颈部保健操 , 扭一扭 , 捏一捏 , 简单有效 !▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

伽人们早上好~我是熊~

瑜伽不是会劈叉，会倒立，会把脚放头上，瑜伽真正带给我们的是，前屈的谦卑，扭转的释怀，站式的力量，倒立的勇气，还有平衡的宁静。瑜伽是感恩，是放下，是包容，是宽恕，是沉浮当下，是接受，是全然的聆听……在瑜伽路上，一切才刚刚开始…

早安，伽人们！

流瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派，在练习过程中一般会用vinyasa作为串联，由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤，以下的图文将简略说明，希望伽友们尽快熟悉这组串联，以便更通畅的完成流瑜伽的练习。

vinyasa串联：山式站立 --  吸气，双手高举过头顶  --  呼气，以髋为折点向前线下  --  吸气，延展脊背   --   呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式  --  呼气进入四柱式   --  吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 --  呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸） --  双脚跳回垫子前端，吸气，增延脊柱延展  --   呼气，再次以髋为折点向下折叠  -  吸气，双手体侧带动身体向上，于胸前合十回到山式站立。

转颈练习

练习步骤,1，选择舒适的坐姿坐立在垫面上。2,，头部逆时针先向下，让下巴去寻找锁骨，然后向左，让左耳寻找左肩，向后，向右有规律，有控制的转动一圈，然后再逆方向转动一圈。

练习收益：活动颈部，灵活颈椎，滋养颈椎神经

简易坐姿式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。

练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。

坐姿侧弯式

练习步骤：1，选址一个舒适的坐姿坐立在垫子上。吸气，双手向上高举过头顶，十指交叉，翻转掌心向上，朝向天花板。延展脊柱向上，使背部直立。2，呼气，身体向右侧弯曲，注意不要挤压右侧腰，让双侧腰部等长伸展，注意坐骨不离开垫子，肩放松，上身展开。保持一个呼吸之后，吸气，直立起身体，呼气，再向左侧弯曲，停留一个呼吸。吸气，直立起身体。

练习收益：消除腰两侧多余脂肪； 2、脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛；3、加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪；4、加强身体的平衡感。

坐姿猫牛式变体

练习步骤：1，接着上个体式开始，呼气，身体向后倾斜，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向后，呈弧形，同时双手向前伸展，手臂与地面平行。2，吸气时，身体前倾，抬头，挺胸，腹部收紧下沉，双手臂张开向两侧伸展伸直。3，呼气，含胸拱背，双手互抱对侧肩膀，吸气，抬头，挺胸，双手向两侧张开平举。练习3组动态练习之后，直立起身体。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛，灵活肩关节

坐姿前屈式

练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上，吸气，脊柱向上延展。呼气，以髋关节为折点，身体向前方折叠弯曲，让腹部和额头不断靠近垫面，脖子放松，掌心贴地。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

反台式变体

练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上。2，将双手放在臀部的后方。呼气，慢慢将臀部抬离垫面，腹部，胸腔同时向上抬起，双小腿使劲推地，大腿收紧，整个身体脊柱骨盆以及双大腿在一个平面上，3、在这个体式上保持3个呼吸，呼气，慢慢将臀部坐回垫面上。

练习收益：增强手腕和脚踝，改善肩关节的活动，胸部也得到完全的伸展。

猫牛式

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习3组，最后来到四脚板凳式。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛

婴儿式

练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双膝并拢，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴向双腿上，胸前额点地，脖子放松，双手自然在身体两侧向后伸展，在这个体式保持3分钟。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

斜板式变体

练习步骤：1，从婴儿式开始，吸气，起身，身体再次来到四脚板凳式。将右腿向后伸直，右脚尖回勾，脚尖蹬地，保持左膝压地。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：加强身体核心的力量，同时也可以加强腿部以及手臂的力量，锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。

睡天鹅式

练习步骤：1，从斜板式变体开始，抬左膝向前，将左小腿放到垫子的前端，将髋关节落在垫子上。右腿在右臀的正后方不断向后伸展，将右大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上。双手放在身体的前侧，俯身向下贴地，直到头碰到地上，保持2个呼吸。换左边重复同样动作。

