盆骨变大 , 简单几招缩回去 ▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

伽人们早上好~我是熊~

体式模仿起来很容易，但那不是瑜伽。《瑜伽之光》中有很多体式，也许你会说我都可以做，但是你不知道体式内在正在发生些什么。就像你去模仿一个托着腮在思考的人，你可以模仿他的动作，但是你模仿不出来他在想什么！内在正在发生的才是我们应该关注的，内在所发生的永远比华丽的外在更有吸引力。早安，伽人们。

简易坐姿式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。上半身也可以向左右摇摆，在此停留3分钟。

练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。

劲功

练习步骤：1，选择简易坐姿坐立在垫子上，双手合十于胸前。保持双肩下沉，下巴平行于垫面。2，吸气，头部向上延展。呼气，保持下巴平行于垫面，头部向左侧扭转，眼睛看向左侧，吸气，回正头部。再次呼气时，头部向右侧扭转，眼睛看向右侧，吸气回正，头部交替向两侧扭转，完成3组练习。3，回到头部中正位置，双手在头部后侧交握，再次呼气时，低头，让下巴去寻找锁骨，伸展颈部后侧肌肉，吸气，头部回到中正位置，再次呼气时，头部向后侧仰卧，注意不要过分仰头，以免挤压颈椎，吸气，头部回正。头部交替向下向后，完成3组动态练习。

练习收益：灵活颈椎，滋养脊神经

腹部呼吸练习

练习步骤：1，选择舒适的坐姿坐立在垫子上。腰背挺直，脊柱向上延展。双手可以放在肚脐下方小腹的位置，来帮助感受呼吸时腹部的收缩。2，先随着呼气把腹部收紧，然后深深的吸气，手随腹部隆起而上升，注意胸部不要扩张。缓缓呼气，腹部向脊柱方向用力挤压收紧，将肺部的空气完全的排出体外，将注意力完全集中在呼气上，体会3分钟。

练习收益： 腹部是气血交汇的场所，经常做腹式呼吸可以促进全身的气血循环。

婴儿式起卧练习

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，回勾双脚尖蹬地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。 2，呼气，双手推地，将臀部推向脚后跟。吸气，脚尖蹬地，将臀部向上向前移动，直到身体的极限。再次呼气时，将臀部推向脚后跟，吸气，起身，臀部向前向上。完成3组动态练习。

练习收益：灵活肩，腕，髋，膝关节和四肢。

婴儿起卧练习结束之后，回到四脚板凳式。双手双脚推地，将臀部推到身体的最高点，来到下犬式。双腿交替弯曲练习，完成5个呼吸。然后双脚慢慢的走近双手，来到站立前屈式。吸气，脊柱一节节的直立起来，来到山式站立式。双手臂随着身体向左右摇摆，完成3组呼吸之后回到山式站立。

双角式

练习步骤：1，山式站立在垫子上。双脚向两侧分开一条腿的距离。2，呼气，双手在背后交握，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，将身体的重量放在两腿上，尽量将头顶的百会穴放在垫面上，双脚、双手以及头部最好能在一条直线上，做不到的伽人不要勉强自己，做到自己能接受的姿势就可以了。双手在背后向前向上伸展，在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。

站立前屈式二

练习步骤：从双角式开始，解开双手，将双手放在身体前侧的垫面上，双脚呈内外八字向中间并拢，双手掌心向上，放在双脚的下面。2，以腹股沟为身体的折点，,上半身前屈向下，保持双腿的伸直，尽量让胸腹靠近大腿，额头尽量去碰触小腿胫骨，保持脊柱延展。也可以双膝微屈，然后伸展，再微屈，再伸展，完成5组动态练习。体式完成之后，抽出双手，然后慢慢坐立在垫子上。

练习收益：延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力

束角式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，屈膝，脚心相对，让双脚尽量靠近会阴处。双手交握，握住双脚的十个脚趾。吸气，伸直脊柱、颈部，目视前方。2，. 呼气，以髋关节为折点，上身前倾，双手肘抵住双膝，上半身缓缓下压，直至胸部慢慢的靠近双腿，尽量将两膝压向地面。3，低头，尽量让额头、鼻子与地面相触，最后将下巴放在地面上，保持这个体式3个呼吸。完成之后，可以将双膝直立，将头部抵在双膝上稍作休息。

练习收益：促进骨盆区域的血液循环，有助于打开髋部，对于前列腺疾病的康复和治疗有一定的作用，同时也可以纠正月经期不规则的现象。它对骨盆有益，还促进血液流入背部和腹部。它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，有助于预防疝气，纠正月经周期不规则现象，如果在怀孕期经常练习此式，分娩将会更为容易顺利，痛苦也更少。

桥式

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直。3，呼气，抬起髋部向上，双肩向下压向地面，胸腔向上抬起，保持双腿平行，膝盖指向正前方，双手向身体方向伸展。双肩和双臂积极向下压向地面，在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

仰卧束角式

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双脚心相对，脚跟尽量靠近会阴处，两个膝盖向外侧展开，双手放在双大腿上或者小腹上，在此停留5个呼吸。

练习收益：练习仰卧束角式的好处：调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气，缓解痛经

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。

雨刷式

练习步骤：仰卧在垫面上。双膝弯曲，双脚分开与骨盆同宽或稍大些，呼气，保持脊柱在一条直线上，双腿向右侧转动，停留1组呼吸，吸气，回到正中。呼气，向左侧转动，停留1组呼吸，吸气，回到正中，左右侧交替转动完成2组。

练习收益：扭转练习可以延展脊柱，加强侧腰肌肉力量，并增加腹壁弹性，在孕期可有效防止妊辰纹的出现，为分娩时的产力应用提早储备能量。放松臀大肌，扩展胸腔，增强心肺功能。

完成雨刷式之后，屈双膝，将大腿抬到小腹上方，双手抱膝，然后解开双手身体侧卧，慢慢起身，习练结束。

练习瑜伽注意事项:

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

不懂英文的，请听音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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