人老腿先老 , 腿老先看脚 !

有句话叫：“人老腿先衰”，这句话耳熟能详，说的不无道理，人随着年龄的增长，身体的各功能也在逐渐下降，最明显的是内分泌系统和各关节系统。很多人上了40岁之后，身体的老化速度更加快，骨骼的钙质开始流失，骨骼肌开始减少，肌腱弹性逐渐减弱，开始关节炎、关节疼痛等等症状。

一旦出现膝关节老化、疼痛等问题再来注意就有点为时已晚，但还是可以通过后期的锻炼恢复一些，却不能全部恢复，所以为了防止关节老化，建议日常生活中，需要经常做一些活跃关节的动作来给关节添润滑剂。

特别是上了35岁的女性更是如此。除了给面部保养之外，身体和关节的保养也是重中之重。

今天介绍一组活跃身体各关节的体式，特别是针对膝盖、肘关节和脊柱，从屈曲、后伸、外展、内收等各个方位全面的加强双腿，锻炼身体各关节活跃性。

体式集合：侧板式-仰卧伸展腿-平板支撑式-鹤禅式-猫伸展式-单腿下犬式-船式扭转-仰卧剪刀腿-卷腹

1.侧板式-仰卧伸展腿-平板支撑式

这组体式集合可以说是热身体式，冬季习练瑜伽之前，一定记得热身哦。不然容易受伤呀。

A.侧板式：左侧身体开始，左手臂屈肘撑地，五指张开贴地，左脚脚掌外侧贴地，身体挺直，背部挺直，左手上举伸展伸直，右腿脚面绷直，想上方打开，腿部伸直，头部扭转，看下指尖，维持体式，换边练习。

B.仰卧上伸腿：仰卧开始，两手放在臀部两侧，掌心向下，背部、肩部、后脑勺点地，两腿并拢上抬，腿部与地面夹角45度停止，维持体式30秒至更久，重复练习。

C.平板支撑式：跪姿开始，两手撑地，身体前屈，背部挺直，腿部向身后伸展伸直，踮起脚尖，五指张开，保持1分钟以上。

2.-鹤禅式-猫伸展式-单腿下犬式-

这是一组活跃脊柱关节的额体式，主要针对僵硬的脊柱，给脊柱添加润滑剂的体式集合。通过练习，可以改善肩部、腰部、脊柱紧绷感，获得放松。

A.鹤禅式：跪姿开始，身体前屈，两手撑地，抬起两腿离地，膝盖贴在手肘上，初学者可以放下一腿练习。维持体式。

B.猫伸展式变体：跪姿开始，身体前屈，两手撑地，脚尖踮起，背部伸展，支撑身体，微抬膝盖离地，维持体式。

C.单腿下犬式：在猫伸展式变体的基础上，抬高臀部向上，伸直腿部，两手伸展伸直，一腿屈膝内收，做单腿下犬式，维持体式。

3.半船式扭转-仰卧剪刀腿-卷腹

这是一组练习膝盖的体式，脊柱、背部、腰部均活跃到位，就要活跃膝关节。让膝关节也保持年轻态。

A.半船式扭转：两腿伸长坐直，屈膝，脚掌着地，身体后仰，两手可以抱住瑜伽砖，也可以伸直往前。抬腿部离地，小腿与地面平行，两手往左右两侧交替扭转脊柱。重复40次。

B.仰卧剪刀腿：仰卧开始，两腿伸直，上抬两腿，做剪刀式开腿。重复40次。

C.卷腹：在剪刀腿的基础上，并拢两腿并保持与地面垂直，两手抱住后脑勺，做卷腹动作40次。

以上各个体式，采用的都是非站立体位的动作，将膝盖的压力减少到最低，也使用与老年人、身体活动不便者练习，每天来一组会有大效果哦！