练习收益：强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪；有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿；消除便秘,并有助于消除阿米巴痢疾。

睡天鹅式，吸气，身体，撤左腿向后，将右膝落在垫子上，来到斜板式变体（换侧练习）——睡天鹅式（换侧练习）吸气，身体，撤右腿向后，来到斜板式，完成两组串联体式，最后来到下犬式，停留5个呼吸。

穿针式

练习步骤：1，从下犬式开始，双膝跪地，来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。2.吸气，抬右手臂向上高举，指尖指向天花板的方向。呼气，弯曲左手肘手掌撑地，右手穿过左腋窝向左伸展。使右肩膀落在地面，脸侧向左侧。右手伸直掌心朝上，在此保持5个呼吸。然后换侧同样练习。

练习收益：这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效，而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式，也是很多倒立体式的热身准备体式之一。

双腿背部伸展式

练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫面上。2、吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住双脚。4， 再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向双腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在自己能能到达的体式上保持5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，回到直角坐姿。

练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。 刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。

注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。

单腿背部伸展式

练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫面上。2、屈右膝，右髋外展，右脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正。3，吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住左脚。4， 再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向左腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在能到达的体式上保持3个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起。

练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。 刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。

注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。

坐姿扭转式

练习步骤：1，保持屈右膝直角坐立姿势。2，右手放于臀部后侧，手指尖点地，左手放在右膝外侧。3，吸气并伸长脊椎坐直。4，呼气，开始慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向右侧，保持骨盆中正。同时把头转向右边，看向右肩的延长线方向。保持两个坐骨都坐向地面，每次吸气时延长脊柱，每次呼气时向后加深一些扭转。保持3次呼吸。退出体式时，吸气，头部收回，双手收回，身体回正回到屈右膝直角坐姿。

练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

侧板支撑式变体

练习步骤：1，从屈右膝直角坐姿开始，吸气，起身，将右大腿抬起垂直于垫面，右膝和右小腿平铺在垫面上。2，将左腿向身体左后伸展伸直，左脚掌踩地。翻转身体朝向正右方，同时抬离左手向上，左手臂向左耳伸直伸展，右手用力推地，胸腔向上抬起，充分打开胸腔，转头向上，透过左大臂看向天空。在这个体式上停留两个呼吸。

练习收益：全身燃脂，美化手臂，侧腰，腿部线条，增强腹部力量，提升专注力和平衡感，快速提升能量。

侧板支撑式变体，呼气，直角坐姿坐立在垫子上——单腿背部伸展式（换侧练习）——坐姿扭转式（换侧练习）——侧板支撑式变体（换侧练习）呼气，直角坐姿坐立在垫子上

劲功

练习步骤：1，选择简易坐姿坐立在垫子上。2，保持双肩下沉，低头，让下巴去寻找锁骨，伸展颈部后侧肌肉，或者用双手辅助头部向前伸展。3，然后将头部慢慢的倒向左侧，让左耳去寻找左肩膀，保持自然的呼吸。4，然后再将头部向左下方向伸展，保持一个呼吸。换侧同样练习。

练习收益：灵活颈椎，滋养脊神经

仰卧束角式

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双脚心相对，脚跟尽量靠近会阴处，两个膝盖向外侧展开，双手放在双大腿上或者身体的两侧，掌心向上。在此停留5个呼吸。

练习收益：练习仰卧束角式的好处：调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气，缓解痛经

仰卧脊柱扭转式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，抬右膝向上来到小腹的上方，用右手推右膝使其倒向身体的左侧，上半身依然保持中正，右髋向上转动，最终使髋关节垂直于地面。为了加强扭转强度，可以用左手按压住右膝，右手臂向右侧展开，头部转向右侧，眼睛看向右侧方向。在这个体式上保持3-5组呼吸。吸气，伸直右膝，回到仰卧位，换侧同样练习。

练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。

完成最后一个体式之后，吸气起身，回到简易坐姿，调息休息3分钟，习练结束。

练习瑜伽注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

不懂英文的，请听音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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