瑜伽跪姿5分钟赛过跳绳1小时 , 让你意想不到的众多作用 ! ▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

习练瑜伽能够让人静下来，心情愉悦起来，让自己更加清醒的关注着自己，关注自我。坚持瑜伽还能够改变人的体质，改变人的精神面貌和气质等等，这是跑步，跳绳，足球等等其他运动都比了的。所以说，如果你还没下决心要练瑜伽，从今天开始，你可以了。

今天熊为大家带来的是比较简单的初级瑜伽习练，就从今天开始，开始你的瑜伽之路吧。

简易坐姿

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。

练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。

猫牛式

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，双脚绷直，平铺垫面，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形，从侧面看向一座拱起的小桥。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部前侧肌肉的伸展。猫式和牛式循环练习5组。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

山式站立

练习步骤：站立在垫子前端。大脚趾相触，双脚并拢，抬起十个脚趾，将十个脚趾呈扇形大大的铺在垫面上，将身体的重量均匀的分布在双脚上，大腿前侧肌肉收紧向上，同时带动膝盖骨上提，大腿内旋，尾骨内收，保持骨盆中正，收腹收肋骨，胸腔展开，脊柱延展向上，双肩向后绕半圈下沉，双臂放于身体两侧向下延展，掌心朝向正前方，脖颈放松，下巴微收，头顶指向天花板，眼睛直视前方，在此保持10组呼吸。

练习收益：改善体态，强壮大腿，缓解背部疼痛

增延脊柱延展式

图一

图二

练习步骤及要点：从山式站立开始，呼气，以髋关节为折点，俯身向前向下来到身体一半的高度，直到双手放在双肩的正下方（图二），也可以将双手放在大腿上，或者双膝上，（图一），还可以将双手放在事先准备好的瑜伽砖上。3，吸气，抬头，伸直双臂，胸腔展开，向前伸展，延展脊柱。如果感觉大腿后侧肌肉很紧，可以手指尖点地，也可以将双手放在小腿胫骨或者大腿上，直到找到自己舒适的位置，眼睛看向眉心。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：拉伸、拉长腿筋、拉长脊柱

站立前屈式

练习步骤：1，从上个体式开始，呼气，身体继续向前向下折叠，以腹股沟为身体的折点，直到将胸腹贴在大腿上，额头轻触到小腿的胫骨，保持双腿的伸直，如果感觉双腿后侧肌肉太紧，可以微微屈膝，始终保持脊柱的延展，在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：有助于缓解抑郁、焦虑、沮丧和激动情绪，使人头脑清醒，呼吸顺畅，从而消除疲劳。伸展脊柱，使脊柱神经得到补养和加强。强壮双肾等腹部器官，增强性功能。减少女性月经期下腹与骨盆部位的疼痛。增强血液循环，健脑，养颜。

注意事项：高血压、心脏病、颈椎疾病者小心练习腰椎有严重疾病者不宜练习

下犬式

练习步骤：1，从上个体式开始，将双腿向后撤一小步，然后双膝跪立在垫子上，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，双脚绷直，平铺垫面，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面，来到四角板凳式。2，呼气，回勾脚尖，双脚脚后跟向下踩，双手使劲推地，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。3，在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

婴儿式

图一

图二

图三

练习步骤：从下犬式开始，双膝跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴靠大腿，双手臂重叠放在身体的前侧，前额枕在双臂上，脖子放松（图一）。也可以将双手放在身体的两侧向后伸直伸展（图二），还可以将双膝向外侧打开，将胸腹放在双腿之间，将额头枕在手背上（图三）。在这个体式保持5组呼吸。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

蛇式

图一

练习步骤：1，从婴儿式开始，吸气，起身，调整双腿和双手之间的位置，来到四脚板凳式。慢慢将腹部，胸部，头部慢慢的有控制的放在垫子上，俯身卧在垫子上。2，将双手放于胸部两侧，按压垫面，手指向前，指尖不要超过肩头，双肩自然下垂，手肘朝向正后方，肩胛骨向中间靠拢。3，  吸气，抬头，眼睛向上看，用脊背的力量支撑胸部离开垫面，收缩双腿，臀部肌肉，腹部压向地板的方向，肩放松，下沉，眼睛注视上方，（图一）。4，再次呼气时，慢慢将腹部抬离垫面，用脊椎的力量使背部向后弯曲，同时双臂慢慢伸展开，压腹向地板的方向，肩放松，下沉，眼睛注视上方，均匀呼吸，保持3组呼吸。

练习收益：练习眼镜蛇式有助于缓解颈背部的紧绷僵硬；强健背部和臀部；增加脊柱弹性，减轻轻度背痛；增强甲状腺功能；增加耻骨区域的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。

从蛇式开始，慢慢将身体落向垫面，俯卧在垫子上，将双手向后移动，推地起身，双膝向前移动，然后推臀向后坐到脚后跟上，来到婴儿式休息。

坐姿扭转式

练习步骤：1，从婴儿式起身，直角坐姿坐立在垫子上。2、抬右腿向上，曲右膝，将右脚放在左大腿的外侧，屈左膝，将左脚放在右臀的外侧，左腿紧贴在垫子上。注意臀部不要离开垫面。3、吸气，胸腔上提，脊柱向上。4、呼气，身体向右扭转，左手臂抵在左膝盖上，右手放在臀部后侧，深长而舒适地呼吸3-5次。每次呼气时，加深扭转强度，整个过程要保持后背平直，眼睛看向右肩的延长线方向。吸气，身体回正，伸直右腿，回到直角坐姿。然后换侧同样练习。

练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

仰卧手抱膝式

练习步骤：1，身体仰卧于垫面上，双腿屈膝，两脚并拢，腰背放平放松；手臂自然伸直放置体侧，掌心向下。2，竖直举双腿至腹部正上方，大小腿尽量折叠，脚尖微勾；双手十指交叉环抱与膝关节正下方，匀速浅呼吸，也可以左右晃动，坚持5个呼吸。然后将双腿向两侧分开，双手分别放在膝盖的上方，可以左右来回晃动，坚持5个呼吸。

练习收益：核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放松动作；放松脊柱，有体态纠正的效果；同时通过挤压腹腔，有按摩内脏的功效。

注意事项：心脏病、高血压、哮喘患者或剧烈运动刚结束（此时心率过快，血压上升）不可训练此动作。

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

不懂英文的，请听音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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