望达到的重量去做，这样你可以有一定难度的完成训练。

至于热身组，开始时重量比较轻，每周增加重量。所有的热身组都是为了给你的正式组增加力量。如果直立划船干扰了你的肩膀，那就用单臂杠铃划船替代，抓起杠铃，往三角肌后束的方向做划船动作。

最后，你要有目的的进行推举。推举时带着爆发力，仿佛要把杠铃举到天花板。在训练出更多的肌肉时，慢慢推起杠铃没有意义了。

过头推举无疑是打造强大肩膀的秘密武器，无论你是坐姿或是站姿都并不重要，充分利用各种过头动作的变式。如果你掌握了这个方法，接下来最大的变化就是你！

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