千万别再青蛙趴了,这些开髋体式更快更有效 ▷ 每日一练
为什么要每日一练?
瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。
每日一练
(形式:视频+图文+音频)
嗨,伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊,酷爱瑜伽。
髋部打开的好处非常多,尤其是女性,打开髋部能够让骨盆和髋关节区域的血液循环旺盛,而且还有排毒功效,能够缓解女性生理期间的不适和疼痛。除了身体方面的好处,开髋还有助于排除负面情绪,让心情更加愉悦。开髋的好处这样多,所以越来越多的伽人都很热衷做一些开髋体式。
今天滚滚熊也为伽人们带来一套开髋的瑜伽习练 ,多做做,身心都健康。
〄. 瑜伽视频教学
〄.主要体式解析
动态下犬式
练习步骤:1,来到下犬式,。双手打开与肩同宽,双脚打开与髋同宽,双手和双脚将坐骨推到最高点,身体呈一个倒V型。脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。2,双腿交替弯曲伸直,完成3组动态练习。
练习收益:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态,扭转还可刺激消化系统,调节腹部内脏治疗便秘。
注意事项:背部或者脊椎损伤:只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试;在扭转的过程中一定要缓慢思,集中在你的背部,要迅速察觉身体所能作出的任何反应,如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
悬挂式
练习步骤:1,从下犬式开始,将重心放在双脚上,双手慢慢的靠近双脚,让上身向双腿方向折叠,直到将胸腹贴在大腿上,可以稍微屈膝。屈双肘,双手环抱双肘,腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。
练习收益:在放松僵硬的韧带的同时也放松了每一个关节,真正的让我们学会放空和放下。在这个体式当中膀胱经和肾经会得到更好的刺激和疏通 膀胱经是身体当中最长的经络 也是唯一一条能够通向人体脑部的经络,当经络疏通之后 所连带的器官也会得到滋养。所以阴瑜伽的练习是更胜层次的疗愈!
注意事项:有高血压避免这个体式;有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, 或进入蹲式,来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕);背部不好,的, 一定要弯曲双腿, 也可以将手肘撑在大腿上。
蛇式
练习步骤:1,从悬挂式开始,松开双手,将双手向前放在垫子上,慢慢向前爬行,来到斜板式,然后俯身卧在垫子上。2,将双手放于胸部两侧,按压垫面,手指向前,指尖不要超过肩头,双肩自然下垂,手肘朝向正后方。3, 吸气,抬头,眼睛向上看,用脊背的力量支撑腹部离开地面。收缩双腿,臀部肌肉。在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益:练习眼镜蛇式有助于缓解颈背部的紧绷僵硬;强健背部和臀部;增加脊柱弹性,减轻轻度背痛;增强甲状腺功能;增加耻骨区域的血液循环,促进身体健康,激发身体活力。
分膝婴儿式
练习步骤:1,从,蛇式开始,起身,来到四角板凳式,将大脚趾相触,双膝向两侧分开。2,双手推垫面,使臀部向后向下,直到坐到双脚的脚后跟上,腹胸直接贴向垫面,将额头放在垫面上,双手向前伸展,这个体式上保持3个呼吸。
练习收益:缓解头痛、颈痛及胸痛;舒展骨盆、髋部和下背部;伸展髋部、膝部与脚腕;放松全身,缓解身体疲劳,减轻精神压力。
站立前屈扭转式
练习步骤:1,准备一块瑜伽砖放在手侧,从婴儿式开始。2,呼气,利用脚蹬垫面和手推垫面的力量,将坐骨推到最高点,来到下犬式,在这个体式上停留5个呼吸。然后双脚慢慢的走近双手,来到站立前屈式。3,吸气,抬头,向前向上延展脊柱,上提胸腔,将右手放在准备好的瑜伽砖上。再次呼气时,将胸腔向左侧扭住,使胸腔朝向正左方,同时转头,眼睛看向天花板的方向。如果感觉双腿后侧肌肉太紧,可以稍微弯曲右腿,在这个体式上保持3个呼吸。然后换侧练习。
练习收益:拉伸、拉长腿筋、拉长脊柱,扭转可以刺激腹内脏器,缓解便秘。
新月式简易版
练习步骤:1,从站立前屈扭转式开始,吸气,回正身体。将一块抱枕横放在垫面上。2,左腿向后撤一大步,在左臀的正后方,将左膝盖放在抱枕上,左小腿和左脚背按压垫面。保持骨盆中正,感受左侧腹股沟肌肉的拉伸。3,屈右膝,大小腿呈90度,小腿垂直于垫面。吸气,直立起身体,延展脊柱,双手向上高举过头顶,掌心相对。在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益:伸展髋屈肌,缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱,打开胸腔,舒展髋部和肩部,纠正各种圆肩驼背等不良体态,使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能,增加肺活量。
