盆骨变大变松，简单几招收缩，重现紧致风韵▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

一个人的心态，会支撑你一路的发展；一个人的眼界，会决定选择的方向；一个人的格局，会意味着你成就多大的规模；一个人的毅力，会支持你能够走多远；一个人的用心，会注定你做出多好的成效！你变好了，一切就变好了，成功不是属于跑最快的人，而是不断在跑的人。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

桥式动态练习

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直。3，呼气，抬起髋部向上，双肩向下压向地面，胸腔向上抬起，保持双腿平行，膝盖指向正前方，双手向身体方向伸展，双肩和双臂积极向下压向地面。再次呼气时，放下臀部。臀部一抬一落为一组动态练习，完成3组。

练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

仰卧抬腿练习

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双膝并拢，弯曲双膝，抬双腿向上来到小腹的正上方，保持屈腿状态，双腿有控制的去靠近胸腹然后远离胸腹，完成5组动态练习。3，双手交握，放在后脑枕骨处，头部向上抬起，双腿交替抬起，靠近胸腹，然后放落，远离胸腹，有控制的完成5组练习。

练习收益：锻炼下腹部肌肉

针眼式

练习步骤：1， 仰卧在垫子上。抬左膝向上抬起至小腹上方，将右脚脚踝放在左腿上。3，右手穿过双腿之间与左手抱住左大腿处，吸气，延展脊柱，呼气，弯曲双肘，双手拉着左腿尽量向腹部靠近，双肩下沉，也可以借助双手拉左腿的力量，将头部和肩胛骨以上部分抬离垫面，在这个体式上保持3组自然呼吸。

练习收益：1、减轻坐骨神经痛，舒缓下背部；2、拉伸臀部肌肉，灵活髋部；3、疏通大腿外侧经络。4，锻炼腹部肌肉

仰卧脊柱扭转式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，将左腿在上，右腿在下，左腿缠绕住右腿。2，呼气，保持上半身的中正，将双膝倒向身体的右侧，将左膝尽量贴向垫面，髋部垂直于地面，左侧肩膀始终压实垫面，不要太高，在这个体式上保持3个呼吸。吸气，回正身体，解开双腿。

练习收益：放松整条脊柱，髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌，锻炼腹部肌肉，让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。

针眼式（换侧练习）——仰卧脊柱扭转式换侧练习）

猫牛式

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，最后来到四脚板凳式。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛

分膝婴儿式

练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双膝向两侧分开，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部放置在双腿之间，胸腹靠近垫面，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧向前伸展。在这个体式保持3分钟。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

骑马式

练习步骤：从四脚板凳式开始，推臀向后向上来到下犬式，在下犬式上停留5个呼吸。从下犬式开始，收紧腹部核心，抬右腿向上向后，将右脚向前迈一大步，来到双手之间。屈右膝，小腿垂直于垫面。将左腿不断向后伸展，左小腿和左脚背积极按压垫面，沉髋向下，充分展开左侧的腹股沟。双手呈杯状放在右脚两侧，头部引领脊柱延展向上，眼睛看向正前方，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。

新月式

练习步骤：从骑马式开始，吸气，双手向上高举过头顶，掌心相对。呼气，身体微向后弯，腹部远离大腿，继续向下沉髋，收腹收肋骨，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。

注意事项：如有颈椎疾病，练习时不要低头。如有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。（可咨询专业老师进行训练）

龙式及变体

练习步骤：1，从新月式开始，吸气，直立起身体。呼气，保持脊柱平直，身体前倾向下，将右脚不断向右侧移动，使右髋关节不断外展，双手放在右脚内侧，伸直手臂，支撑身体，保持脊柱延展，骨盆中正，在这个体式上保持3个呼吸。吸气，抬起右手臂向上，呼气，落下右手臂，将右手穿过左侧腋窝向身体的左后方伸展，保持3组呼吸，回正身体。

练习收益：1. 打通身体上下循环的通道：当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。2. 帮助脂肪代谢：将淤积在腹部、臀部、大腿这些位置的脂肪代谢一部分，于是腹部、臀部和大腿逐渐变细。3. 改善痛经：促进盆腔内血液流动，促进经期的时候经血顺利排出。4. 缓解腰痛：放松髋关节可以使过多的参与运动的腰椎得到放松，释放出紧张疲劳的腰椎。

再次回到四脚板凳式，推臀向上来到下犬式——骑马式（换侧练习）——新月式（换侧练习）——龙式及变体（换侧练习）——婴儿式休息

金刚坐

练习步骤：跪立在垫子上，将小腿和脚背平放在地面上； 双膝盖并拢，小腿并拢，肌肉向内，背部挺直，缓慢将臀部坐在脚后跟上，有困难的伽人也可以将臀部放在事先准备好的瑜伽砖上。双手自然的搭放在大腿上，从尾骨到头顶，整个身体像一根线连着上提，保证背部自然挺直，来到了金刚坐姿。吸气，双手体前合十，沿眉心向上高举过头顶，呼气，双手向两侧展开，落下。手臂在一呼一吸之间完成5组动态练习。

练习收益：金刚座可以帮助消化，促进下半身的血液循环；对于骨盆区域的肌肉有很好的锻炼，非常适合女性产前的练习；增强身体稳定和平衡性。

仰卧卷腹练习

练习步骤：1，仰卧在垫子上，双腿并拢。呼气，双腿慢慢向上抬起，直到与垫面垂直，吸气，将双手向上高举，指向天花板。2，呼气，将头部和胸部向上抬起，同时用双手去抓双脚，停留一个呼吸之后，吸气，将头部和胸部缓慢的放落在垫子上。当再次呼气时，抬起上半身用双手去抓双脚，吸气时，落下。完成5组动态练习。

练习收益：锻炼腹部核心力量

仰卧束角式

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双脚心相对，脚跟尽量靠近会阴处，两个膝盖向外侧展开，双手放在双大腿上或者小腹上，掌心向下。在此停留5个呼吸。

练习收益：调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气，缓解痛经。

仰卧抱膝式

练习步骤：1，身体仰卧于垫面上，双腿屈膝，两脚并拢，腰背放平放松；手臂自然伸直放置体侧，掌心向下。2，竖直举双腿至腹部正上方，大小腿尽量折叠，脚尖微勾；双手十指交叉环抱与膝关节正下方，匀速浅呼吸，也可以左右晃动，坚持5个呼吸。

练习收益：核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放松动作；放松脊柱，有体态纠正的效果；同时通过挤压腹腔，有按摩内脏的功效。

注意事项：心脏病、高血压、哮喘患者或剧烈运动刚结束（此时心率过快，血压上升）不可训练此动作。

简易坐姿式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前。头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。

练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

不懂英文的，请听音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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