别再被忽悠了，这些才是真正「补血」的食物

为了补铁补血，一把枸杞，三五颗红枣，再来点儿红糖水，是流行的「养生之道」。

网上随手一搜「补铁食物」更是有几千万条信息，真真假假，看得人眼花缭乱。

补铁「补血」这个话题丁香医生其实说得也不少了。来，考考大家，以下哪些食物能补铁？（是不是认真看丁香的科普，就看这道附加题了）

先公布一下正确答案：

不补铁：红枣、阿胶、桂圆、红糖、莲子

能补铁：猪肉、菠菜

（答案详解见下文）

咳咳，别觉得答错了、补错了无所谓。作为人体必需的微量元素之一，补对铁马虎不得。

儿童缺铁会引起精神不振、食欲减退等情况。成年女性受月经、妊娠、哺乳和摄入量的影响，更容易出现铁的缺乏[1]。

据世界卫生组织统计，全球范围内大约有 33% 的育龄妇女和 42% 的儿童贫血，其中一半以上是由缺铁引起的[2]。贫血症状严重，需要去医院治疗。

不过，想要降低缺铁性贫血的患病风险，还有一个不可或缺的重要措施：

通过饮食补铁

这些食物，

不能补铁「补血」

1. 阿胶

阿胶由驴皮熬制而成的，主要成分虽是著名的胶原蛋白，但从营养学上说，这种蛋白质缺乏人体必需的精氨酸，是一种劣质蛋白质，并非良好的蛋白质来源。

它所含的铁非常微量，对于补铁补血并没有什么帮助。

2. 红糖

红糖是没有经过精炼的糖，其中高达 95% 以上都是糖类，包括铁在内的矿物质非常少，靠红糖补血是不靠谱的。

大姨妈的时候泡红糖水喝，也不是红糖补的血，是热水续的命。

图片来源：123rf.com.cn 正版图片库

3. 红枣、莲子、桂圆

这些都是「养生补血粥」里非常常见的食物。

实际上，干枣中的铁含量大约是 2 mg/100g，鲜枣是 1.2 mg/100g[3]。与一些动物性食品，如猪肝相比，铁含量并不高。

更重要的是，枣里面的铁是植物性的非血红素铁，吸收率也很低[4]，靠吃枣是达不到补铁补血的效果的。

桂圆、莲子中的铁含量不高，吸收率也比较低，并不是很好的补铁食物，不可迷信。

这些食物，补铁效果好

日常生活中，可以多吃富含血红蛋白铁的食物，其次是富含植物性铁和维生素 C的食物，推荐的食物有：

1. 红肉

包括猪肉、牛肉、羊肉在内的红色的肉，这些动物血的铁含量比较高，比如，牛肉中铁含量为 3.3 mg / 100 g，羊肉的铁含量为 2.3 mg / 100 g，而且这些铁的吸收利用率高。

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2. 动物血和动物内脏

动物血中的铁都是血红素铁，吸收率相对较高。

以猪血为例，铁含量为 8.7 mg / 100 克。动物内脏，如肝、肾等含有丰富的铁元素，建议每月吃 2-3 次动物内脏，每次 25 克左右[5]。

3. 富含 VC 和有机酸的新鲜果蔬

维生素 C（VC） 是一种还原剂，可以促进铁的吸收。柠檬酸、苹果酸等有机酸可与铁形成络合物，从而增加铁在肠道内的溶解度，也有利于铁的吸收。

因此，在补铁的同时，吃一些维生素 C、有机酸丰富的蔬菜或水果，比如：菠菜、绿菜花、橙子，对于促进铁的吸收都有好处。

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这里也要提醒一下大家，对于儿童、孕妇、哺乳期妈妈这些人来说，平时更需要提高动物性食品、富含维生素 C 的水果、蔬菜在饮食中的比重，帮助补充所需的铁元素[6]。

日常饮食中，红肉、动物血、动物肝脏这类的畜禽肉类，每天可以吃 40～75 g，大约一个巴掌大小；新鲜水果每天吃 200～350 g，约 1-2 个中等大小苹果的分量；蔬菜每天吃一大盘，约 300～500g[7]。

当然，如果膳食无法满足每日铁元素的需求，也可以服用一些补充剂，帮助满足人体所需。像澳洲的 Swisse 小紫瓶就是很多人的选择~

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2. 铁剂温和，对肠胃更友善

Swisse 补铁营养片对胃刺激较小，不容易引起恶心，呕吐。片剂相较于口服液，口感相对更容易接受一点。用餐期间或餐后服用也都比较方便，而且，孕期和哺乳期也可以服用。

3. 添加了维 C，帮助提高吸收效率

Swisse 补铁营养片，添加了维生素 C。维生素 C 能帮助提高身体对铁的吸收和利用效率，补铁更高效。

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参考资料：

[1] 世界卫生组织.成年妇女和少年每日补铁. http://www.who.int/elena/titles/daily_iron_women/zh/

[2] 世界卫生组织.关于营养的10个事实. http://www.who.int/features/factfiles/nutrition/zh/

[3] 中国食物成分表.2002.

[4] 中华医学会围产医学分会.妊娠期铁缺乏和缺铁性贫血诊治指南[J].中华围产医学杂志,2014,(7):451-454.

[5] 中国居民膳食指南（2016）.

[6] 中华医学会血液学分会红细胞疾病(贫血)学组.铁缺乏症和缺铁性贫血诊治和预防多学科专家共识[J].中华医学杂志,2018,(28):2233-2237.

[7] 中国居民膳食宝塔.

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