注意事项:如有颈椎疾病,练习时不要低头。如有高血压,手不要举过头顶,可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。(可咨询专业老师进行训练)
半神猴式
练习步骤:1,从新月式简易版开始,伸直右腿,右脚跟点地,推臀向上向后,直到左腿垂直于垫面。2,吸气,延展脊柱向上,呼气,保持腰背平直,身体向前向下折叠,将腹胸尽量靠近大腿,双手放在双脚的两侧,如果做不到的伽人们,可以将双手放在事先准备好的瑜伽砖上,在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益:半神猴式能够完全打开我们腿部后侧的韧带,有效抻拉蝈绳肌肌腱,帮助我们减少腿部疾病的产生,同时缓解腿部肌肉酸痛,美化腿部线条。
从半神猴式开始,将左脚向前迈进,双脚靠近双手,抬头延展脊柱向上——新月式简易版(换侧练习)——半神猴式(换侧练习)——将右脚向前迈进,双脚靠近双手,抬头延展脊柱向上,慢慢坐立在垫子上。
反转头碰膝式
练习步骤:1,坐立在垫子上。屈左膝,将左脚后跟靠近会阴处,左膝向外展开。将右腿向外侧打开。2,吸气,左手向上高举过头顶,并且延展脊柱;呼气,身体从右髋关节处开始,向右侧折叠。右手向右脚方向伸展,转胸腔朝上,左手托住头部,以防头部过于低垂挤压颈椎,转头向上,眼睛看向天花板的方向。在这个体式上保持2个呼吸。换侧同样练习。
练习收益:拉伸腿部后侧,塑造腿型,缓解坐骨神经痛,灵活脊柱,消除腰部脂肪,增强肾脏。
束角式
练习步骤:坐立在垫面上,屈双膝,脚心相对,双手十指相扣抓住双脚尖或者抓住同侧脚的脚踝,吸气,延展脊柱,呼气,折叠腹股沟,身体向前向下,将手肘抵住大腿内侧,感觉膝盖去向地面,如果可以额头轻触地垫;保持3~5组自然顺畅的呼吸。
练习收益:伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助,调整女性生理期的不正常,促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。
毛毛虫式
练习步骤:1,直角坐姿坐在垫子上,双腿微分开,也可以将双腿稍微的弯曲,双膝下面垫一个抱枕。2,呼气时,身体向前向下,将腹胸尽量贴到微曲的大腿上,腹部内收,双手抓握住双脚。可以让背部弯曲让头部尽量去碰触膝盖,伸展背部的肌肉,眼睛看向脚趾,在这个体式上保持5个呼吸之后,身体直立。
练习收益:有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱,灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏,挤压胃部,帮助消化、刺激肾脏
雨刷式变体
练习步骤:坐立在垫面上。双手放在身体的后侧,指尖朝向身体方向,上身稍微向后倾倒,双脚分开与骨盆同宽或稍大些,双腿弯曲,膝盖朝上。保持坐骨坐实垫面,将双腿向同一方向左右摇摆,完成10组练习。
练习收益:放松臀大肌,扩展胸腔,增强心肺功能。
大放松式
练习步骤:仰卧在垫子上,大腿下面可以垫上一个抱枕,腹部内收,腰背贴地,双膝分开,脚尖朝外,双手摊放在身体两侧,掌心朝上,微闭双目,平缓呼吸。在这个体式上保持5-10分钟。
练习收益:放松全身让身体变得更加健康强壮 。
〄.练习瑜伽注意事项
一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:
1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;
2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;
4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;
5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;
二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;
3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。
三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:
1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;
2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;
3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;
4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式
〄. 音频口令
音频口令是滚滚精心为大家准备的,伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍,相信一定会有所改变,namaste~
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